合理营养：选用最好的“材料”

“修建”最好的我

当蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水分、氧气等营养素充分供给时，人体组织就会在非常良好的环境下健康成长，形成高效率运转的生命机能。如果各类营养素供给不充分，就容易导致疾病甚至缩短寿命。

健康智商的重要内容之一，就是对各种营养素的特性和作用有着深刻的认识、理解。科学膳食的基本策略：自然摄取与适度强化

1科学膳食八条建议

在我国营养学会公布的《居民膳食指南》中，提出了以下八条建议：

（1）食物多样化，以谷类为主；

（2）多吃蔬菜、水果和薯类；

（3）吃豆类及其制品；

（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；

（5）吃清淡少盐的食物；

（6）饮酒限量；

（7）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

（8）吃清洁、卫生、不变质的食物。

2科学膳食的“一二三四五”

曾有营养学家把科学膳食总结为10个字、两句话：“一二三四五”；“红黄绿白黑”。

“一”是指每天喝一袋牛奶

按照生理需要，每一位成年人一天需要摄入钙900～1200毫克。而我国传统膳食结构通常都缺乏钙，一般每天约有500毫克，因此，由于缺乏钙而导致的病患在我国较为普遍。而一袋200多毫升的牛奶，不仅富含优质蛋白，而且含钙近300毫克，且容易被人体吸收。

从婴幼儿时期到满头华发，牛奶应伴随我们一生！牛奶是促进儿童、青年智力、体格、肌肉等生长发育的营养佳品，中老年人常饮牛奶可以预防高血压、动脉粥样硬化，减缓骨质疏松，降低胆固醇。

“二”是指每天摄入200克碳水化合物

因性别、年龄、体重、运动量的不同，每个人每天大约需要摄入碳水化合物150～500克。通过调节谷物类主食的数量，可以控制人的血糖、血脂、体重。

“三”是指每天摄入三份高蛋白食品

一份高蛋白食品相当于50克瘦肉，或100克家禽肉，或100克鱼虾，或一个鸡蛋，或100克豆腐，或25克黄豆。在动物蛋白中，鱼虾最好。在植物蛋白中，黄豆最佳。

蛋白质是人体保持健康的重要的物质基础，一个成年人每天的蛋白质生理需要量，约为每千克体重1～15克。每天摄入3～4份高蛋白食品,其蛋白质含量与之相当。

“四”是指四句健康“要诀”

这四句健康“要诀”是：粗细搭配，甜咸适度，少食多餐，七八分饱。

只吃粗粮或者只吃细粮，都不能维持全面的营养。粗粮、细粮搭配食用，以提高蛋白质的利用率，发挥蛋白质、维生素、微量元素、纤维素等物质的互补效应。适量摄入粗粮、纤维素，有助于预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌，并可降低血脂。

过多地吃甜食对健康不利，可导致肥胖、高胆固醇症、糖尿病等。过多地吃太咸的食物，则可导致高血压、胃癌等。其实，人们吃盐更多地是为了调节口味，真正生理需要的盐是很少的，每天所需不足4克。

进餐讲究“总量控制，少食多餐”。这样可使血糖波动幅度、胰岛素分泌幅度趋缓，从而有效地预防糖尿病、降低血脂及减肥。在每天总的食物摄入量不变的情况下，早餐、午餐摄入的食物应相对多一些，晚餐应相对少一些。相当部分人有不吃早餐的坏习惯，这会造成低血糖，影响注意力的集中和逻辑思维能力。进餐前先喝汤，进餐中慢慢咀嚼，可降低食欲，减少食物摄入量。

“五”是指每天摄入500克蔬菜和水果

营养学家建议，每人每天应吃400克蔬菜、100克水果。新鲜的蔬菜和水果是大自然送给人类的珍贵的礼物，它们的独特作用是任何加工制作的昂贵的保健品所无法替代的。摄入新鲜的蔬菜和水果，可以补充维生素、微量元素、纤维素，可预防胃癌、前列腺癌、乳腺癌、结肠癌、心血管疾病，还可起到降血脂、减肥、改善睡眠状况等作用。

3科学膳食的“红黄绿白黑”

红：适度饮用红葡萄酒可降低心血管疾病发病率

西方流行病学研究证明：冠心病死亡率的高低与葡萄酒的消费成反比。每天饮用50～100毫升红葡萄酒，可减缓中老年人动脉粥样硬化，降低心血管疾病的发病率。当然，饮葡萄酒也不能过量。

黄：黄色蔬菜营养丰富

胡萝卜、番茄、南瓜、红薯等蔬菜富含人体需要的多种营养素。特别是这类蔬菜含有丰富的类胡萝卜素，能在人体内转化为十分重要的维生素A。

绿：绿茶有防癌降脂的功能

茶叶中除了含有多种维生素、微量元素、咖啡因之外，其主要成分茶多酚具有预防癌症、动脉硬化的作用。研究表明：经常饮茶，可降低患癌的几率，也具有降血脂、降低血液黏稠度、改善心脑功能的作用。

