低GI飲食減肥法 & 食物GI值篇

玥琝 2012-03-23

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文 / 聯安預防醫學機構資深營養師林佳靜

想要保有健康窈窕的好身材，除了掌握之前提到食物比例分配的基本秘訣：4321黃金餐盤原則以外，現在我們將再提供：進階版的健康秘訣 - 低升糖指數飲食 。教導大家如何選擇優質又不會發胖的優質的食物。

▲ 碳水化合物也有好壞之分

一般大家都已經熟知，食用油有好壞之分。一般飽和脂肪酸含量高的，如豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等不宜經常攝取；經過加工後產生反式脂肪酸的油脂，更是直接威脅心血管的健康。平常建議使用含單元不飽和脂肪酸高、較穩定的食用油，有益健康。

但大家知道日常攝取身體所需的碳水化合物來源 ( 一般來自五穀根莖類 ) ，也有好壞之分嗎 ? 品質較好的碳水化合物即是所謂的「低GI飲食」。

▲ 食物GI (Glycemic Index) 值對健康的影響

GI值，指的是碳水化合物的質而不是量，與其本身所產生的熱量沒有直接相關。因此關於攝取量的部分，還是要遵守之前所提到的 4321黃金餐盤原則。

GI (升糖指數)：
是指食物能導致血糖升高能力之高低，或是食物能引起血糖升高速度的快慢，當進食血糖係數高(高GI)的食物後，血中胰島素荷爾蒙快速增加。在這裡，我們要先提及胰島素這個荷爾蒙在身體內的功能。

胰島素：
新陳代謝中的重要內分泌荷爾蒙，它有以下三種作用：
1. 將血液中的血糖送入細胞中以供使用；促進氨基酸合成蛋白質
2. 促進細胞中未利用之葡萄糖轉化為中性脂肪以利儲存
3. 抑制已堆積的脂肪分解

因此，當我們經常攝取高 GI 的食物時使胰島素分泌過多，將不利於健康管理。如下圖：

▲ 低GI減肥法

由此可知GI食物的攝取將影響身體健康。而醫學上也已經證實，低GI減肥法對減肥者有可以避免體內胰島素過渡分泌，進而減少脂肪屯積；以及可以增加飽足感不容易肌餓兩個好處。並且也有臨床的研究顯示，低GI 的飲食比單純的低脂肪飲食更能夠降低肥胖者罹患心血管疾病的危險。

接下來，只要掌握以下的原則就可以輕輕鬆鬆低GI ，簡簡單單就享瘦健康。

▲ 該如何降低食物之GI 值呢？

1. 含纖維質越多的食物，GI 值越低
例如：糙米就比白米之GI值低，因此多攝取全穀類，減少攝取經過精緻、加工之五穀根莖類製品，例如：白米、白麵、蛋糕等。

2. 食物所含糖之種類，果糖較葡萄糖之GI 值低
Ex：糖尿病人用的代糖GI 值10，蔗糖GI 值100，果糖的GI 值只有30，所以果糖是較好的用糖選擇。

3. 顆粒越小者GI 值越高
食物顆粒越小則GI 值越高。食物煮成糊狀或液態者，GI 值最高。因此，果汁之GI 值通常比整顆水果高；而稀飯或米漿之GI 值，通常比乾飯高。

4. 食物越成熟者GI 值越高
水果：青的香蕉GI 值43，而成熟的黃色香蕉GI 值74，芒果也是一樣。

5. 食物中同時含有蛋白質或脂肪者，GI 值較低 (請掌握 4321黃金餐盤原則)
因此在用餐時同時攝取適當比率的蛋白質或脂肪，可以降低GI 值(Ex：2公克碳水化合物、1公克蛋白質)

6. 酸性食物GI 值較低
因為酸性食物會減慢胃排空的時間，不妨在餐後來杯檸檬汁、醋或水果。

所以，不是只有糖尿病患者要遵守低GI 的飲食原則；這樣的飲食原則，是每個想要健康又窈窕的現代人都應該學會的秘訣。最後還是要提醒大家，GI值是用來選擇品質較佳的五穀根莖類(米、飯等主食類食品) 質的部分；量的部分，還是要確實遵守4321黃金餐盤原則喔！

低胰島素減肥法－食物GI值篇

08/09/17

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GI（GlycemicIndex），即升糖(葡萄糖)指數，即攝取的食物在體內轉換成糖的比例。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會導致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。

五大類食物的GI值參考

米飯類
越精緻的米GI值越高，選擇外殼碾制程度低的最好，糙米GI值56最好，精米GI值84，所以糙米較一般白米來的好。

麵類
顏色越白的麵條，GI值越高。所以有色麵條愈好，像蕎麥麵最好，烏龍麵少吃。

麵包類
避開含糖量高的甜麵包，選擇全麥麵包最恰當，白吐司則別吃太多。

蛋白質類
所有魚、肉類都屬於低GI值，只要注意每餐吃的分量不超過原本的食量就行。吃東西時喝牛奶或優酪乳等乳製品，會降低血糖的上升速度，還能讓消化吸收變得緩慢，不易發胖，加糖的煉奶少吃為妙。

蔬菜類
大部分蔬菜的GI值都在40以下，可以不用忌口。少數的高GI值蔬菜只要儘量生吃，也能讓血糖上升或下降速度慢一些，減肥功效好。菠菜好，馬鈴薯和玉米容易讓血糖波動。

水果類
水果是良好的瘦身食品，果糖、GI值都低，又有豐富維生素，很適合瘦身，草莓、木瓜可吃多點，但鳳梨GI值較高，要少吃。

甜點、飲料類
含砂糖之碳水化合物的甜點或飲料，會加速血糖升高。選擇用果糖、代糖或蜂蜜，一樣甜蜜外又不會刺激胰島素的產生。無糖紅茶、紅酒、鮮榨果汁都很不錯，布丁、果凍也可當零食，但巧克力GI值太高，還是要少吃。使用低胰島素減肥時，選擇低GI值食物應以GI值低於60，且熱量低於200者為佳，下列部份低GI值食物，由於熱量較高，如花生、腰果、奶油等，也應避免食用太多。