人体容易缺乏和过量的营养

钙

钙是人体中含量和需求量最大的矿物质。维生素D（脂溶性）能加强吸收，皮肤照射阳光产生维生素D，没条件照阳光的靠嗑药。美国专家建议老年人可每天补充50微克维生素D[1]。蔬菜中的草酸会影响人体对钙的吸收，过水可大量去掉。磷与钙相互抑制，应选择磷少的食物。

钙制剂的种类：

葡萄糖酸钙及乳酸钙 ：葡萄糖酸钙吸收率27％，乳酸钙吸收率32％，乳酸蓄积容易人体乏力，葡萄糖对糖尿病患者不利。

活性钙 ：活性钙大多为海洋生物贝类外壳煅烧而成，多以氧化钙、氢氧化钙形式存在，含钙量低，水溶性差，碱性强，副作用大。对胃肠刺激性大，虽离子化程度高，溶解度大，但生物利用度仍不高，有一定毒副作用。

碳酸钙 ：是含钙量最高的一种，吸收率可达39％，可溶于胃酸，已成为剂型最多、应用最多的补钙剂[4]。

建议摄取量：成人800　老人1000-1500[3]（单位：毫克mg）

高钙、低磷的食物：黑芝麻1456 531、爱玉子714 279、花齐？菜420 73、无花果363 67、酸枣干270 59、雪里蕻253 64、豆腐240 64、虾皮2000 1005。

牛奶中钙约为120，磷约为93，高钙牛奶钙约为160，磷约为80，量不多，磷太高，由此看来牛奶并不适合做为主要补钙手段。

维生素B6（吡哆醇）

71%的男性和91%的女性缺维生素B6，而维生素B12的缺乏更普遍[2]，人类为了食欲不吃粗粮是重要的原因。维生素B6不耐高温。

建议摄取量：男人2　女性1.6

愛玉子2.8、麦片2、開心果1.6、葵瓜子1.3、糙米麩1.3、花生1.2、無花果0.9

维生素B12（钴胺素、谷胺酰、甲基谷氨） 

素食者要注意补充。

建议摄取量：3

穀類早餐食品3.1、麦片1.7、白土司麵包0.5

维生素B2（核黄素） 

见此。亦能增进视力，减轻眼睛的疲劳。

建议摄取量：男人1.5　女人1.2　孩童1.1

麦片4.2、肝类（羊肝3.6、牛肝2.3、猪肝2.1、鸡肝1.6、鸭肝1.3）、紫菜2.1、肾类（猪肾1.8、羊肾1.8、牛肾1.8）、杏仁果(蔥蒜)1.1、黄鳝1、鸡心0.8、河螃蟹0.7、黑木耳0.6

铁

铁是人体的造血元素，女性（经期出血导致）、老人[1]最容易缺的营养成分之一。中药的阿胶未证实有补血功能，除非你确认才好买。

建议摄取量：男人10　女人15　孩童10

人体对铁的吸收率极差，植物性食物中的铁吸收率一般低于10％，动物性食物的铁吸收率为20％左右。

木耳185、海带150、芝麻酱58、芝麻50、紫菜33.2、花生29.5

肝类（猪肝25、牛肝9、鸡肝8.2）、鱼翅15.2、羊舌14.4、蛤蜊14.2、驴肉13.6、河螃蟹13、羊肾11.7、牛肾11.4

膳食纤维

最明显的症状是便秘。

靠蔬菜，纤维切得越短效果越差，如菜[8]，所以纤维饼之类的基本效果很差。

铬

啤酒酵母（不必因此喝酒之毒）、黑胡椒、肉奶制品、全谷物中铬含量较高，而精制的粮食和糖中铬很少[1]，素食者注意补充。

 