白：燕麦是风行各国的保健佳品

燕麦作为一种营养丰富的保健食品风行世界各国。燕麦所含蛋白质是稻米、小麦的两倍多；赖氨酸对儿童的生长和智力发育十分重要，燕麦所含赖氨酸是稻米的26倍，是小麦的25倍；不饱和脂肪酸对降脂很有用，燕麦所含不饱和脂肪酸是稻米的１２倍，小麦的６５倍；且燕麦含有大量的食物纤维，可使大便通畅，预防结肠癌、乳腺癌、心脑血管疾病。

黑：有着奇妙功效的木耳

每天摄入５～１５克黑木耳，可起到降低胆固醇、抗血小板聚集、抗凝等作用。

4天然物质中提取的营养保健品：浓缩精华、方便食用

人类现在有了很多种办法，制造了不同类型营养补充品，如各种营养片剂、肠衣片、明胶胶囊等，“哄”着自己吞下本来不想吃、却对身体有益的物质。

假设有某种营养保健品，可以从天然物质中提取，也可以人工合成，这两种物质在化学结构上相同，但服用从天然物质中提取的营养保健品，远胜于服用人工合成的营养保健品。有的人对服用人工合成营养保健品过敏，而对从天然物质中提取的营养保健品却不会过敏。较之人工合成营养保健品，从天然物质中提取的营养保健品服用后一般不会出现胃肠不适的症状，并且，即使超量摄取，也很少有毒副反应。

研究证明，不少从天然物质中提取的营养保健品，浓缩了食物化学元素中最精华的部分，并以方便每日每次服用的形式进行加工包装。营养保健品治疗疾病的效果与药物相似，特别是对一些慢性病、疑难杂症有着特殊的功效。在此要特别提到，近年来从名贵天然食用、药用菌——“灰树花”中提取的一种高级营养保健品，在帮助亚健康状态中的人们及时走出亚健康困境等方面，功效尤为显著。人类越来越深刻地认识到适度服用营养保健品，尤其是从天然产品中提取的营养保健品的重要性，目前这类天然营养保健品被广泛应用于预防各类疾病。

食补胜于药补。保健品的不当使用，如滥用、过量使用等，对人体不但无益，反而危害多多。选用保健品应遵循“辨证施治”的原则，所用保健品都应在营养专家的指导下使用。同时应牢固树立“药补不如食补”的观念。蛋白质：生命的基本物质

蛋白质是一种复杂的有机化合物，是构成一切生命的物质基础，是人体重要的组成部分。蛋白质分子中含有碳、氢、氧、氮，有的还含有硫、磷、铁、锌等元素。在食物所提供的三大营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物中，蛋白质是人体所需要的氮元素的唯一来源，而脂肪、碳水化合物中只含有碳、氢、氧。因此，脂肪和碳水化合物都不能代替蛋白质。

构成蛋白质的基本单位是氨基酸。食物蛋白质中含有二十多种氨基酸。其中有8种氨基酸，即赖氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，亮氨酸，在人体内不能合成，必须通过食物来供给，因此被称之为必需氨基酸。其他一些氨基酸可以在人体内合成，或由其他氨基酸转化而成，所以称之为非必需氨基酸。

食物中的蛋白质被消化分解为氨基酸后，通过血液送到人体细胞，用来合成人体的激素、酶、免疫球蛋白和抗体等生理活性物质。人体从生长发育到受损组织的修复，从保持人的生命力到推迟衰老、延年益寿，都离不开蛋白质。一个健康成年人每日约需要摄入70克左右的蛋白质。蛋白质摄入不能过低，否则将引起营养不良。反之，蛋白质过量摄入亦对人体有不利影响，可出现三大并发症：高尿素氮血症、代谢性酸中毒和渗透性利尿。不仅不能增强抵抗力反而对身体有害。

分解代谢亢进的患者如烧伤患者及合成代谢增强的特殊人群，如孕产妇等，需要高蛋白饮食，每日约需90克左右的蛋白质。可采用如下饮食方案：主食7～8两、牛奶250毫升、鸡蛋1个、鱼虾2～3两、肉类2～3两、豆腐3～4两、蔬菜500克、水果400克。

然而对于肾功能不全的患者，则需要严格限制蛋白质的摄入，每日以不超过50克为宜。

1蛋白质的来源

按来源分类，蛋白质可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。蛋白质最佳的食物来源是肉类、蛋类、奶类及其制品。谷类蛋白质含量虽然仅为6%～10%，但它仍然是我们日常很重要的蛋白质来源之一。

动物性蛋白质是从动物性食物中获得，含有较多的人体不能合成的必需氨基酸，并且相互之间的构成比例与人体所需要的最接近，容易被人体消化、吸收，因此，又称之为优质蛋白。其中，以鸡蛋最好，其次是牛奶、鱼虾，再次为猪肉、牛肉。

