黎黍匀/文 节选
五 水煮青菜，不害身体
不愿做家庭主妇经常是美女们的习惯，因为油烟会使她们过早衰老。原因是在炒菜的时候，我们都习惯把锅弄得热热的，甚至烧红底，这时才放油来炸，当锅底温度达到80°C以上时，才将青菜放进来炒。如此，锅里就会产生大量的浓烟油烟气体，直冲脸蛋、头发。当饭菜煮熟，吃饭的时候，你可以很明显地闻到这些掌厨的一身油味，当然脸上也有光得很。长期下来，脸部受到脂肪蒸汽堵塞，皮肤的代谢废物无法正常排出，于是就形成了所谓的“黄脸婆”。
此外，因为我们经常用的是植物性的油，这些油在温度超过60以上的，大量的利于人体的不饱和脂肪就会变质，成为饱和类脂肪。营养研究表明，对人体有害的是饱和脂肪，反式脂肪，而高温可以促使不饱和脂肪变成饱和脂肪、反式脂肪。也就说，我们的植物油经过高温，就会产生危害身体的油。更危险的是使用动物性脂肪的家庭，如猪油类，猪油本身就含有大量的饱和脂肪，经过高温，就出现大量的反式脂肪，危害更大。由于反式脂肪可引发高血压、心脏病、癌症等慢性病，已经受到国际卫生系统的极力反对。但是，这些有害的油类，现在还逍遥法外，流窜在各个美式快餐馆、中式烧烤摊上。
建议你水煮青菜。即先放水将水烧开，然后才将青菜放到里面煮熟。然后捞起，放到碗碟，再加植物油淋在上面。这样做出的青菜相当的美味可口。我在各地进行营养师培训课程时，都要求主办单位给我上的青菜类是这样煮的。同时，也要求学员回家这样煮青菜。
一些青菜本身也需要这样的煮法。如在炒菠菜前，应先把菠菜焯一下，把菠菜用开水焯一下就能溶解掉80％以上的草酸，从而提高了钙的生物利用率。因为菠菜中大量草酸，与所摄入食物中的钙会形成草酸钙，而草酸钙是人体不吸收的，这样，就会导致钙的流失。
六 番茄炒蛋营养价值大于山珍海味
就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100％，炒蛋为97％，煎炸为81.1％，开水、牛奶冲蛋为92.5％，生吃为30％～50％。由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。同时，番茄在煮到七分熟的时候，番茄红素的含量最高，番茄红素具有类似维生素C一样的抗氧化功能，对预防心血管病、提高免疫力效果好。所以，番茄炒蛋是日常较好的营养饭菜，山珍海味的营养价值仍然比不了。不过，考虑到不少人对蛋、奶类有过敏反应，不适应的的人群还是应该避免。
七 新鲜，新鲜，还是新鲜
勤俭节约的传统美德，一直是我们中国人的骄傲。然而在乡下的大叔大妈用到饮食方面，就十分危险了。从小到大，节约的观念深入孩子的心灵。晚上吃不完，放到吊篮，明天再吃。尤其是吃不完的肉类。有的是早上的蔬菜煮多了，吃不完也要留给中午。这些习惯又影响了以后进城工作、居住的孩子们的后代。你可以在很多节日感受到这样的习惯，比如过年，还专门有“年年有鱼（余）”的风俗，即大年三十晚，吃鱼不能吃完，等第二天再吃。
青菜类从煮熟开始，一般三个小时后就营养尽失，维生素类成分在一个小时左右就跑光了，中午再吃，已经是一堆没有任何益处的物质。如果你不愿意改变这样的习惯，我就希望你煮饭菜的时候，一定要按份量来做。即要煮得既不多也不少，达到八分饱就可以了。
不要以为不吃过夜菜就新鲜了，煮法也要新鲜。广东人的饮食最注重汤水，这从他们对汤的赞美和对美女的赞美都用同一个词“靓”可见一斑。广东人将汤的制作过程称之为煲，认为煲的时间越长越好，一煲就半天。实际上，水溶性的维生素C和B族、氨基酸等营养成分就会受热蒸发或改变结构。氨基酸结构改变人体就难消化，或者会增加消化负担。水溶性维生素类在80℃以上就会损失掉。因此，煲汤时间长，营养成分被破坏，而蒸发掉的又是精华。这样的做法其实就不无法保证食物的新鲜了。
八 饮食结构三七开
