 今天要分享的书是《终结拖延症》。你的生活中有过这样的情况吗？明明有很多事在眼前，要换洗的衣服，该整理的书橱，要打的电话，没写完的作业，可是我们还是在拿手机刷刷刷或者无意义的发着呆，不断的骗自己说，再等一会儿就，一会儿，于是一转眼时间过去了，该做的事儿还是一件都没有做。 这样的场景，相信很多人都不会陌生，我们都会拖延，只不过程度有轻有重，社科院的一项调查显示，中国有百分之八十的大学生和百分之八十六的职场人都患有拖延症。 拖延症的坏处显而易见，比如说身体疲惫、精神不济是常态，工作质量不达标返工频次高，截止日期快到的时候更是压力达到崩溃。严重拖延症甚至会导致自我否定自我贬低，焦虑。拖延症的危害这么大，我们当然要去战胜拖延。 可是想要战胜拖延还真不容易。拖延症可是最普遍、最顽固，也是最复杂的个人挑战之一，许多人戏称，他是让人痛苦不堪的绝症。真的有办法。我们战胜拖延症吗？当然有。今天，这本《终结拖延症》讲的就是如何战胜拖延症这个问题。 想要战胜拖延症，我们首先需要定义什么是拖延。这本书的作者对于拖延的定义是：拖延是一种成问题的习惯，会把重要的和有实现的事情推到其他时间去做。拖延的过程很可能会造成一些不良后果。在他看来，拖延并不是一个简单的推迟。他的背后其实包含了一系列相互关联的理解和想法，情绪和感受以及行动。 比方说，有的人对于自己能不能做好一件事儿，没有把握，会感到焦虑，他可能就会对自己说，我还没准备好晚点，再做吧，通过这种拖延的行为带来一时的放松，而这样的放松会强化拖延这个决策，让他们更容易再次做出同样的决定，随之而来的就是他会为自己的推迟进行辩护，并一再的请求延长期限。这些综合在一起才是我们要战胜的拖延。 既然拖延包含了错误的思维，让人不舒适的情绪以及错误的行为，那么我们就可以从这三个角度出发，找出战胜拖延症的真正办法，这就是三管齐下的方式。 一、认知方法，看清拖延行为是怎样表现的，以及怎样改变拖延思维？ 二、情绪方法，建立忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定的沿着原路前进 三、行为方法，落实在行动上拒绝犹豫，立即行动，战胜分心，从而取得成功。 认知方法 首先，我们来说，第一个方法认知方法的求，我们要认识自己的拖延习惯，并且保持警觉，从而采取行动终止、拖延的习惯和行为模式，这是战胜拖延的三个方法中首要的第一步。 拖延的起因，多种多样，有些是社会性的，有些源于大脑机制，有些由信念导致有些和心境有关，有些则源于情绪。 期限性拖延 比如说期限性拖延，这是一个常见的拖延场景，这种拖延通常都和某种你不得不服从的限制规则，有关像是星期天之前要完成周末作业，下班之前完成某个报表等。 在你想拖延的时候，你的脑海中可能会出现两种想象： 一、自己即将错过最后期限 二、认为自己能够通过冲刺赶上这个期限 往往后一种思想会产生前一种思想最后导致你在最后期限马上就要到来时才开始埋头苦干，匆匆的去追赶进度。 个人事务拖延-习惯性推迟 另一种拖延叫做个人事务拖延说的是习惯性的推迟，你早该进行的活动。相对于期限拖，这个才是更大更严峻的挑战，不必要的恐惧让你倍感压抑。这样的例子其实有很多你下定决心要学好一门外语，发誓要坚持健身或者是想要坚持练习书法，但结果呢，你还是在看着电视读着八卦新闻，刷着手机不肯去做那些事情。 