植物性蛋白质是从植物性食物中获得的。因为其含有的必需氨基酸不齐全，或者其构成比例与人体所需有较大差异，所以植物性蛋白质的营养价值不及动物性蛋白质，需要与其他动物性、植物性蛋白质搭配食用。其中，大豆中的蛋白质不仅可提供丰富的优质蛋白质，还可起到许多保健的作用。

两种或两种以上蛋白质食物混合食用时，由于它们所含的必需氨基酸可能相互补充，其营养价值比其中一种蛋白质单独食用时要高。因此，我们在用餐时不应偏食、挑食，而应粗粮与细粮、荤菜与素菜搭配，以提高蛋白质的利用率。

评价一种食物的蛋白质营养价值有3个方面的标准：蛋白质的含量、消化率和利用率。目前，营养学专家公认的优质蛋白质是动物性蛋白和大豆蛋白，它们存在于大部分肉类食品和豆制品中。

2蛋白质的生理功能

构成与修复人体组织

蛋白质是人体一切细胞和组织的主要成分，血液、肌肉、骨骼、皮肤、神经、脏器等主要由蛋白质构成。正常成年人身体内，大约16%～19%是蛋白质。青少年生长发育过程中，身体长高、体重增加等，都是由蛋白质提供原料来完成。人体组织及血液的更新、修复都离不开蛋白质。皮肤、头发、指甲的再生，也是由蛋白质提供原料。一旦人体遭受外伤，组织修复时更需要大量的蛋白质。

形成酶和激素

人的身体内每时每刻都在进行复杂的化学反应，具有催化调节功能的数千种酶和激素，都是以蛋白质为主要原料构成的。因此，蛋白质对于调节机体代谢、维持正常生理功能，具有十分重要的作用。

增加机体免疫力

蛋白质也是抗体、补体、干扰素的重要组成部分。如果蛋白质供给不足，便会削弱人体的免疫功能，使人容易遭受病菌等有害物质侵袭而致病。

调节体液平衡，“运输”各类物质

血液中的血浆蛋白，是维持体液胶体渗透压的主要物质，保持着血浆与组织液之间的相对平衡。蛋白质还能够调节身体内的酸碱平衡，当血液中有过多的酸或者碱时，蛋白质都能与之中和，发挥缓冲作用。此外血液中的蛋白质还担负着各类物质的运输和交换的重任。

供给机体热能

蛋白质在体内分解氧化后，可以提供给机体热量。成年人一般的蛋白质供应量，应占每天膳食总热量的10%～12%。虽然蛋白质可以产生热量，但是蛋白质并不是人体内的主要供给热能的物质。

如果蛋白质长期供给不足，容易导致青少年生长发育迟缓，个矮，消瘦，智力发育障碍；记忆力衰退，对传染病的抵抗力下降。女性则可能出现月经减少或者闭经。

3健康的误区——盲目摄入蛋白质

蛋白质是生命的基本物质，所以通常人们以为蛋白质越多越好，蛋白粉、维生素片、钙制剂等都是时下流行的营养品，很多人已经习惯每天喝一杯维生素泡腾片水，早餐时加一勺蛋白粉。特别是一些家长为了孩子健康成长，大量给孩子补充这些营养。其实，这正是长久以来人们认识上的一个误区。

现代医学研究表明，过量补充蛋白质对于人体健康来说，并不是一件好事。因为食用蛋白质过多，也会给身体带来如下危害：

降低机体抵抗力

蛋白质在人体内的分解产物较多，这些分解产物在一定的条件下可对机体产生毒性作用。如果蛋白质摄入过多，则会增加肝脏负担，也会引起胃肠道消化吸收不良。长期下去可影响肝脏功能，使机体免疫机能下降。

容易患肾脏疾病

蛋白质在消化过程中，肾脏担负着中间代谢产物重吸收和终末代谢产物排泄的重任。过多摄入蛋白质就会增加肾脏负荷，特别是患有糖尿病、肾炎、肾功能不全等疾患的病人，其肾脏受损的程度更为严重。

诱发心血管疾病

过量摄入动物蛋白，往往同时摄入多量的胆固醇，这是诱发冠心病、高血压、动脉硬化及脑血管意外的危险因素。

导致骨质疏松

绝经后妇女过多食用蛋白质会使肾脏排出较多的钙，使骨质硬化程度降低，引起骨质疏松症。

促进癌细胞生长

美国科学家研究发现，摄入过多蛋白质，对癌症的发生有促进作用。我国的一项调查也表明，妇女蛋白质和热量摄入过多，可使乳腺癌的发病率上升。

北京友谊医院营养科专家发现，在该院接诊的孩子中，有一些就是因为蛋白质补充过量，引起了高尿素氮血症、代谢性酸中毒，蛋白质不仅没有增强抵抗力，反而对身体造成了伤害。

专家认为补充蛋白质，最好通过日常膳食。只要我们坚持正常的膳食，就不会造成蛋白质缺乏。目前，市场出现了以补充蛋白质为目的的“蛋白粉”类产品。其实，一个健康人没有必要把它当作日常营养品来食用。针对患者和部分特殊群体，如失血、贫血、骨折、减肥、疲劳、感冒、孕妇、胃溃疡、运动员、烧烫伤、高血压、糖尿病、胃下垂、老年人、手术后、营养不良、哺乳妇女、胃肠疾病、吃素的人，可适当补充含必需氨基酸的蛋白粉。但即使是这些人，也必须在营养师的指导下食用，不宜长期、过量地吃。脂肪：身体的物质储备

