想知道我们日常吃的烘焙面包到底有多不健康？一起来动动脑筋找答案吧

在英国，面包几乎成为每家每户的日常购入品。在面包这样的大众产品面前，你有否进行过思考呢？

“每个星期一到两次去买面包时，许多人并不真的知道面包里面含有什么成分。我们仅仅知道吃面包对健康有益，”营养学家(英)维姬?埃奇森(Vicki Edgson)如是说。

但最近谷类早餐遭受非议（美国消费者权益保护组织（Consumer Watchdog）披露某些谷物添加的糖分比饼干还多），被公认为健康食品的面包，事实上可能也并非像我们想的那样健康。

“大部分我们购买的面包中都经过漂白加工，以致营养成分流失” 维姬说。“面包由加工过的小麦加上盐分、防腐剂制成，部分还添加了糖分。”

如果真有其事的话，这又怎么成了问题了呢？其实，像摄入太多的盐或糖（特别是“隐藏”在诸如面包、意大利面、即食品和烹饪酱汁等食品中的物质）会对健康产生潜在影响之外，专家指出，额外的食品添加剂也会导致腹胀以及其他消化系统问题。

时下我们吃的面包中近75%都在生产过程中添加了额外多的酵母——这能缩短面包烘焙时间以及延长面包保质期。在这样的操作下，食品制造商固然可以盈利更多，但是，代价是什么？人们患上像肠易激综合征（irritable bowel syndrome，以下简称IBS)之类的消化问题日益增多，在英国，五个人之中就有一个人表明肠胃受不了面包。

维姬表示，尽管这些患者并不是一点面包也不能吃，但很多人吃过流水线上批量生产的面包后都有腹胀感。因此她常建议自己的客户吃一些无麸质面包。 

所谓麸质，通常被用于“黏合”食品材料或作为番茄酱增稠剂，是很难被机体消化的，并且会引发IBS，甚至是乳糜泻，这类疾病会出现IBS样的肠道症状，如腹胀、便秘和腹泻。

维姬建议，可以试着进食无麸质面包一周，看看是否会对自己的胃平面以及能量等级产生影响。

但另外一个值得关注的问题是，我们每天吃大量的面包，甚至在正餐中也少不了面包的加入。“我们的身体能轻易分解消化像鸡肉、鱼、水果和蔬菜这样的天然食品，而面包因为经过加工处理，难以被机体分解消化。虽然我们被告知不要吃太多的面包，但是对很多人来说，面包就是一日三餐的主粮。”维姬说。

那面包卷和皮塔饼呢？他们是更健康的面包吗？

“不一定。”营养学家卡因那?诺里斯（Carina Norris，You Are What You Eat（维珍出版）的作者）说，“他们是做法不同的相同产品——面包卷的重量稍微轻一点，但面包卷和皮塔饼跟其它面包所含的食材是一样的。”

“硬面包圈比普通面包更重。就某些原因来说，这些硬面包圈被赋予有益健康的声名，但事实上，一个硬面包圈相当于三块面包片，所以它们也是高热量的。”

那么，有什么办法可以确保买到尽可能健康的日常面包呢？

1. 面包越重越健康
称重：一般来说，面包越重，所保留的营养成分越多，相反地，营养丢失的面包就轻多了；

挤压：跟称重一样的方法来辨别，用手挤压面包片，质量好的面包是不容易捏碎的，反之，批量生产的面包和营养成分不足的面包则很容易捏碎。

2. 吃黑面包不一定吃出健康
我们总认为黑面包是健康的，但事实往往并不总是这样。维姬说，“相比其他面包，黑面包稍微更健康一点，但摄食过度加工的黑面包会造成人的血糖指数（glycemic index，以下简称GI）升高，这会引起血糖含量飙升，促进脂肪储存。”

3. 正确认识谷类
好面包的制作材料当选全麦面粉，因为一整颗全麦里面包括了麸皮、胚芽和胚乳，而这些富含营养的成分常常在加工过程中丢失掉。

因此当你买面包时，常确保“全谷”或“全麦”面粉排在食材清单中的第一位。要意识到，由“小麦粉”制成的面包并不含有全谷，以及包装袋标示所谓的“强化面粉”是为了弥补加工过程中丢失的营养而夸大其说罢了。当然，相比之下，“小麦粉”和“强化面粉”做的面包还是不错的，但因为并非像全谷那样包含所有营养，所以并不等同全谷面包般健康。

