本帖隐藏的内容3/慢慢的变好 想要得到大的改变也不是很难，但是你要进行持之以恒的练习，关注于每一天的缓慢稳定的进步。每周要慢慢的调整重量或者次数，或者3～5周将两者都进行改变，然后在其中安排 个放松周。让你的身体可以得到充足的恢复。同样的，你也可以在一周的训练中安排2～3天的艰苦日，然后在其中穿插一些相对轻松的训练。最重要的事情就是记录你的训练内容；养成写训练笔记的习惯或者借助手机、论坛或是微博等设备来帮你记录训练内容。 本帖隐藏的内容4/高效和认真 不要在健身房里浪费时间。在进入健身房前设计好你要做的事情，然后严格认真的执行。换句话说就是：进健身房做你该做的然后走出健身房。那些在健身房待上好外的人肯定不能执行一个刻苦的训练。但是倒是练习了他们演讲的能力。简短和高强度的训练比那些冗长的计划更有效率。 
精彩健身提示：随着你在健身房中的进步，只依靠各种技术和技巧肯定是不全面的，强度同样也是非常重要的。 本帖隐藏的内容5/强度训练 如果你刚开始训练，持之以恒是你最应该关注的。随着你的进步，你将需要更多的训练种类和模式来让你远离厌倦，要知道厌倦是持之以恒最大的杀手。除了去改变计划中的动作种类，还可以从计划的重量、次数和休息时间来调整，更重要的是可以改变强度的训练技术：例如渐降组、超级组、暂停技术、非平衡训练技术等等。这些技术可以帮助你快速的渡过甚至避免平台期。一旦你已经不是新手的时候，至少6个星期就改变一次你的训练计划。
本帖隐藏的内容6/分解 在跑步机上跑30、45或者60分钟简直就是一场噩梦，除了厌烦和疲倦没有别的了。所以不要经常这么做。研究表明“将你一天中的有氧运动分解成2～3小段，这样更有益于燃烧脂肪，也更容易执行，尝试2～3次，每次10～20分钟的高强度间歇有氧训练，一定会给你带来非常好的效果。
精彩健身提示：我们都是间歇性变速有氧运动的忠实粉丝，但是偶尔的匀速有氧运动也是非常不错的选择。 本帖隐藏的内容7/偶尔的匀速 人不可能永远喜欢间歇有氧训练，即使它守纪律有有效。在一周的一些时候，也安排一些匀速持续的有氧训练可以让你的身体感受不一样的感觉。将跑步机的坡度调节到30度，然后把心率控制在每分钟130次左右，进行30～60分钟的有氧运动，这样你可以锻炼你的心肺系统并且还有助于血液循环给肌肉运送更多的养料。
精彩健身提示：拉起你自己-任何一个认真的训练者都应该可以轻松的拉起自己的体重。 本帖隐藏的内容8/对付自重引体向上是专门为男人设计的动作。在新的一年里把这个经典动作加入到你的训练计划中去。如果你刚开始做自重引体向上，尝试一下我们介绍给你的方法：将粗训练绳索绕过龙门架的栋梁，然后将一只脚放在一个平台上，完成3组助力引体向上。在以后的每周中都降低脚下平台的高度，从而减少辅助直到你可以完全拉起自己的体重。 本帖隐藏的内容9/深蹲的必要性你应该非常确定的将深蹲练习放入你的计划中去，所有动作的老大怎么能没有呢？！深蹲家族中的许多动作都可以，例如跳跃深蹲、史密斯深蹲等等。把这些变化放入到腿部训练日中，让你的全身保持增长。 10/户外 健身房无疑是打造肌肉最好的地方，但是每周进行一些户外练习-例如徒步远行或者自行车旅行，这些都是对枯燥的健身房有氧练习的很好的调节。户外训练的一个最具特点的好处就是不同的自然环境和地理条件会激发人们心中的兴奋度和好奇心。另外，在自然环境下锻炼-例如爬山和野外穿越可以更好的帮助你发展骨骼肌系统。