一些爱美的白领丽人，为了拥有苗条的身材，坚持长期吃素，结果没有想到，自己虽然瘦了下来，但容貌却没有了往昔的光泽，减肥成功，身边的追求者反而消失了。事实上，女性要保持青春的健美，必须摄入足够的脂肪，否则皮肤会干瘪、没有光泽。更重要的是，脂肪对于人体的结构和功能具有重要意义。

脂类是人体的重要组成部分，约占人体体重的10%～20%，也是食物中产生热能最高的一种营养素。

脂类分为脂肪和类脂。动物、植物油脂都属于脂肪。类脂包括卵磷脂、神经磷脂、胆固醇等，这是一些能够溶于脂肪的物质。许多食物同时含有脂肪和类脂。

1脂肪的来源

脂肪主要来源于各种烹调食用油、肉类、动物脂肪组织，以及各种食物中的脂类物质。植物性食物中，大豆、花生等油料作物含有丰富的脂肪，水果、谷类、蔬菜中脂肪含量很少。

脂肪中的脂肪酸，可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸中的亚油酸不能在人体内合成，必须通过食物获取，因此称其为必需脂肪酸。植物油中含有的必需脂肪酸比动物油多，是必需脂肪酸的重要来源，因此其营养价值比动物脂肪高。

2脂肪的生理功能

供给热量

脂肪在人体内氧化时产生的热量是各种营养素中最高的。当人体摄入热能过多时，就会转化为脂肪储存起来。如果能量不足时，人体首先消耗糖原和脂肪以供给能量，从而节省蛋白质的消耗。

保护脏器，维持体温

附着在脏器、关节周围的脂肪，能够起到支撑、固定、保护作用，从而防止脏器、关节因受到冲击或压迫而受伤，脂肪不易导热，可防止体内的热量过分散失，维持正常体温。

构成细胞的基本原料

人体内存在的脂肪细胞，胞浆几乎都是脂肪。细胞膜中含有大量脂肪酸，这是细胞维持正常结构和功能的重要物质。

促进脂溶性维生素的吸收

维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ为脂溶性维生素，饮食中如果含有一定量的脂肪，可以促进它们的吸收与利用。反之，如果饮食中缺乏脂肪，可导致脂溶性维生素吸收障碍。

供给人体必需的脂肪酸

必需脂肪酸是细胞膜、线粒体、磷脂、前列腺的组成部分，能够促进人体的生长发育，防止脂肪肝和器官退行性变化，防止湿疹性皮炎和血栓形成，促进胆固醇的运输和代谢，还可减轻Ｘ射线对人体的损害。

增进食物的感官性状和风味

脂肪在胃内停留、排空时间较长，可增加饱腹感。烹调油可改善食物的色香味形，可促进食欲。碳水化合物：生命的能量源泉

碳水化合物亦称糖类化合物（从其化学结构来说，称之为糖类化合物更为确切，但“碳水化合物”这个名称使用已久，迄今仍在沿用），是由碳、氢、氧三种元素构成的重要的有机化合物。它是人体热能的主要来源，也是构成机体的基本原料和参与代谢的重要物质。

碳水化合物向人体供给能量，就相当于给不断进行的汽车添加“汽油”。糖和淀粉是最主要的两种碳水化合物，它们在消化过程中转化为葡萄糖（又称血糖）。血糖把人体必需的能量提供给大脑和中枢神经。

1碳水化合物的种类和来源

人们一说起“糖”，往往第一反应就是带甜味的碳水化合物。其实，“糖”的含义要广泛得多，它是指天然存在的碳水化合物，包括单糖、双糖、低聚糖、多糖四类。糖的衍生物有糖脂、糖蛋白、蛋白多糖三类。

单糖：不能水解成更简单的糖的碳水化合物。常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖等，有甜味，是动物重要的能量物质。单糖中最重要的与人们关系最密切的是葡萄糖，它在体内能迅速氧化，为人体提供热能。

双糖：由两分子单糖经脱水缩合而成的碳水化合物。常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖，带甜味。日常用的食糖就是蔗糖。通常所说的“为防止肥胖尽量少吃糖”，主要是指双糖，因双糖在代谢过程中可形成大量的能量物质。营养学家指出，过多摄入蔗糖，会引起龋齿、心血管疾病、糖尿病、肥胖症等。

