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Step 1 躺卧在地上，两腿屈膝，将右脚往左侧跨，脚掌扣在左侧小腿后方，骨盆往右侧扭动，令左膝内侧着地，左臀离地，侧腰的肌肉受压。 然后腰往左扭动，恢复躺卧的姿势，后背与臀部完全着地，两腿微微分开屈膝，大腿与小腿成90度，两臂往正上方摆动，手臂往上拉伸，双手合十，并将手腕往下压。
Step 2 双腿屈膝躺卧在地上，左腿架在右侧大腿上，左右脚掌都触地，手臂屈肘，双手手指交叉托在后脑勺下方，胸廓完全打开。 两肩仰起，头部离地，肩胛骨往前收拢，手肘往中央靠拢，将胸廓收缩，后背、臀部和双脚保持着地的姿势。
Step 3 全身躺卧在地上，两腿屈膝，膝盖并拢，两臂屈肘抱于胸前，两手扶着腋下附近的部位。 身体往右侧转向，令左肩、左侧身、左侧臀离地，面向右方，左右互换地重复动作。
Step 4 两腿屈肘躺卧，将右脚扣在左侧小腿后方，往右扭腰，左臀离地，转动骨盆，左膝内侧着地，双臂往上举起，手掌合十。 然后往左侧扭腰，右臀离地，双腿摆向左侧，腰以上的部位保持姿势。
再以同样的扭腰方式，左右摆动双腿，同时胸以上的部位往反方向扭动，并拢的手臂也两侧摆动，左右交替地扭动腰部。
Step 5 双腿屈膝坐于椅子上，两脚分开，步幅与肩同宽，后背与椅子靠背相离，上身挺直，左手扶在左膝上，右臂屈肘，胸廓打开，右手扶着头顶，左右交替地扭动腰部，同时用右手辅助，轻轻压下移头部。
Step 6 两脚张开，屈膝坐在椅子上，大腿与小腿成90度直角，上身挺直，背部往上拉伸，挺胸收腹，两手个字放在左右膝盖上，左右交替地抬起侧臀，令两侧腰重复地拉伸受压。
Step 7 两脚张开至与肩同宽，骨盆立起来，收腹挺胸提臀，两臂自然垂下，然后屈肘抬起其中一侧的手臂，用手扶着头部，左右压腰，同时用手扶着头部施压。 |
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