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许多健身教练在教导学员的时候会说：“收紧腹部”。但是到底什么是收紧绷紧腹部呢？收腹到底是什么样的感觉呢？有的人说是用力把肚子向内收，有的人说是憋住气的感觉，这些都不准确。要想对“收紧腹部”有一个深刻的体会，用手击打你自己的肚子，肚子绷紧用力向外对抗击打的压力。如果没有绷劲腹部，用手击打肚子时，腹部会有略微的不适感。如果绷紧腹部，用手击打肚子时，腹部则无不适感，此时能感受到自己的腹部在与拍击的压力进行对抗。 当我们第一次走进健身房进行力量训练的时候，我们的身体感觉到了和以往不同的压力，训练时，我们的肌肉开始充血，疲劳，撕裂感，神经系统开始募集更多的肌肉纤维参与发力。 训练后第二天，我们的肌肉有极为强烈的酸痛感，手臂酸的搬不了重物，腿酸的难以上楼，神经系统对肌肉纤维的募集能力也有所下降。我们的能力下降。 过了几天，当我们的酸痛完全停止，我们再走进健身房进行力量训练，发现我们居然可以比上一次训练更大的重量了，训练后我们的身体也没有之前那一次那么的酸痛了。此时机体能力逐渐上升。这个状态，就是“超量恢复”。 超量恢复只有在施加了运动量的情况下才会出现，当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，我们的身体机能就会逐步上升。 一个权威刊物曾做过这样一个实验，11位测试者在12星期的时间里只锻炼一条腿。但是最终的实验结果却是：每一位测试者两条腿都消耗掉了同样多的脂肪，瘦的最多的地方竟然是肚子！脂肪燃烧是一个全身性的，并不是局部性的。想要减掉多余脂肪，还得通过适当的有氧训练+无氧训练，配合饮食来达到全身燃脂的效果。 训练后血液循环加速促进尼古丁吸收，所以，训练后30分钟内不要吸烟。健身的人最好还是把烟戒掉吧。烟对于健身者的伤害比普通人大很多。烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化，影响蛋白质的合成。同时还会消耗人体内维生素C的储备，全面破坏人体健康。戒烟已是所有健身教练的共识。 复合动作主要指有两个以上关节参与的动作，孤立动作则是只有一个关节参与的动作。以胸部举例：卧推就是复合动作，肘部和肩部都参与到训练动作中；而绳索夹胸动作，由于肘关节保持锁死状态，参与到动作中的关节只有肩关节，所以绳索夹胸就是孤立动作。 复合动作相对来说可以调动更多的肌肉群参与训练，并可以消耗更多的热量，多方面的刺激不同肌群，从而达到增肌的目的，更适合刚接触训练的新手。 孤立动作只针对目标肌群进行训练（如肱二头肌弯举、屈臂下压、飞鸟、哑铃侧平举等），没有过多的其他肌肉参与，不容易借力，可以更好的加强目标肌群，让所练肌肉单独承受训练负荷，更适合雕刻肌肉细节的老鸟。 合理利用组间休息，可以很好的调整训练状态与强度。力量训练主要是无氧训练，会消耗体内的ATP供能，但由于体内ATP储存量较少，所以一般力量训练持续时间每组动作不会超过三分钟。 在一组动作训练后，身体需要1-2分钟的休息来合成ATP，为接下来的一组力量训练做准备。这个休息过程我们就称作——组间休息。 一般来说组间休息从30秒-5分钟不等，做常见的组间休息时间为30秒、60秒、90秒，通常出现在以增肌为目的的力量训练间。2分钟以上的组间休息一般来说是针对于大重量、以增加绝对力量为目标的力量训练中。 通常意义上来说，正手就是做一个动作时最正常的、最自然的、最舒服的握持状态，而反手则是与正手相对旋转180度，相对来说会有点别扭的握持方式。 一般来说，正手与反手所训练的肌肉侧重不太一样，如正手卧推主要训练胸部整体，而反手卧推更侧重于下胸；正手引体向上主要训练背部肌群，而反手引体向上则更多的调用了肱二头肌。 在日常训练中，可以多尝试不同动作的正反手训练，达到多方位的刺激目标集群，更好的促进肌肉生长。 最后告诉大家，不要相信主流媒体的话，不要相信爆款文、鸡汤文。“想要瘦，你只需要10分钟HIIT”，“无深蹲，不翘臀”，“慢跑会让小腿变粗”。这些都是假的！他们是为了迎合新手小白的口味，写大众爱听爱看的。真理其实掌握在少数人手里！ |
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