低聚糖：每个分子能水解成3～8个分子单糖的碳水化合物。也有人把水解成3～10个，甚至20个分子单糖的碳水化合物也归入这一类。

多糖：每个分子能分解为10个以上单糖的碳水化合物。多糖在自然界分布极广，亦很重要。有的是成为动植物骨架结构的组成成分，如纤维素；有的是作为动植物储藏的养分，如糖原和淀粉；有的具有特殊的生物活性，像人体中的肝素就有抗凝血的作用，被称为活性多糖。多糖没有甜味，不是我们通常意义上的“糖”。除了纤维素和果胶外，多糖可被人体所吸收，但吸收前必须先转化为单糖。

在每天膳食中，最重要的多糖是淀粉。谷类、豆类、薯类食物含有丰富的淀粉，是人类碳水化合物的主要来源，也是最廉价的热能营养素。谷类、豆类、薯类食物除了富含淀粉可供给热能以外，还含有一些其他营养素，比如蛋白质、维生素、无机盐等，特别是各种粗粮，不仅B族维生素、无机盐含量较高，而且还含有纤维素。

相当部分多糖具有特殊的生理活性，在人体内发挥着特定的、重要的生理作用。

糖脂

糖和脂质的结合物称糖脂。简单可分两类：脑苷脂和神经节苷脂。

糖蛋白

广义讲，碳水化合物和蛋白质结合后的化合物都是糖蛋白。糖蛋白的种类很多，并有广泛的生理功用。

2碳水化合物的功能

供给热能

碳水化合物是人体最主要的热能来源。在我国，人们习惯以米、面为主食，６０％以上的热能来源于碳水化合物。这种膳食结构不仅经济、科学，而且有利于健康。

人体的重要组成成分

碳水化合物也是人体的重要组成成分。碳水化合物不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。除人体的每个细胞都有碳水化合物外，糖脂、糖蛋白等糖的结合物还广泛存在于人体各组织中。此外，核糖核酸和脱氧核糖核酸中也含有大量的核糖，在遗传信息传递中起着重要的作用。

参与多种代谢活动

碳水化合物对其他营养素在人体内的代谢有着重要作用。如果我们每天能从食物中摄取足够的碳水化合物，我们就不必浪费蛋白质来转化为能量了，从而让蛋白质“专心”去发挥构建、修复身体组织的独特效用。但如果摄入过量的碳水化合物，多余的碳水化合物就会转化为脂肪，从而让人长胖。相反，每天碳水化合物的摄入量不足以维持身体消耗，则只能靠转化体内的脂肪来供给热量。

人习惯于三餐，饱腹和空腹交替产生。所以要具备能处理碳水化合物增多和缺少时都保证能量供应的两套本领。葡萄糖在肝内经分解代谢，提供机体所需要的能量，多余的合成糖原保留在肝内，再有多余的就转变成脂肪运送到脂肪组织储存起来。从进餐后8个小时开始，就得利用脂肪以提供能量。

解毒与保护肝脏

碳水化合物能够增加肝糖原的储存，增强肝细胞的再生能力，促进肝细胞的代谢，从而保护肝脏。

膳食纤维的特殊作用

膳食中的各种纤维，可对人体内的胆固醇代谢产生影响，可降低血糖和血胆固醇。膳食纤维有控制体重和减肥，以及预防结肠癌的作用。虽然纤维素和胶素不能被消化、吸收，但是它们能促进肠蠕动，有助于粪便排泄，防止便秘、痔疮。

3血糖指数

人们常常用血糖指数来衡量某种食物提高血糖水平的速率。

血糖指数高的食物，一般都含有丰富的碳水化合物，在食用后能使葡萄糖很快进入血液循环。血糖指数高的食物主要有：精制面食、大米，白糖、水果糖，糕点、饼干，马铃薯，碳酸饮料等。大量食用血糖指数高的食物，可导致胰腺大量分泌胰岛素，使胰腺长期处于高负荷状态，最终很有可能导致食用者患上糖尿病。因此，应少吃这类食物。

血糖指数低的食物主要有：全谷类面食，豆类及豆制品，全麦面包，燕麦，高纤维水果和蔬菜。建议多食用类似的食物。

保持健康和苗条身材的关键，在于放弃血糖指数高的食物，多食用高纤维碳水化合物，多食用血糖指数低的食物。矿物质：不可或缺的元素

人体组织中几乎含有自然界存在的各种元素。在这些元素中，大约有18种矿物质是构成人体组织，维持生理功能、生化代谢所必需的物质：钙、碘、铁、镁、磷、硒、锌、氯、铬、钴、铜、氟、锰、钼、钾、钠、硫、矾。其中，钙、碘、铁、镁、磷、硒、锌这7种矿物质最为重要。此外，还有硼、矽、镍、砷等微量矿物质对正常发育也很必要。人体是一个非常精密的“工厂”，但它却无法合成任何一种矿物质。矿物质只能从体外摄取。如果没有矿物质的协助，维生素等营养素就不可能被人体所吸收，无法发挥正常的功能，营养素家族众多“英雄好汉”也就没有了用武之地。