11/熟能生巧 拉伸在很多人的计划中不是那么重要，但是它的确对于你最后的成功非常的重要。一个比较简单的拉伸方式就是选择做瑜伽。其中的动作不仅可以帮助你缓解紧张和疲劳，还可以减少皮质醇的含量。意念和呼吸法都是瑜伽里面比较突出的特点，而这些特点你在平时的训练时也经常会用到。 本帖隐藏的内容12/掌控你的体重可以很好的操纵和控制你的自重，是对于任何一个准备开始力量训练的人的先决条件。对于刚开始练习的人可能有些困难，我们提供一个比较快速方便的测试方法。 仰卧起坐：2分钟100个 引体向上：连续的20个 俯卧撑：50个连续的 无负重深蹲：50个连续的 13/滚动起来 在过去的几年里，泡沫滚柱这个小工具已经在健身房中成为了一个常见的训练和放松方法。人们称它叫自我滚柱放松法，塑料泡沫做的圆柱体可以打破肌肉和周围各种组织的粘连，增加关节的活动范围，改善身体形态。在你准备刺激大肌肉群-例如股四头肌、臀部肌群和背部肌群之前或者大重量之后都可以使用它来将你训练的效果最大化。 14/系统保养 在18～39岁之间，保证每2～3年进行一次身体检查。40岁之后，每年都要做一次全身的身体检查。因为随着年龄的增长，身体的一些不可预测因素会逐渐增多，不要认为只要去俱乐部健身身体就健康。比如没有人可以自己自动检查出类固醇含量的变化，除非你明显感觉到身体的一些不适。定期的关注身体的各项机能指标是去健身房训练的前提。 15/训练核心区，而不只是腹肌 大多数人都只关注六块腹肌是否清晰，这是不全面的想法。你的核心区包含有非常多的肌肉，从你肩胛骨以下到臀部这个区域里所有的肌群都要得到锻炼，这些肌群对于维持脊柱的稳定性和上下肢力量的传导上起着至关重要的作用。为了获得一个坚实的躯干必须从三个层面上进行训练和刺激：矢状面（卷腹和山羊挺身），额状面（体侧屈）和水平面（旋转卷腹、负重斜劈）。稳定性训练也是非常重要的，常见动作有：前臂支撑，单腿硬拉等等。 16/绿色食品 过多或过长时间的控制碳水化合物可能会导致一个报复性的食欲两句。可以用纤维素含量较高的蔬菜将胃填满。他们可以让你的食物更具多样性和新鲜感。很多蔬菜还可以提供丰富的抗氧化剂。我们提供了一个低热量、高纤维的蔬菜清单，他们富含维他命A、C和K，钙、叶酸、铁、黄体素、镁和钾。每天尝试选择3种 》芦笋 》南瓜 》西兰花 》绿豆 》茄子 》紫甘蓝 》菠菜 》甜菜 》圆白菜 》菜花 》生菜 》青辣椒 17/远离电视 如果你想变得更壮，那么你注定要有很多时间要花在吃各种食物上。根据最新的一项研究表明，边看电视边吃东西会分散注意力导致饮食过量。所以尽量的不要在电视前吃食物，甚至边看球赛边吃东西。
对付电视的方法 美国橄榄球联盟的传奇人物舍赫尔.沃克有办法来抵抗电视。每当他休假在家的进修，他总是用俯卧撑和仰卧卷腹来伴随他度过看电视的时光。 本帖隐藏的内容18/摄入脂肪想要减少脂肪，就要不摄入脂肪吗？错！脂肪对于增长肌肉和减少脂肪都非常有用处。健康的脂肪，例如鲑鱼和核桃中的欧米伽-3脂肪和例如鰐梨、坚果和橄榄油中的单一饱和脂肪对于减少脂肪都有非常积极的作用。甚至牛肉和蛋黄中的饱和脂肪酸对于维持睾丸素水平都是很重要的。对于体重为180磅的男性，保证每磅体重0.5个脂肪或者每天90克脂肪。。 本帖隐藏的内容19/拒绝加工食品你只有一个时间可以一次性进食50克碳水化合物，那就是在训练后，但是要强调的是这些碳水化合物绝对不能是加工食品，更不能是精加工食品。你的饮食列表中应该更多的出现水果、蔬菜和那些人为加工过程尽可能少的食品。记住几乎任何预先精包装的食品都应该被替换掉。 20/尊重睡眠 在睡眠上偷工减料不会对你有任何的好处，尤其当你想要减少身体脂肪含量的时候 。缺少睡眠会让你的身体变得更容易储存脂肪，并且将你苦心经营来的肌肉作为能量消耗掉。所以，如果你想要一个结实健康的体格，不要在午夜浪费自己的精力。 |
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