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强迫症-正念行为疗法 （一） 我们的心（思想、头脑）就像是一片水面。水面上总会出现波浪。这些波浪就是我们的强迫思维。尽管波浪在动，但它的本性仍然是水。全体的波浪都是水变的啊，水不会因为波浪而改变，水从来没有动过，还是那么多，不多也不少，永远在那里。水就是你，你就是水。所以，虽然有波浪，但你还是你，你不曾也不会改变，这句话很关键哦，一定要记住。比如，我们会想：“我会不会控制不住伤害自己的孩子啊？”这就是我们心湖的一个波浪，你的心湖不会因为这个波浪而发生变化。所以，你也不会因为这个想法而变化，你还是你，你不会去伤害你的孩子。比如，我们会担心：“我会不会拿刀子伤害自己或身边的人啊？”又是一个可怕的波浪，也仅仅是一个波浪而已，波浪改变不了水，你还是你，你不会拿刀子伤害自己或别人。还有人会担心“我会不会发疯啊？；我会不会被人暗算啊？；我会不会被车撞到啊？我会不会感染艾滋病或者狂犬病，或者其他的疾病啊？；我会不会从高处跳下去啊？这个字为什么这样写啊？等等等等”这些都是水面的波浪，波浪永远仅仅是波浪，不会改变水。所以，我还是我，我不曾也不会改变，这句话大家一定要记住。 我们想尽各种方法来治疗强迫，都是拼命要弄平自己心中的波浪，想尽办法要让那个波浪变平，变平了又怎么样？变平了还是水！不平呢？不平也是水。所以说，拚命去弄平，这不是自找麻烦吗？欲以一波平一波，千波万波相继起。是我们的心执着于这些波浪上，才使自己如此烦恼的。 以前提到过要做到无所住心，什么叫无所住心呢？一切强迫思维来了也不理它，也不问它，它本来是水上的波浪，又何必理它呢？不理不问就会不受这个虚妄心理的折磨了，这都是假的、虚的、空的。要认清强迫思维虚假空的特性。这种心态自然寂静。如果我们不了解自己心性的本来，不了解思想、感情都像水上的波浪一样是假假空的，就会被水上的波浪骗去了，而忘记了自己水的本性。 我们的心理状况，一个念头接一个念头，就像流水一样，所以詹姆斯把这叫作意识流。实际上当我们一出娘胎的时候，第一个念头已经死亡了，第二个念头又死亡了……每一分，每一秒，每一个观念都在过去。过去不可得，未来怎么讲，我还没有想它呢！也是不可得。刚说现在，现在不可得，现在就没有。所以,说过去心不可得,现在心不可得,未来心不可得.但是你说没有吗？它是有的，强迫思维是真是存在的，只是我们不要执着于它，不要把心住在上面。对它不理不问，就是正道了。 （二） 春来草自青问：如何是佛法大意?答：春来草自清。 什么是“春来草自青”呢？就是春天来了，草自然而然的就青。那为什么春天来了草就青了呢？简单的说，就是因为春天的温度、湿度、光照等等条件都适合草在这个时候变青。这是一种自然的规律。 “春来草自青”，与强迫思维有什么关系呢？本是自然而然的事。人心亦不可执着草青与不青，青了便青了，春来便春来，也是自然而然的事。无心无念，无所住心就是这个道理。住心不必住于草，不必住于青，亦不必住于春。 强迫思维的出现同样适合这个春来草自青的道理，就是在你此时此刻的压力状态、疲劳状况、躯体健康状况、紧张状况、人际关系、整个的心境的状态等的情况下，最适合你的强迫思维出现了，所以它就出现了，就像春天来了草青了一样。所以，对此不必惊慌，此时你需要做的就是感知它，经历它，静静的等待它的过去，经历它的同时悠闲的做你该做的事情就行了。 这个“经历”很重要，这个经历是不要反抗，不要分析，而是感受它从我们的头脑中掠过。就像一阵风吹过树叶，树叶哗哗作响之后一切恢复平静。这里的风就相当于强迫思维，树叶的哗哗作响就相当于强迫思维带给我们的焦虑。我们需要做的就是静静的等待这阵风的过去，树叶自然也就不会作响。 很多朋友对强迫思维都有预期性焦虑，就是还没出现强迫思维的时候就先担心起来了。就像风还没有吹来，就先担心风什么时候会吹来。这是有所住心了，心住在可能吹来的风上了。