1人体内含量最大的矿物质：钙

钙的常识

钙是人体内含量最大的矿物质，大多存在于骨骼和牙齿之中。成年人骨骼中的钙，平均每年有五分之一左右被再吸收或更新。钙和磷共同构建了人体的骨骼和牙齿。钙和镁相互作用，则维持着心脏和血管的健康。

建议成年人每天摄钙量为900～1200毫克。一个成年人只要在平衡膳食的原则指导下，每天摄入500毫升牛奶加10克虾皮即可达到这样的剂量。500毫升牛奶提供650毫克的钙，15克虾皮提供300毫克的钙，其他食物提供200毫克以上的钙。但是，补充钙制剂要防止钙过量的问题。研究表明，当每日钙摄入量达到2000毫克时可出现消化道症状如恶心、呕吐及便秘等，严重者出现心血管功能紊乱。

中老年人和孕期、哺乳期妇女每天摄取量应更大一些。体内如果有充足的维生素D，有助于钙的有效吸收。

钙的效用

能够维护骨骼和牙齿的健康；减少骨折和骨质丧失的风险；维持有规律的心律；降低结肠癌的发病率；缓解失眠；促进体内铁的新陈代谢；加强神经系统在内外部环境巨大变化刺激下的传达功能。如果缺乏钙，容易患上骨质疏松、佝偻症、软骨症等疾病。

血糖低的人应多摄取钙。

在睡觉前服用补钙品，可促进良好的睡眠。

补钙建议

牛奶及奶制品、动物骨骼、大豆、豆腐、花生、胡桃、沙丁鱼、绿色蔬菜等，含有大量的钙。

钙与维生素A、维生素C、维生素D、磷、镁一起使用其功效最佳。在用餐时服用补钙品，可保证较好的吸收。大量的脂肪、草酸（菠菜、甜菜、巧克力中含有）、植酸（谷类中含有）会妨碍钙的吸收。

因为碳酸饮料中含有很多磷，这会消耗人体内的钙，所以经常饮用碳酸饮料的人容易患骨质疏松病。

毒副作用

大剂量地摄入钙，可能导致高钙血症、肾结石、尿路感染等。

2新陈代谢必需的矿物质：碘

碘的常识

人体内大约三分之二的碘存在于甲状腺内，并影响甲状腺功能的发挥。甲状腺主要控制人体的新陈代谢，因此，如果体内碘不足的话，容易出现反应迟钝、活力不足、身体变胖等现象。

碘的效用

碘能促进身体发育，保持皮肤、毛发、牙齿、指甲等的健康，提高反应的敏捷度，并有助于转化多余的脂肪，帮助减轻体重，提供更多的热量。如果体内缺乏碘，容易引发甲状腺肥大和甲状腺功能衰退。

补碘建议

海带、海鲜等海产品及洋葱等蔬菜含碘丰富，是补碘的佳品。药用碘要按照医生的嘱咐使用。

毒副作用

目前，尚未发现天然食物的碘有毒副作用。

3促进人体生长发育的矿物质：铁

铁的常识

铁是维持生命的必要矿物质，是制造血红素、肌红蛋白、酶的主要物质之一。

铁的效用

铁有助于促进人体的生长发育，防止疲乏，增强人体对疾病的抵抗力，可预防或治疗缺铁性贫血。铁还是促进维生素B代谢的必要物质。

补铁建议

牛肉、猪肉、动物肝脏、蛋黄、豆类、坚果类、燕麦、牡蛎等含有丰富的铁。吸收铁时，需要维生素C的参与。过多的维生素E和锌，会影响铁的吸收。加工成有机铁的补充营养品，如葡萄糖酸亚铁、柠檬酸亚铁等，更容易被人体吸收。

过分节食者、素食者，月经量过大的女士，以及每天服用阿司匹林的人，需要补铁。为了避免补铁过量，建议在补铁之前请医生帮你检查一下血液中的含铁量。

经常饮用咖啡、红茶等，会妨碍铁的吸收。

毒副作用

铁对成年人几乎没有毒副作用。但小孩如按成人剂量食用含铁食物或补铁营养品，则有可能带来危险。

孕妇如果补铁过量，有可能导致胎儿发生铁中毒。因此，孕妇如需补铁，要严格遵循医嘱。

4维持神经和肌肉正常运转必需的矿物质：镁

镁的常识

镁是人体神经和肌肉正常运转所必需的矿物质。在血糖转化为能量的过程中，以及维生素C、钙、磷、钾、钠等营养物质的代谢上，镁都发挥着十分重要的作用。

镁的效用

镁的作用之一是燃烧脂肪；它能促进心血管的健康，预防心脏病发作；有助于治疗抑郁症；可预防肾结石、胆结石、早产；保持健康的牙齿；可改善消化不良；缓解月经前综合症；与钙合用，可作为很好的镇静剂。