不管是分析牙齿结构还是大自然规律，你的饮食达不到“二八开”，警戒线就是“三七开”。也就是说，肉类三份，素食就七份。世界长寿乡老人的饮食结构已经达到了肉一素九的比例。
我们已经研究过，素食是碳水化合物来源最天然的食物，与蛋白质的比例指数高，是提升生命力的核心成分；同时这些食物的钾/钠比例也高得让人感叹。而肉食不含碳水化合物或者缺乏膳食纤维成分，部分的钾/钠比例也低。通过钾/钠比例的高低，可以知道食物对人体疾病预防的能力高低。如果经常食用可以降低生命力的肉类，钾/钠比例又低，人体就会面临疾病危险。所以，不管以上的法则你是否遵循，三七开原则却是最主要的。它就像方向标，如果方向不对，走什么路子都是浪费的。
强调素食重要，但也不能爱好过度。过于精细化，是素食加工的危险信号。随着人们生活质量的不断提高，餐桌上形形色色的食品日益精细化，但在这精细加工的过程中，流失了大量的维生素和矿物质。如精米和白面，经过道道工序、加工，叶酸盐会减少90％，维生素E损失90％以上，维生素B5损失60％，铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70％以上。由此，常吃精细的食品，会使得体内钙质流失，导致骨质疏松，而缺乏维生素还会患上脚气和便秘。《黄帝内经》说“五谷为养”，看来五谷杂粮虽粗糙但养身，不可忘记。
2007年世界卫生组织选出了最佳蔬菜名单。包括蔬菜榜红薯、玉米、芦笋、花椰菜（菜花）、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、马铃薯、金针菇、雪里蕻、大白菜。我们分析如下。
按照生命力指数强弱排名分别是：
红薯（23.1）、茄子（9.6）、马铃薯（8.6）、玉米（8.4）、苤蓝菜（6.38）、花椰菜（3.4）、芦笋（3.0）、荠菜（3.0）、甜菜（2.9）、金针菇（2.5）、雪里蕻（2.45）、大白菜（2.1）。所以我们建议，选择蔬菜时，如果经常吃红薯、茄子、马铃薯、玉米，体质就好，生命力强，抵抗力也强。玉米以后的，可以适当吃。
按照防病指数强弱排名分别是：
玉米（216.4）、马铃薯（126.7）、芦笋（68.7）、金针菇（45.3）、茄子（26.3）、红薯（20.2）、雪里蕻（9.2）、荠菜（8.8）、苤蓝菜（6.3）、花椰菜（6.3）、甜菜（2.7）、大白菜（1.4）。所以我们建议，选择蔬菜时，如果经常吃玉米、马铃薯、芦笋、金针菇、茄子，患慢性病的几率就很少，即使患上也不会扩大。红薯以后的，可以适当吃。
我们已经知道了碳水化合物、钾钠比例高的蔬菜，豆类，那么怎样安排每周的素菜食用呢？这里提供一个“Z”式安排表供你参考。
为什么是“Z”式呢？因为大自然创造万物，形式多是“Z”式的，如DNA的螺旋上升结构、田螺蜗牛壳的结构、水的旋涡结构等等，都呈“Z”式。
“Z”式菜谱的安排，好处是，长期吃下去不会腻，也避免单一素菜带来的弊端，配合健康方面，有很好的效果；个人使用，前提都要去除让你过敏或不耐受的食物。列表如下：
表 15-2 一周水果“Z”式食用表
|
星期 |
一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
日 |
|
早 |
根茎类+谷类 |
瓜类+谷类 |
叶菜类+谷类 |
菌类+谷类 |
根茎类+谷类 |
瓜类+谷类 |
综合 |
|
中 |
豆类+谷类 |
花菜类+谷类 |
根茎类+谷类 |
瓜类+谷类花 |
豆类+谷类 |
花菜类+谷类 |
综合 |
|
晚 |
叶菜类+谷类 |
菌类+谷类 |
豆类+谷类 |
菜类+谷类 |
叶菜类+谷类 |
菌类+谷类 |
综合 |
解释：如“根茎类+谷类”从周一到周六，在表上的连线呈“Z”式，其他类同。综合即从以上中选择1～3类混合吃。
