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三、办公室男性的瘦身之道 与爱美的OL相比，办公族男士是不会崇尚骨感美的，但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的，如何让“将军肚”消失，以及如何保持强壮健康的身体是很多办公族男士最头痛的事。 办公族男性体形美才健康 调查显示，我国办公族男性的寿命要低于平均寿命。而这些英年早逝的男性中，身体走形者占了多数。身体走形主要是因为饮食不规律、缺乏运动、生活压力过大等。 一项为期25年的研究认为，男性保持体形不仅有利于身心健康，而且更增添男性英俊、洒脱的魅力。男士要想体形美，应从以下几个方面人手。 (1)补充营养 对于男性的皮肤，最重要的一点是要有意识地补充营养——全面健康的食物和摄入足够的水分。此外，多食帮助消化的纤维性食物也是不可缺少的。这样皮肤才能获取必要的营养物质和维生素，变得更富有弹性和魅力。 (2)参加运动 运动不仅能锻炼人的身体，而且还能改善皮肤中的血液循环。通过参加各种运动可以使皮肤更有血色，氧和营养能更容易地到达皮肤细胞，尤其能摆脱皮屑。 (3)良好睡眠 好的睡眠会使人神清气爽、精力充沛。人不一定要睡得很多，但无论如何必须有规律地睡觉。子夜前享受的睡眠不应过短，大约应占整个睡眠时间的1／3。 (4)心灵放松 当一个人的心灵感到放松时，他也会拥有健美的皮肤。烦躁与紧张不仅会造成心灵创伤，而且易导致肌肉痉挛而引起皮肤供血障碍，造成供应不足。其恶果是在皮肤上产生丘疹以及脸色变红或苍白。因此，男人更需要放松自己。 最易瘦身的运动 有氧运动最容易使身体变瘦，因为它可以加快身体的新陈代谢，排除毒素。最简单常见的有氧运动包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。 细节提醒 要想造成一副理想身材，除了应注意遗传、营养等因素的影响之外，关键在于进行经常性的体育锻炼，加强肌肉锻炼，可以弥补形体的不足。 办公室里的专瘦腰腹运动 在办公室里工作累了可以休息一下，做做以下动作，能够起到锻炼腰腹的作用。 (1)俯卧撑 将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。 还可以加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。 (2)屈臂运动 将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌，使其结实发达。 (3)屈膝下蹲运动 双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。 (4)侧身弯曲运动 手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面—样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。 (5)后屈运动 双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。 做动作的时候，不要太剧烈，只要舒缓到位就行了。 锻炼腹部这样做 如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好地层现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断地刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。 细节提醒 在做动作的时候，切忌用力过度，单一动作的时间不宜过长，否则容易伤身。 白领男士甩掉啤酒肚 办公室白领男性现在越来越面临发胖的危险。原因如下：长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动；心情抑郁从食物或酒精中寻求安慰；体重和你所承受的压力会形成恶性循环，一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重，于是更易受压力的影响。 而且白领男士随年龄增长，基因、激素水平和减慢的新陈代谢对腹部产生影响，“啤酒肚”随之而生。“啤酒肚”是男性最头痛的事。 当然，啤酒肚并不是不可避免的，下面向男性朋友推荐几种去除“啤酒肚”的方法。 (1)转臂消脂法 身体放松直立，两脚自然分开，约与肩同宽，均匀呼吸，然后两臂向前平举，从左到右顺时针方向画圆，左右交替各30次，每天坚持做2～3遍，再配合慢跑。几个月坚持下来，你会收到很好的效果。 (2)经常揉按“啤酒肚” 睡前揉按，不仅可以减肥，而且有益于健美。早晨起床前用大拇指及食指捏腹部脂肪厚的地方，对消除“啤酒肚”也很有帮助。 (3)腹式呼吸锻炼方式 腹式呼吸就是呼吸时用腹部辅助呼吸动作，具体方法是，呼气时腹部隆起，吸气时腹部下陷。进行腹式呼吸锻炼要仰卧、闭嘴，以鼻呼吸，每分钟进行5～6次为宜。此动作看似简单，实际上对腹内脂肪堆积的朋友有促进脂肪代谢及再吸收作用，若能持久坚持，可收到比较满意的效果。 告别啤酒肚，请改掉大吃大喝的坏毛病 如果身体摄入的热量超过消耗的热量，多余的热量就会作为脂肪储存下来。尤其是锻炼之后千万不能暴饮暴食，一定要注意饮食，减少碳水化合物(如面食、米饭、土豆等)和脂肪的摄取。但控制饮食也应循序渐进，不然不仅委屈了自己，对健康也不利。 