洪昭光推荐“健康八字歌”洪教授首先把他的21世纪健康新观念抛出：健康快乐一百岁，天天都有好心情。具体来说是：二十岁养成好习惯，四十指标都正常；六十以前没有病，八十以前不衰老；轻轻松松一百岁，快快乐乐一辈子。洪教授认为，健康由四个因素决定：一是父母遗传，占15分；二是环境，占17分（其中社会环境占10分，自然环境占7分）；三是医疗、医院、技术，占8分；四是个人生活方式、生活行为，占60分。他说，决定一个人健康的因素中，个人生活方式、生活行为占主体，最为重要。 “重庆市民喜好油腻、麻辣，只要不过分追求麻辣，盐、油少一半，同样能吃出健康。”洪教授热情为重庆市民端出养生四菜一汤。 第一道菜 合理膳食 每天一袋牛奶，饭前喝汤，食物高蛋白，粗细粮搭配，多吃蔬菜水果 “一是每天喝一袋牛奶。”洪教授说，重庆阴霾天气较多，很多人都缺钙。每人每天需800毫克钙，我们食物里仅有500毫克钙，每天补一袋牛奶，正好。人该从一岁开始喝奶，一辈子都应喝奶。 “二是250克至350克碳水化合物，相当于600克至800克主食。饭前喝汤，苗条健康。” “三是三分高蛋白。”蛋白每天三份至四份就好。一份是一两瘦肉或一个鸡蛋，或二两豆腐，或二两鱼虾，或三两鸡和鸭，或半两黄豆。 “四是粗细粮搭配。”一周吃三四次粗粮（棒子面、老玉米、红薯）最合适，吃饭要吃七八分饱。 “五是500克蔬菜和水果。”相当于八两蔬菜二两水果。为预防癌症，应常吃新鲜蔬菜和水果。 红、黄、绿、白、黑是各种颜色的食物。红是西红柿、红葡萄酒、红辣椒，男同志一天一个西红柿，前列腺癌减少45%；红辣椒可改善情绪减少焦虑；黄则代表含有维生素A的红色蔬菜，如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米等；绿则代表茶叶，喝茶能够延年益寿，减少动脉硬化；白则代表燕麦粉、燕麦片，可降胆固醇、甘油三脂；黑是黑木耳，它可以降血粘度，也不容易得冠心病。 “我能拥有‘70岁的年龄、50岁的身体’，从1961年参加工作至今体重62公斤不增，就是靠这个最科学的膳食。”洪教授说。 第二道菜 适量运动 最好一次步行3公里，一周最少运动5次，运动时心跳加年龄最好等于170 洪教授认为，走路是世界上最好的运动，可降低血压、胆固醇和减肥。 怎么步行最好呢？“三、五、七”：三是最好一次3公里、每次达到30分钟以上；五是一周最少运动5次；七是运动时年龄加每分钟心跳等于170，运动适量。 洪教授还推荐打太极拳，可改善神经系统和平衡能力，上了年纪摔跤骨折的概率减少50%。 针对市民在办公室时间长，容易造成亚健康，洪教授向市民传授了他的养生保健操：“你拍一、我拍一，一直拍到七十七；深呼吸、下蹲起，十点十分去看戏。” “你拍一，我拍一”就是伸出手，用右手使劲拍左侧的肱三头肌，拍完后，把手伸得更高，拍后背斜方肌。可以拍数十下，拍完了就换左手，用左手拍右侧的肱三头肌、肩部的三角肌、后背的斜方肌。这个方法有3个作用：放松肌肉、止痛、肌肉的毛细血管扩张，改善微循环。 “深呼吸”做法：深吸4秒，憋住10秒，慢慢把它呼出去。几次下来，使人精神，脑子更清醒。 “下蹲起”做法：双手前平伸，两条腿分开，与肩同宽，下蹲，起来。坚持练，循序渐进，预防脑袋缺血或心肌缺血。 “十点十分”：双臂向体侧伸开，与地面平行，类似九点一刻时的时针和分针位置；双臂同时向十点十分位置抬起，再落回九点一刻的位置。这个动作既能预防癌症等多种疾病，对消除颈部肌肉疲劳颈椎病康复也有非常明显的效果。建议每次做100个，早晚各做一次。 “去看戏”就是踮脚尖、伸脖子，如趴在墙头看大戏一样。保持这个姿势数秒钟，再反复去做，对腰颈健康有益。 “千万别小看这个拍，比起针灸、按摩的疗效都要好。”洪教授说，这个保健操，他已经做了几十年。 第三道菜 戒烟限酒 饭后一支烟，害处大无边；过量饮酒不可取 洪昭光眼中，戒烟限酒是健康的第三大基石。他认为，饭后一支烟，害处大无边。 