乍暖还寒护膝盖

　　俗话说得好，“春天孩子脸，时时都在变”。由于冷空气活动频繁，初春气温依然多变，特别是早晚温差较大，这样的环境会使血管收缩，不利于膝关节血液供应，还会使膝关节周围的肌肉和韧带变得僵硬，增大了日常活动中膝关节受损的几率。此外，老年人的膝关节软骨和半月板已存在一定程度的衰退，膝周的肌肉、韧带弹性下降，大大削弱了对膝关节的保护和稳定作用，因此老人初春更要护好膝关节。

　　强化膝盖 老人可通过练习一些简单的动作来增强膝部力量。①仰卧位，膝下放一高约10厘米的枕头，双腿自然平伸，两侧小腿交替上抬至膝关节完全伸直，然后再放下。每侧做20~30下，每天2次，这个动作可让膝关节得到充分的伸展，防止关节僵化。②仰卧位，双腿伸直后抬离床面约30度，坚持5~10秒种，放下，放松2~3秒后再次抬高。每次锻炼15分钟，每天2次。抬高过程中膝盖要完全伸直，此动作可锻炼膝盖周围的肌肉，肌肉强健是对膝盖最好的支持和保护。

　　按摩膝盖 经常按摩膝关节，可以促进血液循环，有利于改善膝关节血液供应，还可提高膝关节周围肌肉的弹性，增强膝关节稳定性。坐在床上，膝下垫枕，将双手搓热后按揉膝盖，用力适中，至膝部发热为止，然后用拇指点按膝关节周围，并轻轻按揉1~2分钟；接着用手掌小鱼际处滚动按摩膝关节上方，从股四头肌（位于大腿前侧）按摩至髌骨上缘，按摩1~2分钟，然后用双手拇指分别从髌骨上、下、左、右各个方向推挤髌骨1~2分钟；最后将双手搓热，先快速搓摩膝关节两侧至发热，再用双手按揉■窝（即膝盖后方）至发热，以揉拿小腿结束。每天按摩1次。

　　骑自行车 老人还可常骑自行车来锻炼膝关节。骑自行车时身体的重量在车座上，在减轻膝关节负担的同时，还可增强小腿肌肉，提高下肢柔韧性和协调性，有利于提高膝关节的灵活度，有效增强膝关节功能。车座的高度要适合，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍弯曲为宜，以免膝关节受力过大。此外，路面也要选择平坦、好骑的，切忌在有坡度的路面骑行，以免加重膝关节负荷。老人可每周进行1~2次骑车练习，每次运动量以身体微微出汗、膝关节无不适和疲累为度，时间最长不要超过30分钟。练习前应充分热身，活动膝关节1～2分钟，以免膝关节受损。不会骑自行车的老人可练习空蹬自行车。

　　运动注意 坚持锻炼可以增强膝关节周围肌肉强度，强壮骨骼，有利于延缓膝关节老化，但若锻炼不当，反而会损伤膝关节。老年人在运动中应注意减少半蹲，特别是单膝承重半蹲，此时全身重量都集中在下肢，膝关节的负重会明显加大（可达体重的3倍），且做半蹲越多，膝关节老化速度越快。此外，不宜选择爬楼梯、爬坡及爬山等运动方式，这些运动使膝关节负重较大，经常进行无疑会加速膝关节衰退。

　　（刘建国）