细节提醒 无论从事什么工作，我们仍然会有消耗热量的办法。其实，日常生活中锻炼的机会到处都有，发现它们，持之以恒，白领男士们大学校园里那种匀称身材会失而复得。 上下班健走能瘦身 上班族朋友的时间都很宝贵，有很多人根本就没有时间做运动。但是，如果利用上下班的时间做瘦身是一个不错的选择。 (1)小步快走 健走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步快走20—30分钟。走的时候要注意，头抬高；不要驼背；向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前推开；缩紧腹部，重心保持在身体里面；手掌呈握状，放轻松一点。 (2)斜坡健走 找个斜坡作为你的健走路线，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能受到的伤害，步伐要变小。 (3)伏地挺身 找一个差不多齐腰高低的固定物，例如公园长椅，做做伏地挺身运动，可以增强上半身的肌肉、臂力，也会让你走得更快。这个动作重复7次。 (4)蹲一蹲 半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整条腿。双脚张开与肩同宽，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸气，弯曲膝盖，就好像你正要坐下的样子，身体尽量放低，然后呼气时回到原来的姿势。重复7次。 (5)站立伸展 身体直立，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部挺直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5—10次。 睡眠质量影响瘦身效果 男性随着年龄的增长，睡眠中的深眠阶段也就越来越少，进而影响成长荷尔蒙的分泌，使男性身材走样。深眠的时间越少，促进成长的荷尔蒙分泌也就减少。成长荷尔蒙的缺乏会使得体内脂肪组织增加并囤积于腹部，还会减少肌肉的质量、力量及运动的负荷量，而且年纪越大影响越大。 细节提醒 健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上，行走的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。 职场男士腰、背、膊、臂的锻炼 职场男士在工作的时候，腰、背、膊及手臂是最常用到的部位，因此，男性朋友平日要注意做以下锻炼。 (1)5分钟俯卧动作 面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10—15秒，然后慢慢放松。 (2)5分钟四肢伸展动作 首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚做跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂和背部，舒展动作维持10—15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。 (3)5分钟曲背部掌上压 姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。 久坐，给腰背一个支撑 给背部一个支撑，以减轻对肌肉的过多压力。你可以将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱中，这可以如坐在靠背的椅子上，应尽量加放健康腰垫，以维持背部平直。最好在工作中每小时能自由活动5—10分钟，做做柔软动作，活络筋骨，这是降低腰酸背痛发生的基本原则。 细节提醒 这些动作虽然能有效训练腰、背、膊及手臂肌肉，但并不代表天天做、拼命做，就会比较快看出效果，必须让肌群获得充分的休息和按摩，然后再做，这样才能较快达到成效。 白领男士不要这样瘦身 可能男人们平日自认为健康的减肥方法也存在隐患。 低热量食谱会导致猝死：减少进餐、哏制热量摄入是一种常见的减肥方法。但要适度，每天的食谱所提供的热量若低于500千卡，可危及心脏，轻者发生心率改变，重者有导致猝死的危险。 严格素食会导致脱发：头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，锌、铁、铜等微量元素不少，吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。 减肥过快会导致胆结石：当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。 减肥过多会导致记忆减退：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。 饮食控制，支出平衡 过于肥胖的中老年人要尽量控制饮食，特别是主食，尤其是晚餐不要吃得太多，要多食蔬菜、水果类食品，以保证人体正常的生理需要。只有做好饮食控制，使人体能量达到支出平衡，减肥才会取得明显效果。 细节提醒 如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可乘之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。 |
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