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超级组训练,轰炸你的肌群,让你肌肉燃爆

2019-08-22  老阿更

不管是健身小白还是健身老鸟,只要进入健身的世界,早晚都会听到一个似乎很高阶的训练方法-----超级组。尤其是说到突破平台期,增加肌肉的围度超级组受到很多人的欢迎。所以,今天我们一起来聊一聊超级组。

超级组是什么?

最初定义:选择两个针对一对拮抗肌群(肱二头肌和肱三头肌)的训练动作,完成一个训练动作后,尽可能没有休息地完成另一个训练动作。比如,做完一组二头弯举后,不休息。立即完成一组三头下压。

现在的定义:选择两个(译注:或多个)训练动作,连续完成,中间无间歇(译注:或间歇时间短)。这两个动作可以是针对一个肌群的,也可以是针对两个不同的肌群的,这取决于你的目标。这种方法的核心就是,完成一个动作后,不休息,直接再完成一组下一个动作,如此交替,直到完成预定的组数。

超级组的训练价值

1.节约时间

更少的时间里做更多的工作。两个动作之间无休息进行动作练习能极大地缩短你的训练时间,而这却没有减少你必要的训练组数,并通过缩短你的休息时间来达到这一目的,并且提高效率。

2、提高训练强度

使用多个动作来训练相同的肌肉群,而且每组之间没有任何休息,这能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求 。这也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应,它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂。

3、增加肌肉围度

研究显示:进行大量的抗阻训练,并且组间休息很短的时间,这对增加肌肉的围度非常有效。这是由于在这样的训练中,你的身体分泌和释放了大量的生长荷尔蒙,还能增加睾丸激素和其他生长因素的水平。

4. 燃烧更多的脂肪

这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上,从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里,并帮助你减脂瘦身。超级组训练强度大,训练量大,可以在一个较少的时间内通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肉细节。

5、为身体提供新的刺激

这不仅能减少训练的枯燥感,还能通过迫使你超出自己训练的舒适区,或者通过刺激一个落后的肌肉群来帮助你克服训练的平台期。对于中级或高级的训练者来说,这些技术给他们提供了一个可替换的方法来增加肌肉围度,特别是如果你已经处于训练的停滞期 ,超级组的训练可以对肌肉进行一个新的刺激,那么你的肌肉就会对此作出反应。

不足

1,对训练者的要求比较高。

超级组的使用可以大大缩短训练时间,但是这样也意味着你会在训练上更加费力。但超级组不建议初学者使用,初学者应该选择一些更适合自己的训练方法来为身体打造一个坚固的身体基础。刚开始训练的初学者或者是心肺功能不够好,你最好减少使用,或者保守的使用它们。

2,超级组训练对心肺的负担较重。

了解完超级组的价值和不足之后,怎样才能正确使用超级组训练,首先来看一下超级组的分类

超级组的分类

从不同的角度去看,超级组会有很多种分类方式,按照训练肌群来分,针对同一肌群的有协同超级组,针对不同肌群的有拮抗超级组,不相干超级组。按照训练动作来分,有复合超级组,孤立超级组,混合超级组。下面我给大家介绍几个比较常见的超级组。

1. 预疲劳超级组

针对同一个目标肌群,第一个动作采用孤立动作,以一个肌群为目标,第二个动作采用复合动作,以多个肌群为目标。例如:先做腿屈伸,目标是股四头肌,再做深蹲。深蹲时,股四头肌已经疲劳了,但其他的深蹲相关肌肉(臀肌、腘绳肌和大腿内侧)还处于力量最充足的状态。

2. 复合超级组

针对相似或相近的目标肌肉,两个动作都采用复合动作。复合动作是指那些可以同时刺激多个肌群的动作,比如深蹲和箭步蹲。

3. 孤立超级组

选择两个孤立动作针对同一个目标动作,比如哑铃飞鸟和拉力器飞鸟

4. 拮抗超级组

选择两个针对一对拮抗肌群的训练动作,当一块肌肉工作时,它的拮抗肌可以休息。可供选择的拮抗肌群包括胸和背,肱二头肌和肱三头肌,腘绳肌和股四头肌等。举例:先做弯举,再做俯身臂屈伸。

