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补钙竟然是一辈子的事!(深度好文!)

 养生杂志 2020-10-10


生活总是让我们遍体鳞伤,但到后来,那些受伤的地方一定会变成我们最强壮的地方。

——海明威



补钙,中国人的一个系统工程

对于大部分中国人而言,补钙是需要我们一生来完成的系统工程。

2002年中国居民营养与健康状况调查报告》显示:全国城乡居民每日平均钙摄入量仅为391mg,仅相当于推荐量的41%。其中膳食钙的良好来源奶类及其制品摄入量仅为26.3g/标准人日;干豆类和豆制品的摄入量分别4.2g/标准人日和11.8g/标准人日。

这些数据似乎都在警告我们:中国人补钙已经刻不容缓!在这样的大背境下,“全民补钙”的观念也正在深入人心,但事实上,人们对补钙知识的了解很大程度上来自商家宣传,有其自身的局限性。

今天我们就来唠一唠关于补钙的那些事儿吧:

钙对人体起着无法替代的作用,除了人们熟知的构成骨骼和牙齿以外,还有维持神经和肌肉的兴奋性,当血清钙不足的时候,神经和肌肉的兴奋性增高,就会出现手足抽搐等较为典型的缺钙症状。

此外,钙还有参与人体的凝血过程、调节和激活多种酶的生物活性等重要的生理功能。钙是人体需要量最大的矿物质,中国营养学会推荐成年人每日钙需要量为800mg/天,青少年和老人及孕中期妇女为1000mg/天;孕晚期妇女为1200mg/天。


钙缺乏导致的问题有很多,主要表现在儿童时期的佝偻病和成年期的骨质疏松。这两种疾病带给我们的往往是不可挽回的身体损害,如儿童时期缺钙导致的X型腿、O型腿;中老年因为骨质疏松导致的骨折甚至截瘫等,带给患者无尽的痛苦。但是钙摄入过高则会引起高钙血症,增加肾结石的风险并影响其它矿物质的吸收利用,中国营养学会推荐钙的最高摄入量不应超过2000mg/天。

不能只是单纯补钙

俗话说“缺啥补啥”,这句话似乎有些道理。但如果只是单纯的补钙,效果可能并不好,因为补钙是一个系统工程。钙在体内参与众多的生理功能,它与其他营养素的关系也很密切,因此在补钙的同时我们也应该关注这些营养素的补充。现在我们盘点这些营养素并一一列举出来:

维生素D,钙与VD是一对好兄弟,VD能促进肠道对钙质的吸收,如果膳食中VD缺乏则会严重影响钙的吸收,很多钙的缺乏也伴有VD的缺乏,因此补钙首先要补VD

维生素C,骨基质内含有丰富的胶原蛋白对维持着骨骼的弹性有重要的意义。随着年龄的增长,骨有机质逐渐被无机质代替,导致骨骼脆性增加,VC参与体内胶原蛋白的合成,从而有利于维护骨骼的弹性,预防骨折。此外,VC还能促进钙的吸收和增加钙的储存。

维生素K,骨钙素是一种VK依赖性蛋白质,它参与调节钙和磷进入骨骼的比例,血清骨钙素水平可反映新和成骨上的成骨细胞水平,可作为老年妇女骨质疏松的预报指标。

磷,钙和磷像是一对小冤家,它们都是骨骼的重要成分。但过高的磷会影响到钙的吸收,因此要保证合适的钙磷比例,因此专家建议膳食中钙磷比例应为2:1左右。

维生素A,维生素A对人体的作用不仅表现在视力和皮肤方面。研究显示:VA对骨质代谢有着重要的意义,VA缺乏会导致破骨细胞数量减少,成骨细胞功能失控造成骨膜骨质的过度增生并压迫周围组织,因此充足的VA能保证骨的正常生成和重建。

此外还有其它矿物质如镁、锌、锰、铜等也参与骨骼的形成,因此具有较好的协同作用。

怎么补钙

一般来讲,补钙主要有两种方式:膳食补充选择钙制剂。但我们应该首选膳食补充,钙广泛存在于我们的食物中,如奶类及其制品、绿叶蔬菜、发菜和虾皮等。其中奶类及其制品是我们最好的膳食钙来源,牛乳中含钙量较高,约为104mg/100g,《中国居民平衡膳食宝塔》建议每天应该饮奶半斤到一斤左右并分次饮用。

此外,选择一些钙含量较高的菜肴如烧豆腐、紫菜虾皮汤等也是补充钙较好的方式;还有一些小技巧可以增加钙的摄入如蔬菜应先洗后切,带汤食用可减少钙质的流失;对含有较多草酸的蔬菜可先进行焯水处理再烹制;炖骨头汤时可以适当加醋,增加钙的溶出。

当日常饮食不能满足我们对钙的需求时,我们就可能需要适当选择钙剂来补充。市面上常见的钙制剂为第一代的无机钙,如碳酸钙、磷酸钙等,其特点是含钙量高、价格实惠但其缺点是依赖胃酸的作用,对胃肠道的刺激较大,长期服用易造成便秘等问题。适合于缺钙较为严重且胃肠道功能正常的人群;第二代的有机酸钙,主要包括葡萄糖酸钙和柠檬酸钙等,其特点是口味好,但含钙量较低,适合婴幼儿和儿童服用;第三代的有机钙,主要是指氨基酸螯合钙,含钙量高,不需要依赖胃酸,但价格相对昂贵。其实钙的吸收率与其制剂方式并无太大关系,这主要取决于人体对钙的需求,当需求量大时,吸收率就高,反之则低。因此我们要综合身体状况、需求量和价格等因素来选择适合自己的钙剂。

此外,在钙剂的服用方面我们应坚持几个原则:一是要分次服用;二是钙剂最佳剂量是一次不超过500mg;三是在餐后马上服用,钙与食物一起可获得最大的吸收率。

补钙要从娃娃抓起

充足的钙摄入不仅可以让小孩长的更高更强壮,还能储存丰富的骨钙预防成年后的骨质疏松等疾病,而中老年人由于吸收率等原因更应该重视钙的摄入,必要时可选择服用钙剂来补充饮食的不足。


当然我们不能一叶障目,一切以补钙为中心而忽略了全面的营养。其实营养的核心就是是通过合理的搭配实现营养的均衡,如果只顾补钙却忽略了其他营养素的补充,这就是得不偿失了。

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