这种拖延具有隐蔽性，因为他通常只和你自己有关，也没有明确的启动日期和期限，看上去不太像是拖延，但其实总是把时间花在不重要，不紧迫的活动上，把更重要的事情丢在一边，这个就是在拖延，在无关紧要的事情，却在你自己的注意力。 分心拖延 还有分心拖延，这可能是最司空见惯的一种拖延类型，毕竟我们身处在信息大爆炸时代，每天起床批阅各类八卦新闻工作没多会，就想刷刷视频，而一刷呢就刷到了午休时间。午休完了，就弹出一条新闻吸引你点进去，这些场景早已经成为当代青年的日常了。 身处密集的信息流中，面对无数诱惑，我们的学习、生活多变，支离破碎。当然，这本书呢？还介绍了很多其他的拖延类型，但归根结底，只要你开始留意就可以注意到这些拖延。一旦注意到这些拖延，你就具备了摆脱他的条件。你要做到的是挑战，并且改变这种思维。 如何改变拖延思维？ 书中介绍了一种叫做ABCDE的五步法。 ABCDE就是英文的头五个字母，这个办法原本是治疗抑郁症的认知疗法。但同样用来治疗拖延症。 A说的是事件的发生，比如说这周五要出一个工作汇报的ppt，这件事情即将发生。 B是你对事情的看法，比如说我周四晚上写也来得及。 C是这件事的结果。 到这步为止都是观察一些客观的事实 第四步阶段就是你要进行干预了，我们要做的就是重新看看B这个阶段也就是你对这个事情的看法要怎么样才能得到改善。 我们拿刚刚提到的制作ppt这些事来说，如果按照一开始的看法，周四晚上才开始写，由于只有一个晚上的时间，即使写到凌晨，也很可能出现很多纰漏，这就会导致C也就是结果会变的糟糕。 到了第四步D，你就需要质疑之前对这个事情的看法，我为什么要等到周四晚上才开始做的这么做，有什么好处？如果我周一就开始,会不会不那么焦虑，有充足的时间可以调整呢？重新审视事件得出不同的看法之后就来到了五步伐里的最后一步E也就是你所期待的新的结果。 像这样对拖延的思维方式进行质疑，你就能减少他发生的概率，避免以后再做的想法。认知方法，告诉我们要认识自己的拖延习惯，并且保持警觉，从而有意识的改变拖延的行为和习惯。 改变的方法可以使用ABCDE五部的认知疗法依次去分析发生的事件，你对这件事的看法，看法产生的结果，这个是ABC。对原先看法的质疑以及修改你的做法后所产生的结果，这是DE。 通过这五步疗法，对拖延思维开展有意识的改变，能够让我们从认知层面战胜。不过知易行难，有了意识的觉醒，我们却依然难逃痛苦、情绪的掌控。 如何才能摆脱这些负面情绪呢？ 情绪方法 接下来我们来看，这本书里提到的第二个方法，情绪方法。我们在面对任务时经常会因为负面情绪而选择一再拖延这种负面情绪，有可能表现为焦虑、恐惧、厌恶或者是由压力带来的疲惫压迫不安，担忧或者紧张，无论是哪种形式，都会让你选择拖延，进而逃离任务。 回想一下，你有没有拖着不去传达坏消息，或者回避别人对你手头任务的询问。有没有对自己说这件事现在做太难了，或者太讨厌了，我要晚点再做这些都是负面情绪在发生作用。 作者在书中用弗洛伊德的马与骑手的比喻来说明情绪方法非常的形象。情绪是一匹马理智就是骑手，而情绪方法的核心就是让骑手驾驭马而不是让他牵着骑手走。 因此，在得到一个困难的任务。如果是恐惧的情绪是这匹马，他卯足了劲想要拉你去享乐去别的岔路，尽可能的拖延，你就要理智的判断事情的本质。 比如说这件事，在规定时间内能不能做的完。为了在规定时间之前做完，我应该从什么时候开始，为了使其完成质量更高，我应该怎么去执行？有了理智这个骑手的掌控情绪，这匹马才能被拉回正轨。