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我们常常会见到一些刻苦的爱好者待在健身房里，一泡就是三两个小时，事实上这对你并无益处。 在刚开始健身时，我每次训练都要至少一个半小时，以为每天练的时间越久，进步就越快，其实并不是这样，后来我把压缩训练时间到50分钟以内（不包括热身，拉伸环节），反而有更明显的进步。 训练时间太长，通常是由以下三个原因造成的： 练了太多部位； 组间休息时间没有控制好； 组次数太多； 练了太多部位因为每周训练的次数少，很多人希望能够在有限的一次训练里，把全身各个部位都练一轮，或者训练计划安排不合理，刚推完几组胸，又去做深蹲，蹲了几组又去做弯举。 肌肉训练非常讲究充血带来的”泵感“，充血不仅是肌肉纤维撕裂的标志，也会给你的肌肉带来充足的氧气和营养。 当你好不容易让目标肌肉充血后，再去练其他肌肉群，血液又会流到对应的部位，那么结果就是每个部位都练不好。 老杨建议你每天只主练一个复合动作如卧推或者深蹲，再补充训练2-3个与之相关的孤立肌肉足以，例如卧推后可以再练一下肱三头肌和三角肌，因为卧推时已经耗尽了它们的力气，此时再压榨它会有锦上添花的效果。 组间休息时间没控制好为了更大程度的刺激肌肉充血，小肌肉群的训练动作，你的组间休息最好维持30s左右的短间歇，最长不超过60s，当然，训练负荷越大，休息时间也会适当延长，例如大重量的深蹲、硬拉，你几乎肯定无法在1分钟内完成恢复，这种情况下你可以把休息时间延长到90s甚至更久。 我会推荐你使用秒表和耳机，秒表用来计时，严格按照计时来安排组间休息，这会带给你想象不到的进步。 耳机可以用来阻挡别人的闲聊和搭讪，除非你的外形过于骚包，否则在大多数情况下都是有效的。 当然，不为训练而抱其他目的来健身房的单身狗可以无视此条。 做了太多组次数对于初学者而言，我的建议是训练动作不超过6-8组，中阶训练者不超过12组，如果你可以做更多的组数，那么意味着你需要增加每组的训练负荷或者缩短组间休息时间。 通常人的注意力集中时间大约在40-50分钟，对，就是学校一节课的时间，超过这个时间后，往往会无法继续保持专注，在这种情况下继续训练，不仅会使得训练效果低下，也会增加受伤的概率。 业余爱好者在一节训练当中除去热身和拉伸环节，真正用于训练的时间，建议在学校一节课的时间以内结束，这样既能有效节省时间，也会有更好的训练效果。 诸位读者不妨试一试。 |
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