4. 或在早餐吃，或在午餐吃
很多人早餐时吃几片吐司，而随后到了午餐又吃个三明治。其实即使是最健康的面包，吃多了也会引起腹胀，因此要分配好每天的份量，选择在早餐吃，或者在午餐吃，不要两顿都吃。

5. 伴一些蛋白成分的摄入
相比蛋白质或者脂肪，碳水化合物食品在胃肠中消化得更快，因此并不让你保持饱腹感，而且通常会在餐后一到两个小时内，你就会感到饥饿。因此一餐里不要单纯吃碳水化合物，或者绝大部分是碳水化合物的食品。如果你吃面包，常伴一些蛋白质或者些许脂肪，来帮助你获得更持久的饱腹感。

例如，早餐吃吐司的话，不妨拌点甜酱，抹点花生黄油、鹰嘴豆泥，甚至可以来几片鳄梨；如果吃三明治的话，一定加有足量的蛋白质。来自伦敦的健身教练詹姆斯?杜依根（James Duigan）提示说，“绝大多数三明治都含有鸡肉碎或者火腿，但要保证夹在三明治里的蛋白质含量有桥牌卡片那么大。”

6. 崇尚低血糖指数
血糖指数反应了食物对血糖水平的影响。高GI食品通常含糖量很高，摄食后容易致血糖飙升，紊乱机体能量平衡。但超市面包通常是高GI水平的，特别是那些加工过的白面包。

那么，想吃低GI水平的面包？当选伴有果仁的全麦面包！全麦面包GI值低，而果仁则进一步降低GI值，此外，吃点果仁能相对长时间维持饱腹感。”

7. 到当地烘焙店买面包
“多年前我们都在市上的烘焙面包店买新鲜出炉面包，”维姬说，“新鲜面包没有像加工面包那样为延长保质期在食材里添加过多的防腐剂、糖和盐。”

“相比之下，新鲜面包会在一两天之内变坏，其实这不是件坏事，因为这说明新鲜面包里含有的添加剂很少，真有的话，充其量也不过是一点点的防腐剂罢了。所以啊，多到市上的烘焙面包店那买新鲜面包吧！”

8. 面包处处闻
“健康面包处处飘香。”维姬说，“陈列在超市里的面包“闻起来”香喷喷的，但其实是超市通过面包管道喷出新鲜烘焙面包气味，这让你买到了新鲜出炉的面包。而事实上你上当了。面包买回家后试试再闻闻，离开了超市后你会发现这面包闻起来的香味淡了很多。”

9. 冷藏面包对健康有影响吗？
对很多人来说，一整条面包一时之内是吃不完的，所以常将剩下的冷藏起来就变得十分方便，但是某些专家认为冷藏面包会对健康产生不良影响。

“烘焙面包让小麦淀粉变得松软，”营养学家菲安娜?亨特（Fiona Hunter）解释道，“而将面包放进冰箱里冷藏时，本来松软的小麦淀粉就会变硬，变成“抗性淀粉”，怎么也软化不下来了，而这种“抗性淀粉”是很难被消化的，同样会诱发IBS，产生腹胀。”

“然而，如果你发现你更享受吃冷藏面包的生活习惯，我会继续说服你，直到你切身体会到这些毛病为止。对其他人，如果真的有腹胀以及其他IBS症状，试着停吃冷藏面包，看看会否有转变。”

五种最健康的超市面包：

1. Genius牌无麸质面包——绝大多数大型超市都有销售，建议有腹胀者可以买来试试。

2. Warburtons牌牛奶加钙白面包——两薄片面包便满足人体50%的需钙量。

3. Warburtons牌鲜橙面包——两薄片面包就相当于1个橙子的份量，所以可以考虑作为提高每天水果摄入量的良品。

4.  黑麦面包——血糖指数低者，适合吃这类面包以保持血糖正常范围。黑麦面包是很难除杂纯化的，因此相比常规的面包，加工过程中减少了程序，自然相对更为健康。

5. 裸麦粉粗面包——与黑麦面包一样，这种面包也是低GI的。