瑜伽-眼镜蛇式的分析

鲲 2012-02-11

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《瑜伽安全练习与细节》范志颖撰写

         在眼镜蛇体式里感悟深的是胸腔的运动方向，而最初的练习总是迫不及待的拼命的想上抬起胸腔，因为在对身体还没有足够的控制能力的时候通常做到的只是把上身往上抬起，当上身无法抬起时自然会用力的抬头，反到因为这样的姿势不正确的做法给身体造成伤害，因胸腔没有打开最终会用上腰椎的力量，因为胸腔没能打开直接向上抬头，会直接给颈椎压力，，严重的有可能压坏颈椎后侧的神经管，而且因为胸腔是垂直向上的力量，整个上半身完全离开了垫子，这就是一个没有根基的体式练习，整个上半身的力量都交给了腰椎，所以抬的越高腰椎受力越大，对身体的伤害就越大，准确的说是对腰椎的伤害。在练习瑜伽的朋友中很多人都会觉得腰痛，通常都是因为不能正确的控制用力及用力方向做强的后弯（对自身而言）造成的。特此把瑜伽眼镜蛇式要点细节分解如下，希望可以对练习的朋友们有一点帮助。


   1.眼镜蛇式是一个很有必要经常练习的姿势
      2.眼镜蛇式是一个基础的后弯
      3.眼镜蛇式是一个力量与伸展同等存在的体式
      4.适当的练习可以缓解背部的压力
      5.手与脚的位置没有固定的距离，应当与身高，身体比例而定
      6.俯身在垫子上，脚背伸直，手掌放于胸两侧，手指大大张开
      7.手掌应与肩同宽，初学者可以比肩膀稍宽一点点
      8.中指正向前方，保持让手掌平均用力贴在垫子上       整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板
      9.保持手掌平均向下用力推，力从地起，在练习这个姿势给身体的感觉大多来自手掌的用力
      10.手臂互相平行。或者轻微转向外，中指朝前
   11.小臂与手背成为内斜角

不可超过直角，避免给手腕太大压力造成伤害
   12.手肘保持弯曲，角度视后背的状况而定，初学者最好是跟着感觉一点一点的伸直，不可操之过急。
   13.始终让中指，肘心正中，肩关节在一直线上，可以伸直，但是不能超伸
   14.双手臂同等力量向稍向外旋，胸椎灵活的朋友可以明显感觉胸椎有向前推出。
   15.上背收紧，肩膀向后旋且向下沉到用到能够控制的角度，肩基本不用力。
   16.注意双肩保持在同一平水面
   17.保持颈椎向上伸展，找到一个舒展的角度。
   18.注意力集中在眉心，或者看上方
   19.胸椎适当向前推，并且向上延伸，制造帮助脊椎伸展的力量。
   20.借助手往下推的力量把脊椎向上延伸，可以感觉到腰椎在拉长。
   21.后腰收紧，同时伸展后腰
   22.收束腹部，在收束的同时让腹部伸展，不挤压下背部。
   23.用胸的呼吸（乌伽依呼吸），最好能找到每次吸气都有向上伸展的感觉，
   24.在收束的同时让脊椎向两端延伸
   25.整个动作都充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。
   26.整个动作都有伸展的感觉，对身体的控制要到位，如果没有伸展的感觉，要用主动的力量制造出伸展的感觉
   27.适当的伸展，不可用力过度，凡事过度都不会有好的结果
   28.向上伸展的角度（从外观上看是在做后弯）在这里不可以为了后弯而后弯，这样的方式对人体而言就是大的伤害，没有感觉，没有控制的向后用力只会造成对腰椎的挤压和伤害
   29.停留舒展的角度及正确的用力方向整个背部力量平均分布
   30.臀部收紧，向下压，让耻骨贴地。
   31.大腿收紧向下压垫子，双腿控制稍向外旋，但不可以用太多的外旋力，避免给腰椎压力
   32.双腿伸直向后伸长
   33.双腿正前侧贴垫子上，以此面为腿的着力点
   34.脚背伸直，不着力。保持腿的收束，腿可以伸直，但不可伸得太直
   35.脚趾张开，前四个脚趾贴下方，脚趾不着力。
   36.双脚之间的距离可以并拢，也可分开，根据感觉来选择，才开始练习的朋友或者是背部僵硬的朋友可以选择把腿分开，
最好超过臀的宽度

   37.常坐的朋友，可以每天练习，能够预防腰椎间盘突出。
   38.坚持练习可改善背部僵硬，的状况，改善睡眠质量。

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