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灵魂拷问：你有拖延症吗？ 此刻的你，正拖着什么事儿？ 明明有很多事摆在眼前，要换洗的衣服、该整理的书桌、要打的电话、该发的邮件、没完成的工作……可是我们去拿起手机刷刷刷或者无意义的发着呆，不断的骗自己说再等一会儿、就一会儿，于是一转眼时间过去了，该做的事还是一件都没有做。这样的场景相信很多人都不会陌生，我们都会拖延，只不过程度有轻有重。社科院的一项调查显示，中国有百分之八十的大学生和百分之八十六的职场人都患有拖延症。显而易见，拖延症有很多坏处。比如说身体疲惫，精神不济是常态，工作质量不达标，返工频次高，截止日期快到的时候更是压力大到崩溃，甚至导致自我否定，自我贬低和严重的焦虑症、抑郁症。拖延症的危害这么大，我们自然都想去战胜它。可是想要战胜拖延，还真不容易。那么真的有办法能够帮我们战胜拖延症吗？当然有。今天我们推荐的这本《终结拖延症》，就是讲如何战胜拖延症这个问题。这本书的作者威廉·克瑙斯是美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验。他的专精领域为现代都市人群的各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋，也是最先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一，并组织过美国国际科技教育服务机构的研讨会，用以资助精神健康及药理专业方面的继续教育。这本书提供的认知情绪和行为的三管齐下的方法，方便而实用，可以帮我们有效预防拖延症的反复发作。
这本书的作者对于拖延的定义是，拖延是一种成问题的习惯，会把重要的和有实现的事情推到其他时间去做。在他看来，拖延并不是一个简单的推迟，它的背后其实包含了一系列相互关联的理解和想法、情绪和感受以及行动。比如说有的人对于自己能不能做好一件事没有把握，就会感到焦虑，这时他可能就会对自己说，我还没准备好，晚点儿再做吧。通过这种拖延的行为带来一时的放松。而这样的放松会强化拖延这个决策，让他们更容易再次做出同样的决定。随之而来的就是他会为自己的推迟进行辩护，并一再的请求延长期限。这些综合在一起才是我们要战胜的拖延。由此我们可以看出来，拖延包含了错误的思维，让人不舒适的情绪以及错误的行为。那么我们就可以从这三个角度出发，找出战胜拖延症的真正办法。认知方法要求我们认识自己的拖延习惯，并且保持警觉，从而采取行动终止拖延的习惯和行为模式。这是战胜拖延的三个方法中首要的第一步。拖延的起因多种多样，有的是社会性的，有的源于大脑机制，有的由信念导致，有的和心情有关等等，这种拖延通常都和某种你不得不服从的限制规则有关。像是星期天之前要完成周末作业，下班之前完成某个报表等等。另一种拖延叫做个人事务拖延，说的是习惯性的推迟你早该进行的活动。相对于期限拖延，这个才是更大更严峻的挑战，因为它会带给你不必要的恐惧，让你倍感压抑。比如说，你下定决心要学好一门外语，发誓要坚持健身，或者是想要坚持练习书法。但结果呢，你还是在看着电视，读着八卦新闻，刷着手机，不肯去做那些有助于自我提升的事情，换句话说，就是你用无关紧要的事情分散你自己的注意力。这本书还介绍了很多其他的拖延类型。但归根结底，只要你开始留意，就可以注意到这些拖延，而一旦注意到这些拖延，你就具备了摆脱他的条件。书中介绍了一种叫做ABCDE的五步法。这个办法原本是治疗抑郁症的认知疗法，但同样可以用来治疗拖延症。C 是这件事的结果到这步为止都是观察一些客观的事实；可以使用 ABCDE 五步的认知疗法，依次去分析发生的事件、你对这件事的看法以及看法产生的结果，这个是ABC。然后呢，是你对原先看法的质疑以及修改你的做法后所产生的结果。这是D和E 。通过这五步疗法对拖延思维开展有意识的改变，能够让我们从认知层面战胜拖延症。建立忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定的沿着原路前进。我们在面对任务时，经常会因为负面情绪而选择一再拖延，这种负面情绪有可能表现为焦虑、恐惧、厌恶或者是由压力带来的疲惫、压迫、不安、紧张。无论是哪种形式，都会让你选择拖延，逃离任务。作者在书中用弗洛伊德的马与骑手的比喻来说明情绪方法。情绪是一匹马，理智就是骑手，而情绪方法的核心就是让骑手驾驭马，而不是让马牵着骑手走。因此在得到一个困难的任务时，你就要理智的判断事情的本质。比如说这件事在规定时间内能不能做的完？ 为了在规定时间之前做完，我应该从什么时候开始？ 为了使完成质量更高，我应该怎么去执行？ 有了理智这个骑手的掌控，情绪这匹马才能被拉回正轨，乖乖的埋头干活。作者告诫我们，要想在情绪层面真正战胜拖延症，需要我们向锻炼肌肉一样的去锻炼情绪管理能力，作者称之为情绪肌肉，情绪肌肉的产生需要不断的练习。这也是我们朝华读书开设《情绪力训练营》的初衷之一。落实在行动上拒绝犹豫，立即行动，战胜分心，从而取得成功。前面的两个方法让我们注意到的拖延的触发因素，并适应了不愉快的任务带来的情绪。接下来我们需要有意识的坚决的行动，这样才能终止周而复始，拖延的怪圈。首先，行动方法的关键是做出决定，克服犹豫不决。事情的不确定性是妨碍我们行动的重要原因。在模棱两可的情况下，我们会觉得困惑，无论做什么成功都不能得到保障。这种时候我们往往选择逃避。我们在做出决策的时候会面临复杂的影响因素和不确定性。对于我们应该如何行动，作者给出的建议是两点：1、挑出最重要的事情。如果有多个因素影响决策，那么选择其中最重要的两三个因素进行决策。2、立即行动。在面对不确定的结果时，虽然没有一个准则能够在结果出现前就保证决策的正确性，然而在大多数情况下，犹豫不决导致的不作为，本身就是一种错误的选择。在面临多个不确定的选择时，你可以选择倾向一方，坚持到底。行为方法的另一个要点是终结分心行为使用，从中争取到的时间来投入到有意义的活动中。战胜分心行为通常要从明确你的选择开始。作者给出的方法是，当你产生分心行为的时候，想想那些因为拖延而产生的长期性的烦恼。再想一想，立即采取行动将会带来的满足感。当然你还可以利用一些待完成任务表之类的工具来辅助你去克服分心。拖延症是一种复杂的现象，我们需要从认知层面，情绪层面和行为层面三管齐下。才能真正战胜拖延症。你同样可以用这些方法来促成你自己生活方式的改变。比如说像是控制体重，坚持健身或者是学习一门外语。而这些正是大部分人迟迟拖着不肯去做的事情。
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