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如果你老是执着于网上寻找千奇百怪的训练套路，或者忙于体验最新的高科技器械，是时候停下来反省一下了。 精英运动员们几十年如一日的训练动作可能比他们的发型的变化还要少，你可以看到他们总是在卧推、深蹲、划船、引体向上、双杠臂屈伸、二头弯举，看起来很枯燥很单调是不是？ 但是，真的有效啊！ 无论你是刚开始想锻炼的新手，还是已经练了二十多年的大肌霸，这几个动作都是帮助你肌肉持续增长的，最万无一失的动作。 然后牢记，一组动作8-12次这个黄金原则，你会看到效果。 一般对于大肌肉群来说，需要一般12-16组的训练，不过如果要让目标肌肉完全锻炼到，你可能需要讲组数提升3到4倍。 记住，是组数的增加，而不是单组的次数。 一些人一组做20-30次，却只做5-10组就草草结束，对于肌肉来说然并卵。 提升负荷，减少次数（不少于8次），增加组数，是增肌的不二法宝。 很多初学者可以采用一次练遍全身肌肉群的锻炼方法，不过想要在增肌训练中进阶水平，那就要考虑分部位的训练计划。 好吧，以上大家应该都懂，所以你们一定也可以理解为什么一定要给予锻炼部分充分的休息了。 把某一肌肉群充分练到力竭，然后再一次练习前让这一肌肉群得到充分的休息，记住这一点。 休息时间因人而异，一般是48-72小时。 但最最重要的是，要保证水平面的休息，也就是睡眠！ 相信你在健身房一定见过这样的人，他们练完一组后就坐在器械上玩手机或者跟朋友聊天，过了很久才再继续一组，然后继续玩手机…… 他们把这归结为“需要更多的休息时间”。 你最好不要这样做。 美国新泽西大学的一项研究报告称，人们把组间休息控制在30秒的时候，他们在卧推时消耗的卡路里比组间休息3分钟的多50%。 美国南加州大学发表在《欧洲应用生理学杂志》的研究表示，组间休息一分钟的锻炼者的肌肉围度和力量都高于休息四分钟的。 想要更大，更精，更强的肌肉，那就减少组间休息时间。 很多人一周为单位做一个全身肌肉的循环，但要消除平台期影响，你完全可以针对某些部位一周两练，但采取不同的锻炼侧重。 以背部为例，前一次可以侧重于垂直的训练，比如引体和硬拉，另外一练侧重水平面的划船训练。 如果想要重点部位获得全方位的增长，不妨一试。 每一天，网络上的健身信息呈几何级数增长。有关重量负荷，形式，频率、先进的技术，甚至训练时段的所谓训练秘诀，远远超过你消化吸收的能力。 方法是学不完的，不如回归本源，问问自己的主观的感觉。 在许可的范围内，当你觉得很想训练的时候，就去练，不要去想早上练还是晚上练效果更好的问题。 每一天你的身体情况都不一样，甚至不必将昨天的模式套用在今天。 即使你不想成为奥林匹亚先生那样的大块头，当然，你也几乎不可能。 但并不妨碍你使用跟冠军一样的健康食谱。 不管你的目标是什么，你练的多刻苦，在吃的方面一样要付出同样的努力。 练腿，练腿，练腿，重要的事情说三遍。 深蹲几组，然后就去拉伸，这样的腿部训练只能称为走过场。 你需要的是打造全方位的腿部训练计划：腿举、后蹲、前蹲、箭步蹲，360度无死角的训练你的腿，坚持下去，你会看到全身360度无死角的变化。 |
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