再比如，有些人对于给不太熟悉的人回电话，可能这个电话只是为了改变约会的时间，不是什么大事，也不会对别人造成不方便，但他还是推迟的这个电话告诉自己，待会儿再打这个时候，他是被情绪操纵的局势，如果他使用理智，这个骑手思考一下，拖延所带来的长期和短期利益，再想一想，立即行动的长期和短期利益换句话说，就是拖延带来了什么？经过这么一分析，他就可以牢牢的抓住缰绳，情绪就不那么容易左右他了，拖延症也自然得到了缓解。 由于情绪会始终伴随我们左右作者告诉我们，要想在情绪层面真正战胜拖延症，需要我们向锻炼肌肉一样的去锻炼情绪管理能力。作者称之为情绪肌肉，情绪肌肉的产生需要不断的练习，经过不断的练习，情绪肌肉会拥有足够的耐久力和持久性，帮助我们战胜拖延症。 行为方法 三管齐下组合的最后一个方法，叫做行为方法。前面的两个方法让我们注意到的拖延的触发因素，并适应了不愉快的任务带来的情绪。接下来我们需要有意识的坚决的行动，这样才能终止周而复始拖延的怪圈。 首先行动方法的关键在于作出决定，克服犹豫不决。事件的不确定性是妨碍我们行动的重要原因，在模棱两可的情况下，我们会觉得困惑，无论做什么成功都不能得到保障，这种时候，我们往往选择逃避。因为我们在做出决策的时候，会面临复杂的影响因素和不确定性。 我们应该如何行动 一、挑出最重要的事情。如果有多个因素影响决策，那么选择其中最重要的两三个因素进行决策 二、立即行动。在面对不确定的结果时，虽然没有一个准则够在结果出现前，就保证决策的正确性，然而在大多数情况下，犹豫不决，导致的不作为，本身就是一种错误的选择。 在面临多个不确定的选择时，你可以选择倾向一方坚持到底，除非你看到事情的结果，将你指到另一条路上。 行为方法的另一个要点是终结分心行为。使用从中争取到的时间来投入到有意义的活动中。分心行为是开始拖延的一个典型信号，当我们在行为上开始分心时，我们会用回避来取代高效的行动，在课本上画画来回避听讲课，逛街来回避处理不愉快的冲突，玩游戏来回避明天要做报告的恐惧和压力。 战胜分心行为，通常要从明确你的选择开始。作者给出的方法是，当你产生分心行为的时候，想一想那些因为拖延而产生的长期性的烦恼，再想一想，立即采取行动，将会带来的满足感。当然你还可以利用一些带完成任务表之类的工具来辅助你去克服分心。 这就是第三个方法行为方法，我们需要在行为上克服犹豫不决，做出决定，立即执行，并且有效的拒绝分心，才能在行为层面上战胜拖延。好了终结拖延症，这本书的主要内容，我就分享完了。 现在我们再来回顾一下这本书，所讲的精髓要点： 1.首先，我们说的拖延症是一种成问题的习惯，他会把重要的和有实现的事情推到其他时间去做 2.拖延症是一种复杂的现象我们需要从认知层面情绪层面和行为层面三管齐下才能真正战胜拖延症 3.在认知层面，我们需要了解自己的拖延状况，有意识的质疑并改变你的想法在这里你可以使用ABCDE五步法来辅助你完成质疑和转变 4.在情绪层面，我们要控制情绪的马匹，通过对发生的事情以及短期收益和长期收益进行分析理智的做出决策不被情绪所左右。同时，我们需要不断的练习锻炼出情绪肌肉 5.我们需要注意抵抗分心行为的影响 这本书所提倡的这套认知情绪行为三、管齐下的综合方案，能够让你摆脱拖延，在需要的时候爆发出潜力，从拖延中抢回更多的时间，你同样可以用它来促成你自己生活方式的改变，比如说像是控制体重，坚持健身，而这些正是大部分人迟迟拖着不肯去做的事。 |
|
|