当风吹来的时候，我们也不要把心住在这个风上，就是不问不为。当风吹过，不要纠缠。要有事如春梦了无痕的心态。 对于强迫思维的来与去，大家不防好好的领悟一下苏东坡的这首《定风波》“莫听穿林打叶声，何妨吟啸且徐行。竹杖芒鞋轻胜马，谁怕？一蓑烟雨任平生。料峭春风吹酒醒，微冷。山头斜照却相迎。回首向来萧瑟处，归去，也无风雨也无晴。” 下面稍微解释一下苏东坡的这首<定风波>.这是苏东坡和朋友一起游玩,回来的时候下雨了,而自己的雨具又被别人拿走了,被雨淋了之后写的一首词.首句莫听穿林打叶声 ，一方面渲染出雨骤风狂，另一方面又以莫听二字点明外物不足萦怀之意。何妨吟啸且徐行，是前一句的延伸。徐行而又吟啸，是加倍写；何妨二字透出一点俏皮，更增加挑战色彩。竹杖芒鞋轻胜马 ，写词人竹杖芒鞋，顶风冲雨，从容前行，以轻胜马的自我感受，传达出一种搏击风雨、笑傲人生的轻松、喜悦和豪迈之情。一蓑烟雨任平生 ，此句更进一步，由眼前风雨推及整个人生，有力地强化了作者面对人生的风风雨雨而我行我素、不畏坎坷的超然情怀。山头斜照却相迎三句，是写雨过天晴的景象。这几句既与上片所写风雨对应，又为下文所发人生感慨作铺垫。结拍回首向来萧瑟处 ，归去 ，也无风雨也无晴 。这饱含人生哲理意味的点睛之笔，道出了词人在大自然微妙的一瞬所获得的顿悟和启示：自然界的雨晴既属寻常，毫无差别，社会人生中的政治风云、荣辱得失又何足挂齿？句中萧瑟二字，意谓风雨之声，与上片穿林打叶声相应和。风雨二字，一语双关，既指野外途中所遇风雨，又暗指几乎致他于死地的政治风雨和人生险途。纵观全词，一种醒醉全无、无喜无悲、胜败两忘的人生哲学和处世态度呈现在读者面前 。读罢全词，人生的沉浮、情感的忧乐，在我们的理念中自会有一番全新的体悟。 上面是对这首词的一般理解.下面我谈谈它和强迫症治疗之间的关系.第一句的"穿林打叶声"就相当于我们的强迫观念,那么对这些强迫观念应该采取什么态度呢?两个字"莫听".这不是否认也不是回避,穿林打叶声是真实存在的,我们的强迫观念也是真实存在的,我们对于这些强迫观念需要做的就是不理会,不问,就是莫听.莫听之后,我们该怎么做呢?何妨吟啸且徐行,就是为所当为啊,该做什么就继续做什么啊."徐行"的"徐"字大家需要好好理解一下.如果不下雨的话,道路也不泥泞,走起路来会快些.现在下雨了,你还想着像没下雨那样走路那是会摔跤的哦,所以下雨了就要慢慢的走的了,就是徐行啊.同样,没有出现强迫观念的时候,我们做事的效率可能会很高,当强迫观念出现的时候,我们的做事效率势必会收到影响,这个时候我们要有何妨徐行的心态,影响就影响一点吧,能做到什么程度就算什么程度吧.这样的态度就对了.竹杖芒鞋轻胜马，谁怕？一蓑烟雨任平生。告诉我们对强迫症不必如此恐惧,要藐视它.我们不能被自己想象的念头所吓倒.所以用了"谁怕",如果我们能不怕强迫症了,那我们的问题就好了一半了.不怕了,预期性焦虑也就没有了.我们越是怕它,它就越会出来捣乱.我们需要抱着开放的态度来接纳它,既然不怕了那就让暴风雨来的更猛烈些吧!山头斜阳却相迎,说明雨过天晴了,就是说我们的强迫观念已经过去了.过去了就过去了,不必缠绕.回首向来萧瑟处，归去，也无风雨也无晴.刚才下雨了吗?下雨了,刚才晴天了吗?晴天了.但,作者却说也无风雨也无晴.对强迫观念也该如此,刚才强迫了吗?强迫了,现在过去了吗?过去了.但这还没有达到也无风雨也无晴的境界.而应该是,刚才没有强迫,现在也没有过去,一切都是都是心念的流动,本没有什么强迫与不强迫之说.也就是无所住心了.只要,做到了无所住心,一切强迫也就不存在了 （三） 呼吸是人人都会做，但同时也是人人都不会做的事情，说它会做是因为每个人生下来就在呼吸，如果我们不注意它，就好像根本感觉不到它，它就好像不存在；说人们不会是因为谁又能好好的观察过它，好好的体会过它，好好的觉察过它，呼吸是上天赐予的礼物，在一呼一吸间，虽然转瞬却也蕴含深深奥妙。那么呼吸的奥妙在哪里呢？特别是对于一些心理疾病，学会觉知呼吸又可以带给我们什么呢？ 