容易缺乏类

维生素C（抗坏血酸）

20%-50%的老年人缺乏[4]。维C怕铜器、铁器，所以基本靠水果，一般其中的酸味即是，所以以后别嚷嚷酸水果不好吃了。杀死维C的方法是放锅里炒。

建议摄取量：男人60　女人60　孩童45

刺梨（茨梨，木梨子）2585、酸枣900、猕猴桃（又名羊桃；耐存）420~100、辣椒（鲜）185、柿子椒（红）159、柑桔类117、柿子椒（青）89

维生素E

23%的男性和15%的女性缺乏[4]，坚果和一些油较多，但油由于吃的少，基本忽略。维E是很好的抗氧化剂（方舟子对此抗氧化的理论有质疑）。

葵瓜子25.7、芝麻酱25、花生酱13.6、杏仁果(蔥蒜)11.7、松子(生)10.6、愛玉子6.9、鸭蛋5、西瓜子(玉桂)3.5、花生2.6

维生素A（黄醇）

脂溶性，用眼及素食者注意。

建议摄取量：男人3500国际单位　女人4000国际单位　孩童5000国际单位

 [肝、蛋黄]牛奶、奶油、鱼肝油等

胡萝卜素经肝脏胡萝卜素酶的作用，转变为维生素A。患有严重肝病的人缺乏胡萝卜素酶，则不能进行此转换，因此需直接摄入维生素A。

胡萝卜素人体吸收率只有50％，所以约1.6毫克换算为1000国际单位

肝类（鸡肝50900、羊肝29900、牛肝18300、鸭肝8900、猪肝8700）、河螃蟹5960、蛋类（鸡蛋1440、鸭蛋1380、松花蛋940）、蛤蜊400、海虾360、牛肾340、海螃蟹230、羊肾140、牛奶140

掐不齐（鸡眼草，牛黄草）2100、枸杞子1625、扁蓄菜（竹节草）1592、西洋菜（豆瓣菜，水田芥）1592、紫苏(鲜)1232、蒲公英叶1225（黄花苗叶，孛孛丁叶）1225、西兰花（绿菜花）1202、野苋菜（假苋菜）1192、藿香叶(鲜)1063、冬寒菜（冬苋菜，冬葵）1158、车前(鲜)1028、地笋（地古牛，地瓜儿苗叶）1055、白薯叶（甘薯叶）995、车前子(鲜)975、早桔857、北五味子叶(鲜)847、沙棘640、刺梨（茨梨，木梨子）483、小叶桔410

维生素B1（硫胺素）

水溶性，缺乏常见的病症是脚气病。

建议摄取量：男人1.3　女人0.9　孩童0.9

小麦胚芽2.4、白芝麻1.1、葵瓜子0.9、豆类（豌豆1、黄豆0.8、青豆0.7、绿豆0.6、黑大豆0.5、红小豆0.4）、黑糯米0.6、小米0.5、燕麦0.5、大麦0.4、小麦0.4、核桃仁0.3、柑桔0.3

维生素B族整体缺乏会导致消化不良（如表现为瘦），维生素B族也可以通过吃干酵母片补充，干酵母片由啤酒酵母制成，同样药房有卖。

钾

建议摄取量：2000

开心果979、無花果898、小麦胚芽885、西瓜子(玉桂)779、麦片773、愛玉子729、南瓜子(白瓜子)590、花生546、蕎麥406、莲子400、糙米麩352

锌

锌是头发光泽的主要成分，并维持正常性功能（多了变春药？）。

一般药品以葡萄糖酸锌的形式存在。

建议摄取量：男人11[5]、15[6]　女人8[5]、12[6]

生蚝71.2、蝎子26.7、小麦胚粉23.4、蕨菜(脱水)18.1、蛏干（蛏子缢，蛏青子）13.6、羊肚菌（干狼肚）12.1、扇贝(鲜)11.7、口蘑(白蘑)9、南瓜子(白瓜子)7.8、乌梅7.7、葵瓜子7.4

鎂

鎂與鈣互有拮抗性。

建议摄取量：男性350　女性300毫克　儿童150～250毫克

葵瓜子445、南瓜子(白瓜子)444、西瓜子(玉桂)418、小麦胚芽281、黑豆243、花生230、紫萼香茶菜229、愛玉子208、黄豆199、蕎麥仁(三角米)193、蕎麥189

维生素D

身体通过晒太阳合成。

我发现好像没有单独的产品，基本上都是和跟钙片（可能贵很多）或维生素A在一起，维生素AD瓶装非常便宜，不一定要买整瓶鱼肝油[9]。

另外女性自计划怀孕起切记补充叶酸，这个要靠嗑药。

 

