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立即行动终结拖延症(图)
作者：郑渝川
2011-12-07 天津网-数字报刊
《终结拖延症》，【美】威廉·克瑙斯 著，机械工业出版社2011年10月出版
互联网海量信息呈碎片化传播态势，深刻地影响着社会和经济生活，也改变着人们的工作和生活方式。电话、短信、电子邮件、微博、QQ、MSN、新闻弹窗，再加上时不时突然插入的办公室闲聊，大概就会花去上班族一半的工作时间。工作报告？不等到截止期限到来之前，加班突击完成，根本就没法正常做完。
拖延是一种习惯，时常让人感到难堪、受到煎熬的习惯。在我们的工作和生活中，一旦进入完成任务的期限，特别是日常重复的工作、家务任务状态，就容易自行生发拖延种子，让你把事情推迟，给你带来即时的放松和希望，包括“晚点儿会有更高的效率”、“拖一拖，说不定问题已经自行解决”、“当前有更有趣的事情需要先做”，等等。这些放松和希望的感觉，会强化拖延决策……最后，终于把事情搞砸了。
美国著名心理治疗专家威廉·克瑙斯所著的《终结拖延症》一书，旨在对十分普遍的拖延症现象进行准确解析，并提出替代解决的“立即行动”哲学。他认为，人们应当以合理的方式、在合理的时间内，去做合理的事情，以便让自己有机会变得健康、幸福并成就梦想。采取“立即行动”的前提，在于通过改变消极思考方式、缓解压力情绪来战胜拖延。本书紧扣战胜拖延的主题，正文三大部分言简意赅分别从认知、情绪与行为三方面，提出使消极层面的拖延症候缓解及强化积极选择和意图的方法。
在认知层面，拖延习惯往往来源于人们的消极思维方式，表现为一种症候、一种防御行为、一种成问题的习惯，或由这些常见情况组成的复合体，比如，为忧虑本身而担忧，却又迟迟不肯去学习能够解忧的认知处理技巧；无意义的忙乱，也是一种因为逃避不想面对的关键问题，从而导致潜在紧张的症候。还比如，一些倾向于用完美主义的方式解决问题的人，当外在情况达不到自己预想时，基于对失败的害怕和焦虑，而采取消极防御态势。
可以将拖延分解为症状、防御以及问题习惯三类，找出导致拖延的发生机制，进而监控自己的想法、感受和行为，做拖延日志进行记录，用科学的方式预测后果并分析积极行动可能造成的结果，进而理智地行动。
拖延也可能与我们对任务的情绪反应有关。终结这类拖延症，需要增强情绪调节自控能力，以及时控制那种阻碍高效率工作的冲动。作者认为，情绪调节自控能力，不仅是指意志力，更主要的是指接纳负面评价的能力——这也是一种平和心态的体现，在这种心态下，解决触发拖延的问题、调节情绪到坚持到底的状态，才会变得更加简单易行。
拖延情绪常常与人们面临的“双议程困境”相关，所谓双议程，即是指外在和内在目标的冲突、短期愿望和长期目标的矛盾。要解决“双议程困境”，可以转换视角，即不再比较外在和内在，或长期和短期目标可以带来的收益，而反过来衡量两种选择所可能导致的损害。
在行为层面，拖延多由分心而造成，即耽误重要、关键任务的履行，而将资源和时间投入到鸡毛蒜皮的杂事。实际上，既然行为拖延者事实上已经多次承担过关键任务拖延的后果，就不妨改换思维和行动方式，立即改变，优先完成关键任务，心理上要敢于承担小事杂事造成的后果。
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