首先，它在当前进行，所以把注意力集中在上面可以帮助人们放下过去的以及未来。其次，呼吸一直都存在，因此它可以成为个体情绪状态的一个标记。第三，有意识地觉知呼吸，这样一个动作就占用了有限的加工通道，而这个通道本已经充满着穷思竭虑的念头。所以尽管这不是最终的目的，但是它可以短暂替代穷思竭虑的念头。所以，尽管这不是最终的目的，但是它可以短暂替代穷思竭虑。随着注意力转向呼吸，这是非常的有效的，因为呼吸是一个“移动目标”，要求参与者保持一定的注意力。第四，注意呼吸，这包括注意与目标定位相悖的事情。呼吸并不是需要参与者做的任务，它只是自然的发生。对呼吸的这种态度具体体现为，对自己以及世界有一个更普通的态度；对于一个人的情感生活，专心简单事物比分析复杂的会更有效。并且，因为人们一生都在呼吸，所以呼吸可以和许多潜在可以转换的情景。最后，这种简单的登记心理游移的行动，认识到它刚刚去了哪里，然后回到呼吸，这其实包括了一种元认知监控，视想法为想法，这样就能够提高参与者的去中心化的技能 呼吸能自然且极为有效地防止心思涣散，因此你该知道怎么用呼吸来维持正念。呼吸是连结生命与意识的桥梁，能统合你的身体和思绪。不论何时，只要你心思游离不定，都可以拿呼吸当工具，重新掌握你的心。 以下是《正念经》教导我们的控制呼吸的方式︰ 吸气时，觉知你在呼气；呼气时，觉知你在呼气。 深深地吸进一口气时，你知道，「我正深深地吸进一口气」。 深深地呼出一口气时，你知道，「我正深深地呼出一口气」。 浅浅地吸进一口气时，你知道，「我正浅浅地吸进一口气」。 浅浅地呼出一口气时，你知道，「我正浅浅地呼出一口气」。 「吸气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。 「呼气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。 「吸气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。 「呼气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。 一旦我们知道怎么运用呼吸，它就会成为帮助我们克服那些看来无望的情况的绝佳工具。呼吸是连接身体和心灵的桥梁，能协调身心，使身心得以合一。呼吸跟身心状况是相呼应的，它能统合身心，既能启发身心两者，又能带来安宁与平和。 这儿正值初夏，碧绿的叶子随风摇曳，真是美极了。在林间小憩个十分钟，观照呼吸并维持正念，就觉得神清气爽、焕然一新。 如此，我可以真正地跟每一片叶子交流 （四） 在本篇文章中我们将向大家介绍传统的四步骤自我治疗法和正念治疗，通过他们之间的碰撞，我们试图理解他们的相同点，进而找到从更深入的角度理解他们是怎样治愈强迫症的关键点，从而可以更为灵活的将这两种方法融会贯通，以期达到最好的治疗效果。 一、重新确认和正念觉知 重新确认回答了这个问题，这些困扰人的侵入性念头到底是什么？牢记要点是，你必须对这些非你所愿的想法、冲动和行为进行重新的确认，按照其本来的面目来称呼它们：他们就是强迫观念和行为。你要有意识的做出努力，使自己坚定的扎根于现实之中。 我们都有体验到心不在焉的情况，我们可能阅读了很久的书却发现什么都没有理解，在这种情况下，我们正在干什么，但是我们却并不知道我们在做什么。这时候我们不知道自己的注意力在哪儿。通过正念我们变得更有觉知，对我们所面对的情景有更多的觉知，我们给了自己更多的自由和选择；我们再不用走进过去会引起问题的旧的“思维习惯”中了。我们也更有能力来重新确认侵入性念头是什么了。在正念中我们锻炼全神贯注的能力，将注意力放在一个特定的焦点上并维持一段时间。这种注意是持续的、有质量的注意集中，不是走神也不是分散而是聚焦。通过正念的练习，我们可以锻炼觉知的能力，从而更有能力来重新确认侵入性念头到底是什么。 二、重新归因和正念不批判 重新归因就是直接将责任归咎于真正的原因，是你的大脑被卡住了。