男士健身饮食计划 (不错的文章)借鉴一下~!热身:选择椭圆机,它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有 椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走 , 每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70% (就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.) 往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但 是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只 有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗 心率控制: 心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快 血压控制:140mmHg-------90mmHg(正常血压) (高)收缩压在141—159mmHg (临界高血压) 注意: 限制饮酒,戒烟;2.每日运动30-45分钟;3.每日摄食盐量应控制在6克以内;4.多吃含钾丰富的食物,如香蕉、桔子等;5.饮食中应有足够的钙,如虾皮、牛奶等含钙均高;6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物,如蛋黄、鱼籽等 膝盖有伤的不能深蹲,可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉,就是坐着,脚踝处负重,将小腿抬平又放下,此动作可以有效锻炼股四头肌,且对膝盖压力很小。 流程::来到俱乐部 10分钟跑步热身 健身秘密武器:::跳绳 200一组休息2分钟 每天腹部必须做 器械在俱乐部我教你们 经常坐着的白领注意了 没事做一做用头,身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳 下面的是重点上面是减肥 下面是增肌 力量训练计划 1. 跑台快走(椭圆机)热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 胸肩部训练 坐姿哑铃推举 立姿哑铃侧平举 15-20RM 器械推胸 仰卧起坐 仰卧举腿 背部训练日 颈前下拉 坐姿器械划船 仰卧起坐 仰卧举腿 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举 E-Z杠杠铃弯举 绳索下压 仰卧起坐 仰卧举腿 腿部训练日 前一个星期所有器械数量为:10RM次 史密斯半蹲: 坐姿腿举 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿 周一进行胸大肌与肱二头肌的训练,周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练,周五进行三角肌与腿部的训练,腹部每天必须坚持锻炼。。。 每天热身10分钟 器械30分钟 有氧30分钟 跳绳1000次或者20分钟根据时间定 增肌方法:训练篇:胸肌: 卧推3组 一组P重量热身 p重量一组?重量一组 |