5. 交错超级组

选择针对两块不相关肌肉的两个训练动作,复合动作与孤立动作可以自由的组合。例如,先做一组器械推胸,然后,在胸肌休息时,你可以做一组提踵或卷腹。这样能够节约时间,使你在一个大肌群休息时,训练一个小肌群 。

6.降重组。

递减就是在重量举不上去时,在不休息的情况下降低重量再多举个几下直到力竭为止。递减有效是因为在降低重量的情况下,身体会召唤不同的肌肉纤维,而同一部位练到的肌纤维越多,肌肉的成长状况当然会越好。

如何正确使用超级组

虽然超级组在好处多多,能在很大程度上缩短训练时间,并且还可以提高力量,增强肌肉,但是大多数人依然不知道如何正确使用它来让自己达到最大的效果,使用不当反而还会损害了自己的训练和增肌。想要有效地实施超级组,有3个关键的方法。

1. 被安排做超级组的肌肉,别相互影响对方

理论上你可以安排任何两个肌肉做超级组,但是如果你想要看到最好的结果,选择正确的肌肉搭配尤其重要。

我推荐坚持“拮抗肌群超级组”,选择两个功能正好相反的肌肉在做超级组。为什么这么推荐。其一,有研究显示,增肌和提升力量最好的组间休息时间大约是在2-5分钟之间。如果你安排同一个肌肉做超级组,比如交替做卧推和俯卧撑,你将不会给这个动作所锻炼的肌肉提供足够的休息时间,当你做拮抗肌群超级组时,一个肌肉工作的同时,另一块肌肉处于休息状态。

其二,在2017年在JSCR的一篇研究显示,当超级组被用在同一个肌群上时,它会造成肌肉的过度破坏并负面的影响恢复,同时这也不会给你带来额外的好处。

最后,使用拮抗肌群超级组,比其他形式的超级组更能提高你的动作表现。2017年的一份研究,比较了卧推和划船这种拮抗剂群超级组和将这个两个动作安排成普通组(先3组卧推,再3组划船)。研究发现,相比于普通组,超级组不光只用了一半的时间就完成了训练,同时他们还完成的更好,完成了更高的训练容量。

拮抗肌群超级组,这种短时间的肌肉拉伸循环能让你达到更高的训练容量。悬着这种超级组要选择对抗肌群,并且尽量选择动作模式正好相反的锻炼动作来做超级组。

2.使用交叉的组间休息(配对组)

正如之前提到过的,对于大部分的训练你不应该休息时间大约在 2-5分钟之间---使用超级组时也是如此。

这就意味着在超级组中,如果你从一个动作马上跳到下一个动作,然后又到第一个动作,那么你的肌肉也无法得到充足的休息,因此训练也会受到影响。

所以,你最好使用「配对」组(paired sets),这也是上面研究中所使用的方法。也就是说在你马上跳到下一个动作前,休息一定的时间。

比如:

做平板卧推

休息一分钟

做杠铃划船

休息一分钟

再次回到平板卧推

3.别把那种费力的动作安排成超级组

费力的动作这里主要指的是深蹲、硬拉和各种举重类动作。在这些动作上做超级组弊大于利。当深蹲和划船做超级组时,即使有交叉休息时间,参与者无法完成原本做传统组能完成的次数。像深蹲,硬拉这种动作身体中很多的肌肉群都参与到了锻炼中,在进行下一个动作的时候,肌肉群没有的到良好的而恢复而造成无法完成相对应的次数。

总结:

超级组是训练方式的一种,可以帮助我们节约时间,提高强度,突破平台期。

正确使用超级组可以让我们的训练达到最大的效果,关键有3点:采用拮抗肌群超级组,使用交替休息法,避免在费力动作上做超级组。

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