可以用一句话概括：“这不是我，这是我的强迫症”。 就像你如果得了近视，你不得不休整之后告诉自己说，因为我近视，所以我必须适应这种情况，也许你需要眼镜，就好像要学会我们教你的工具来对付这个疾病。你必须适应一种叫做强迫症的状况，且最大可能的发挥你的功能，你不是受害者，而是寻求解决问题的人。 重新归因是要锻炼我们成为不偏不倚的旁观者，又称全然的旁观者。通过锻炼这种能力，你可以让自我同强迫症保持距离。 经常会有患者来说他们想要消除头脑中闯入的这些不想要的想法、冲动、图像等思维，这些闯入的思维本身并不是决定会不会产生强迫症的关键因素，研究显示，90%没有强迫症的正常人也有这些闯入性的这些思维，那么究竟什么会使之发展为强迫症呢？答案是评价，是我们如何对待这些思维，怎么评价这些思维，正是我们的评价引发的情绪和随后的行为导致了强迫的结果。 我们在思维模式这篇文章中谈到，这种自动的试图确定问题，并且想方设法的去解决问题，只是强化了人们把问题当做“敌人”来对待，似乎一旦这些问题被清除了，那么一切都变好了。问题是，这种方法可能会鼓励病人进一步绞尽脑汁来解决问题，结果通常使人们陷入到他们本来想逃脱的困境中，无法自拔。正念试图打破这种思维模式，即不去评价它，我们只是静静的把它只是作为一种想法，放弃试图解决问题的任何努力，有意的不做任何反应以便冷静的分析问题。 三、重新聚焦和正念此时此刻 重新聚焦告诉你克服实施强迫行为的冲动要做什么。它指导你把注意力重新聚焦到一些有益的、建设性的活动上，比如园艺或者电脑游戏上，来“绕过”那些纠缠、烦人的强迫念头。重新聚焦步骤的关键在于去做另外的事情。当你这么做时，你是在修复大脑中坏损的换挡器。你的大脑开始更加顺畅地转换到其他的行为上。你越多的练习重新聚焦的步骤，它就变得越容易。因为你的大脑开始更有效的工作了。 重新聚焦的关键在于：意识到即使强迫症的观念或感觉仍然在那里，你还是必须继续前进到另一个行为上。你不让那些思维和感觉决定你要做什么。消极等待是你最不应该做的事情。而正念正好可以很好的锻炼我们重新聚焦的能力 在正念中我们在将注意力一个特定的焦点上并维持一段时间，但是在这个过程中我们的注意力会被很多其他的东西带走，比如各种想法，情感，躯体的感觉，外在的打扰。去游移是它们的本性，我们没有力量阻止它们发生。问题是我们如何看待和处理心理游移。仅将它们视为思维的溪流，头脑中的事件，而不是迷失在其中。因此我们要做的就是承认心理游移，，注意它去了哪里，然后温和地将注意力转回到呼吸或者身体上。关于这个练习，积极的方面就是，不论你的意识可能在哪里，你总是能在下一刻里重新开始。正念疗法的核心就是，愿意一次又一次反反复复重新开始。 四、重新评价和正念实相 重新评价是认真练习前三步骤后的自然结果，伴随着一系列的练习，你将很快认识到强迫观念和强迫行为是应该被忽略的毫无价值的分心事而已，有了这样的洞察，你将能够重新评价和看轻病态的强迫冲动，将其挡开直至他们最终消失。当你的大脑更好的工作，认识强迫观念和强迫行为的本质就变得容易了。你的大脑会更正常，更自动的行使职责。结果是症状强度会减弱。通过正念最后我们能更快速和准确的觉知到强迫症状的实相。 参与正念的人进行大量的练习，觉知他们的心理游移，把在内心中正在进行的内容标记为心理活动。他们多次将注意力温和的拉回到呼吸、身体或任何指定的焦点上。这些过程所表达的信息是明确的，即这只是一种想法而已。用这种方法，参与者将学会回过神来，离开想法的内容，只关注到想法本身。在正念中最后我们可以觉知到事物的实相，可以改变我们与想法之间的关联，认识到我们的想法仅仅只是想法而已。 我们可以看到正念与传统的四步骤自我治疗法有很多的相同之处，他们之间的相互配合最终使强迫症患者摆脱疾病的困扰。 作者：盖德强迫症研究中心-周顺 |
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