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中级5千米训练指导

周 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 1 休息日 3英里跑 5×400 3英里跑 休息日 3英里跑 5英里跑 2 休息日 3英里跑 30分钟乳酸门槛跑 3英里跑 休息日 3英里快跑 5英里跑 3 休息日 3英里跑 6×400 3英里跑 休息日 4英里跑 6英里跑 4 休息日 3英里跑 35分钟乳酸门槛跑 3英里跑 休息日 休息日 5公里测试 5 休息日 3英里跑 7×400 3英里跑 休息日 4英里快跑 6英里跑 6 休息日 3英里跑 40分钟乳酸门槛跑 3英里跑 休息日 5英里跑 7英里跑 7 休息日 3英里跑 8×400 3英里跑 休息日 5英里快跑 7英里跑 8 休息日 2英里跑 30分钟乳酸门槛跑 2英里跑 休息日 休息日 5公里比赛 如果你参加过很多次5公里比赛，那么你可能会不仅仅满足于完成5公里比赛，而是要优雅的成功的完成比赛，甚至要追求一下成绩（也就是你的个人记录），上面的计划可以让你获得自己的个人记录。中级训练指导比初级训练计划要难一些，但是没有高级训练计划难。 为了获得你的个人记录，你需要提高你的耐力和速度，因此可以做如下的工作： （1）跑更长的距离； （2）跑更快； （3）把两者结合起来。为了从计划中收获最大，最近一年你每周应当跑3-4次，平均跑15-20英里，这有助于你理解速度练习的概念。 如果你要提高自己5公里成绩，以下是你应当进行的训练项目： 跑：计划中的“跑”意味着你用轻松的配速进行跑步，多块算是轻松呢？你应该定义你自己的合适水平。不要管自己跑多快，只需要跑完预定的距离——或者大致距离就可以。理想的情况是你可以一边跑一边和你的训练同伴聊天而不感到呼吸急促。 快跑：很多周六的训练我都建议“快跑”。多快算是快呢？也需要你自己定义自己的合适水平。要比你“跑”的速度快一些。如果正确进行快跑，你将无法和你的训练同伴交谈，如果你有同伴的话，但是可以顺利的呼吸。 长距离跑：每周进行一次长距离跑。以舒服的速度跑5-7英里，不要管速度或距离，你应该可以一边跑步一边交谈，如果不能，表明你跑快了。不要在意要停下来走一会儿或喝水。这是一个让人愉悦的训练，而不是要惩罚你自己。 间歇跑：为了提高速度，你有时候需要用比你5公里比赛速度还快的配速进行训练，大概是你1500米或1英里比赛的速度。努力跑400米，然后慢跑或走400米。开始这种训练之前，你应该慢跑1-2英里、拉伸和做一些100米冲刺来热身，跑完后慢跑一会儿放松。 乳酸门槛跑：这是开始时候慢，中间加速到大概你10公里比赛速度，然后放慢速度保持到终点的持续跑步方式。典型的乳酸门槛跑是以5-10分钟轻松跑开始，中间持续10-15分钟快速跑，然后以5-10分钟放松结束。你难以用表表示出你的配速，而应该倾听身体的声音。乳酸门槛跑对提高你的乳酸门槛非常有用，尤其对于5公里比赛。 休息日：只有好的休息才有好的训练。计划中包含了两天用于休息：周一和周五，计划中的周二和周四的3英里轻松跑也是帮助你从艰苦训练中休息过来。5公里比赛前的一周也是用来休息，减少你的训练，为在周末达到最佳状态而准备。 拉伸和力量：拉伸是任何训练计划的重要补充，不要轻视拉伸，尤其在你计划快跑的那天。力量训练也很重要：俯卧撑、引体向上，不用负重，或者在健身俱乐部中的健身器材上进行。小负重多次比推很重的负荷对跑步者更有用。周二和周四是你将拉伸和力量与轻松跑结合起来的好时机，不过你也可以根据你的工作和个人计划安排到任何一天。一些有用计划可以参考：拉伸 和力量 。 比赛：比赛有助于让你达到最佳状态，进行5-10公里之间的比赛可以测试你的能力。计划中在中途包含了一次5公里测试，你也可以进行的更频繁一些（比如没两周一次），不过太多的比赛并非好主意。 以上的计划仅仅是一个指导，如果你想在周六而不是周日进行长距离跑，尽管去把日子颠倒一下，如果在你计划的艰苦训练那天有一个重要的约会，那就把它和休息日颠倒一下，根据你的工作和家庭的安排去稍微调整计划。与做完整个8周计划到5公里比赛相比，每个训练单元做了什么并不是太重要。