补镁建议

谷物、杏仁、无花果、坚果类、绿叶蔬菜、香蕉等，都含有丰富的镁。镁和钙合成的补充营养品，是补镁的佳品。镁与维生素A、磷等一起服用，效果较好。

酗酒者往往缺镁，因此常喝酒的人要注意多摄入镁。常用避孕药的妇女、高劳动强度的人、糖尿病患者亦可适度补镁。

毒副作用

对于肾功能不好的人，如过量摄入镁，有可能产生毒副作用。

5存在于人体所有细胞中的矿物质：磷

磷的常识

磷存在于人体所有细胞中，它参与几乎所有的生理化学反应。

磷是维持心脏正常跳动、肾脏正常运转、骨骼和牙齿正常发育、传达神经刺激的重要物质。

磷的效用

磷有助于促进人体的生长发育和组织器官的修复，帮助脂肪、淀粉代谢以供给能量。

补磷建议

家禽、鱼、谷物、蛋、坚果等食物中，含有丰富的磷。骨粉是补磷的佳品，如果添加了维生素D则更易于吸收。

但是，过量摄入磷，会导致缺钙。

毒副作用

目前还没有发现毒副作用。

6维护人体组织生命活力的矿物质：硒

硒的常识

硒和维生素E一样，都是抗氧化剂，可防止或减缓因氧化而引起的组织硬化、老化。硒与维生素E协同，可发挥更大的作用。

男性需要更多的硒。因为人体内的硒大多集中在睾丸和输精管里，且可和精液一起排出体外。

硒的效用

提高硒的摄入量可以保护人体免受癌症和免疫系统疾病的困扰，因为硒元素能清除血液中的致癌物质。

硒除了可预防癌症之外，还可降低心脏病、中风的风险，预防和治疗头皮屑，维持人体组织的柔韧性，增强男性的生育能力，协助其他药物减轻女性更年期症状。

补硒建议

海产品、动物内脏、麦芽、洋葱、西红柿、大蒜等食物中，含有丰富的硒。深绿色叶菜和根茎菜中也富含硒元素。

毒副作用

高剂量地摄取硒，可能导致中毒。

7合成重要生命物质必需的矿物质：锌

锌的常识

锌在人体中发挥着十分重要的作用，承担着监督身体内各种功能有效运转，及酶系统和细胞的维护。

锌是合成蛋白质、许多重要的酶乃至DNA的必要物质。人体肌肉的扩张与收缩离不开锌。锌具有促进大脑、生殖器官发育，协助合成胰岛素，维持体内的酸碱平衡，保持血液的稳定状态等作用。

锌的效用

锌可促进生长发育，使思维更活跃、敏锐，有助于治疗生殖能力障碍、精神失常等，加速人体内外伤口的愈合，预防前列腺疾病，降低胆固醇的累积，减轻感冒症状等。补充锌和维生素B6，有助于治疗阳痿。

如果人体内缺乏锌，可导致生殖功能弱化、前列腺肥大、动脉硬化等病症。

补锌建议

肉类、蛋类、动物肝脏、南瓜子、脱脂奶粉、芥末、啤酒以及牡蛎等海鲜，都含有丰富的锌。

比较好的复合维生素及矿物质补充营养品，一般都含有锌。葡萄糖酸锌、硫酸锌片剂都是补锌的佳品，其中葡萄糖酸锌更容易被人体吸收。

锌与维生素A、钙、磷一起发挥作用时，功效最好。因此，在增加锌的摄入量时，最好同时增加维生素A的摄入量。而在大量摄入维生素B6时，也要增加锌的摄入量。

男性更要充分保证身体内有足够量的锌。尤其是前列腺病患者更须如此。

锌和铁的营养补充品，应在不同时间服用，以免影响彼此功效的发挥。

毒副作用

过量摄入锌，会刺激胃肠道，损伤免疫功能，导致铜缺乏。

虽然锌可提高人体免疫系统的功能，但如果每天锌的摄入量超过一定剂量，则会反过来抑制免疫系统的功能。多种多样的维生素

维生素是维持人体正常生理功能所必需的低分子有机化合物。虽然维生素既不能提供热能，也不能构成人体组织，但是维生素在人体物质代谢中发挥着十分重要的作用。除了少数维生素B以外，大多数维生素都不能在体内合成，必须经常通过饮食来供给。

我们目前知道的维生素种类繁多，从维生素A到维生素U，大多数来源于天然食物。维生素一般可按其溶解性，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素，主要包括维生素A、D、E、K，可溶于脂肪，不溶于水。水溶性维生素主要包括B族维生素，如B1、B2、B6、B12、PP、叶酸等，可溶于水，排泄快，在体内仅有少量存储，并且这类维生素容易在烹饪中损失。