容易过量

钠

口味重者的七寸，摄取过量导致高血压、心脏病、浮肿等，高血压发病率与食盐销售量成正相关。低钠盐用40%的氯化钾取代氯化钠[7]，无肾脏病者推荐。

各种海产、油炸类含钠亦多。

建议摄取量：2200

精盐39311、姜(糟)9686、鱼奇油（鱼露，虾油）9350、味精8160、辣椒酱8027、（其它加盐吃起来咸味高的都非常高，不多余列出了）、虾皮5057、虾米（海米，虾仁）4891、猪胆肝3625、鲍鱼（杂色鲍）2012

特别类：羊乳酪1440、白水羊头899、肯德鸡炸鸡755、海带606、海参503、桔饼486、梭子蟹481、海蜇头468、牡蛎（海蛎子）462、贻贝(鲜)（淡菜，壳菜）451、蛤蜊（均值）426

磷

碳酸饮料、洋快餐多含。

糙米536~157、肯德基（炸鸡）530、麦片524、薏仁506~118、婴儿营养粉（婴宝*5410*）490、婴儿奶粉457、青稞炒面430

特殊：酵母(干)1893、小麦胚芽1054、麻子籽油631、可可粉（咖啡、巧克力原料）780~623、芝麻酱626、甲级龙井542、芥末530

碘

见《全民补碘是如何决策出来的》，买无碘盐是个好办法，没办法就早放碘盐，让高温令碘损失多一些。

这里的”非常容易缺乏类“和”容易缺乏类“是平均而言。以上食物因地方、种类不同含量会有不同，注意的是一些含量高意义不大，如辣椒、芝麻酱、油不可能吃得像水果一样的量。干的也不列出，如海带不列湿只列干。

水溶性維生素怕热，包括了維生素B群（族）及維生素C。水溶性的营养会溶于水，如那些含铁的菜煮熟后都汁都变红了，你喝那些汁比吃那些菜重要得多。

有条件不吃药的不吃药，没有条件的，如寄宿的学生、加班的工作族则靠嗑药。但实际上极难有这个条件，因为这样你要多费很多时间精力去挑选食物，能吃得下很大的量，而且如果你在外吃就基本上没有这个条件了。

这些药多数成本低，价格都可以是极为低廉的（可以是指厂家可以弄个什么明星耍几下，加点化学口味的卖高价），除了少数的铁片（一般都是复合的）外，都是一块几块的。进店时问维生素放在哪里就行了，因为如果你直接说要那种维生素，大店的导购员会带你去看那种贵上几十上百倍的，而且那可能只是没有国药准字的保健品！！

动物肝脏虽然营养多，但因为他本身是个解毒器官（你喝酒，解酒精毒就靠肝），不少文章不推荐，在未明时建议避免做为常用战术。

复合营养片不要盲目买，因为有些是瞎复合，忽悠的，像磷这种我们平时已经容易摄入过多的元素也有，而且价钱也忽悠的很贵。一般优秀的产品是复合人体刚好所需的那些营养，如Ｂ族维生素，不过我看过的合成的量好像比单独的少不少，建议还是买单独的省得算来算去麻烦。

现在一些连锁药店为吸引顾客，有会员卡优惠，办的费用多数非常低，可留意。

运动能增强吸收，以钙来说，假如你缺乏运动，单靠吃，吸收不了多少钙的，反而易致结石，想想珍珠是怎么制作出来的，看看中越边境战争整日窝在“猫儿洞”里的士兵，赶快穿上跑鞋“逃命”吧！

 

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参考来源：

食物含量部分来自中国食物成份表、台湾行政卫生署《食物成份表》，具体营养什么食物高见博文《食物营养成份表》。

[1]《中老年人最缺哪些营养素？看看你缺什么》，人民网《生命时报》。

[2]《完全健康》英国营养学家约瑟夫·皮梭。

[3]《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRI）》中国营养学会。

[4]百度百科“补钙”条目。

[5]台灣行政院衛生署（2003）國人膳食營養素參考攝取量及其說明，修訂第六版，pp. 448-455，ISBN 957-01-4677-X。

[6]美国Institute of Medicine (2001) Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chrominum, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. pp. 442-501. National Academy Press, ISBN 0-309-07279-4。

[7]《低钠盐也不能多吃》，39健康网社区。

[8]相关文《绿叶菜——被忽视的最强抗癌食品》。

[9]维基百科“鱼肝油”条目有图片。