他说，尼古丁和烟焦油是致癌物质，吸烟较多者易患肺癌、口腔癌、喉癌、食道癌和膀胱癌，会导致慢性支气管炎、肺炎及心脏病，增加高血压的危险。 洪教授介绍了国际上流行的“五日戒烟法”： 生理准备：腹式呼吸，有氧体育运动和放松学习；回避所有能影响戒烟决心的药物与习惯；调整食物结构，增加饮水量，促进体内毒素的排出； 学习准备：思考吸烟利弊，权衡得失，掌握自我意识的控制能力，摸索一套没有香烟的健康生活模式，选择一个明确的日子突然彻底戒烟； 社会准备：找对策回避烟友和吸烟环境；学着抵御烟草的诱惑；与不吸烟者交朋友；从朋友和家人处获得帮助，接受监督；经常发现戒烟在生活中的各种益处。 “每日饮少量酒能有效地降低高血压病及冠心病的患病率和病死率。”洪教授说，过量饮酒却会导致太多不幸发生：40%的交通事故死亡者、50%的监狱罪犯、25%的重病人都和酗酒有关，酗酒可引起肝硬化、酒精性心脏病、酒精性精神病等以及其他严重的社会问题。 酒以每日不超过15克酒精为限。即葡萄酒、绍兴黄酒在100毫升以内，60°白酒25毫升，如果啤酒就是300毫升。 第四道菜 心理平衡 药疗不如食疗，求人不如求己，求己不如求心 “药疗不如食疗，求人不如求己，求己不如求心，健康养生中，心理因素占30%。”洪昭光认为，只有心理平衡，生理才会稳定，才不会生疾病。 “有好心，还得有好情。”洪昭光说，好心是：爱心、善心、真心。科学研究表明，爱心多，内啡呔释放就多，人体微循环得到改善，免疫力提高。爱心使人健康，善心使人美丽，真心使人快乐。好情是：友情、亲情、爱情。友情使人宽容，亲情使人温馨，爱情使人幸福。“有了这三个心，有了这三种情，你一定有好心情。一个人心灵高尚，心理就会平衡；心理一平衡，生理就稳定；生理一稳定，疾病不会生。即使发生了，恢复得也很快。” 洪昭光讲了一个故事。法国有个26岁的女孩患了子宫癌，子宫切除，两个月后右侧卵巢转移，右侧卵巢切除……她前前后后一共接受了8次手术、6次化疗，头发掉光了，呕吐，贫血，骨瘦如柴，奄奄一息，在朋友的帮助下，她每天都很高兴地练习划水，越练身体越好。两年后她回医院检查，医生吓了一跳：没想到她还活着，各项化验指标都显示正常。到1996年，这个法国姑娘终于获得了世界女子划水冠军。 “人生于世，健康、快乐面前人人平等。”洪昭光说，一个人如果有宽阔如大海的心胸，那什么事情都打不倒他，要是偶尔想不开，可以去看看两座山，准保什么烦恼都会没有了。“第一座山是井冈山，中国革命前后牺牲了多少英烈，和他们相比，我们岂不是太幸福了？第二座山是普陀山，看佛的大境界、大度量、大胸怀、大慈悲。” 养心一汤 八珍汤 诚实做人，认真做事，奉献社会，享受生活 主材：慈爱心一片、好肚肠二寸、正气三分、宽容四钱、孝顺常想、老实适量、奉献不拘、回报不求。 烹饪方法：以上八味药，共置宽心锅内炒，文火慢炒，不焦不躁；再放公平钵内研，精磨细研，越细越好，三思为未末，淡泊为引；做成菩提子大小。 食用方法：和气汤送下，清风明月，早晚分服。可净化心灵，升华人格，物我两忘，荣辱不惊。 功效：诚实做人，认真做事，奉献社会，享受生活，延年益寿，消灾祛祸。 人物档案：洪昭光 首都医科大学附属北京安贞医院干部保健诊疗中心研究员、教授、主任医师、卫生部健康教育首席专家。 近年来撰写提倡健康生活方式的科普文章数千篇，先后出版《登上健康快车》、《健康快乐100岁》、《40岁登上健康快车》、《60岁登上健康之路越活越健康》、《健康养生精华集健康百岁直通车》书籍，大约发行了300万册。 健康箴言：健康是生产力，健康是GDP，健康是当今最时尚的低碳生活。 养生原则：不刻意，不随意，但要注意。 健康八字歌：日行八千步，夜眠八小时，三餐八分饱，一天八杯水，养心八珍汤，健体八段锦，米寿八十八，茶龄百零八。 饮食：什么都吃，适可而止。
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