现在补充多种维生素的片剂渐成时尚。但应该明确的是维生素的补充应该有量的限制，如每日维生素C以不超过1000毫克，维生素E以不超过600～800毫克，维生素A以不超过33000国际单位为宜。若长期过量摄入维生素可引起毒性反应，如维生素C过量可引起条件性坏血病和泌尿系结石等。

1维生素A

维生素A主要有两类：一类是维生素A醇，是最初的维生素A形态，存在于动物性食物中；另一类是胡萝卜素，在人体内转化为维生素A原，它可从植物性、动物性食物中摄取。

维生素A的功效

可有效地改善免疫系统；促进生长发育；降低心脏病的发病率；降低胆固醇含量；维持正常视力，防治夜盲症；维持呼吸、消化、泌尿道以及其他腺体的上皮细胞的新陈代谢；增加对传染病的抵抗力；并具有抗癌的作用。

补充维生素A的建议

黄绿色的蔬菜、胡萝卜、玉米、西红柿等含有丰富的胡萝卜素。动物肝脏、禽蛋中含有较多的维生素A。

维生素A需要与脂肪、矿物质等协同运作，才能被人体很好地吸收。

缺乏维生素A可能带来以下病症

夜盲病，干眼病，上皮细胞组织萎缩，眼角膜炎，皮肤干燥、脱屑，体内表皮损伤，发育迟缓，降低对传染病的抵抗力，并容易患上癌症。

2维生素C（抗坏血酸）

每天摄入1000毫克的维生素C，可以全天保持充沛体力，且少患感冒。

维生素C的功效

维持骨骼、牙齿、肌肉、血管的正常功能，是形成连接骨、牙结缔组织中细的粘连物所必需的成分；维持细胞间质完整、解毒、促进血红蛋白合成；增强对疾病的抵抗力，促进外伤愈合。

补充维生素C的建议

新鲜蔬菜、水果中含有大量的维生素C。

缺乏维生素C可能带来以下病症

坏血病，牙齿松动，牙龈出台，皮下出血，容易感染等。

3维生素D

维生素D的功效

有助于增加钙、磷的吸收；调节钙磷的正常代谢；促进骨骼、牙齿的正常生长。

补充维生素D的建议

动物肝脏、蛋黄、乳品等含有维生素D。阳光照射在皮肤上也可制造出维生素D。

缺乏维生素D可能带来以下病症

儿童佝偻病、成人骨软化病等。

4维生素E

维生素E的功效

维持生殖器官正常机能；促进新陈代谢，增强机体耐力和免疫功能，延缓细胞衰老。

补充维生素E的建议

谷物、小麦、蛋黄、豆类、坚果类、叶菜、花生油等富含丰富的维生素E。

缺乏维生素E可能带来以下病症

流产、不育症、肌营养不良、新生儿硬化症等。

5维生素B1（硫胺素）

维生素B1的功效

构成机体利用碳水化合物必需的脱氢酶的主要成分；促进生长，增加食欲；维护心脏正常功能；防止脚气病、神经炎等。

补充维生素B1的建议

粗粮、酵母、瘦肉、动物肝脏、玉米、荞麦、豆类、花生、葵花子、金针菇、木耳等富含维生素B1。

缺乏维生素B1可能带来以下病症

神经炎、脚气病、心脏病、肌萎缩、食欲不振、消化不良、浮肿、呕吐等。

6维生素B2（核黄素）

维生素B2的功效

构成细胞氧化必需的脱氢酶的主要成分；促进生长，维护身体健康。

补充维生素B2的建议

动物内脏、豆类、蔬菜、坚果、蛋、乳品等含有较多的维生素B2。

缺乏维生素B2可能带来以下病症

口角溃疡、角膜炎、唇炎、舌炎、阴囊炎、脂溢性皮炎等。

7维生素PP（尼克酸）

维生素PP的功效

构成细胞呼吸所必需的辅酶的重要成分；维持皮肤和神经健康，促进消化。

补充维生素PP的建议

动物肝脏、乳品、瘦肉、粗粮、花生、绿叶蔬菜等富含维生素PP。

缺乏维生素PP可能带来以下病症

皮炎、痴呆、舌炎、癞皮病，食欲不振，腹泻呕吐，记忆力下降等。水：最便宜却最必需的营养物质

水是生命的源泉，是一切生物体的重要组成部分，没有水也就没有生命。在人体内，血液中有90%是水，肌肉中有72%是水，即便是人体中最坚硬的骨骼和牙齿，也分别含有25%和10%的水分。

水的生理功能主要是：水是很好的营养物的溶剂，流动性大，营养物质的消化、吸收，生物氧化，以及排泄，都离不开水；水在人体内直接参与氧化还原反应，促进各种生理活动的顺利进行；能润滑关节、肌肉和内脏器官，滋润眼球、皮肤等，是人体内的“润滑剂”；水能调节体温，散发热量，还是人体内的“空调”。