练功十八法（上）

练功十八法（上）

练功十八法是医疗和体育相结合，主要防治颈、肩、腰、腿痛的一种健身方法。它是通过整理古代"导引"、"五禽戏"、"八段锦"等祖国医学及武术遗产的基础上，逐步形成的。它适宜于长期以固定姿势工作的成年人，尤其适合中、老年人锻炼练习方法：

第一套防治颈、肩痛的练功法这套练功法主要是由头部和肩带的活动所组成。通过活动，改善和恢复颈、肩、臂和手指的活动功能此外，还有舒肝利气，助消化，调节大脑功能。

第一节：颈项争力

预备姿势：分腿直立（稍宽于肩）两手插腰（拇指向后）（图１－１）。动作：１－头向左旋转至最大限度，眼视左方，２－还原成柔和姿势。３－头向右旋转至最大限度，眼视右方。４－还原成预备姿势。５－抬头望天。６－还原成预备姿势：７－低头看地。８－还原成预备姿势。练功次数：二一四个八拍。得气感：颈部肌肉要有酸胀感。

第二节：左右开功

预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手虎口相对成圆形，离面部约３０厘米。掌心向前，眼视前方（图１－２）。动作：１－两手左右分开至体侧，同时双手轻握拳（拳面向前），肘自然下垂，头向左转，眼视左远方，２－还原成预备姿势。３－４，和１－２动作相同，头转动方向相反。练功次数：二一四个八拍。得气感：当挺胸，眼视远处时，颈项、肩、背肌肉有酸胀感，并可以放射至两臂肌群，同时胸部有舒畅感。

第三节双手伸展

预备姿势：分腿直立，屈肘于体侧，手轻握拳，拳高于肩，拳心向前（图１－３）。动作：１－两拳松开，同时两臂上举（掌心向前，抬头，眼视患侧手指）。２－还原成预备姿势。３－４和１－２动作相同，但方向相反。练功次数：２－４个八拍。得气感：当抬头眼望手指时，颈肩部有酸胀感，收腹挺胸时，腰部亦有酸胀感。

第四节开阔胸怀

预备姿势：分腿直立，两手交叉于腹前，手背在前（图１－４）。动作：１－两臂交叉上举，眼视手背。２－两臂经体侧划弧下落，翻掌，还原成预备姿势。３－４与１－２动作相同。练功次数：二一四个八拍，得气感：两臂上举时，颈、肩、腰有酸胀感。

第五节展翅飞翔

预备姿势：分腿直立，手自然下垂（图１－５）。动作：１－两臂屈肘经体后侧成"展翅''。（肘高于肩，手下垂，手背相对）眼视左肘。２－两臂下落时，两手在脸前翻掌，掌心相对成立掌。徐徐下落还原成预备姿势。３－４和１－２动作相同，眼视右肘。练功次数：二一四个八拍，得气感：肩部和两肋有酸胀感。

第六节铁臂单提

预备姿势：分腿直立，手自然下垂（图１－６）。动作：１－左臂经体侧上举成托掌（眼视手背）。同时右臂后伸、内收屈肘，手背紧贴腰。２－左手经体侧下落，置于腰后右手腕上边。３－４与１－２动作相同，换右臂做。练功次数：二一四个八拍，得气感：当手臂上举托掌时，同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅。

第二套防上腰痛的练功法这套练功法主要是由腰部和髋部的活动所组成。通过活动，使并节滑利，提高腰腹肌力量。此外，还能矫正脊柱畸形，调理脾胃，消除胸腹胀满，有固肾养精等作用。

第一节双手托天

预备姿势：分腿直立，手指交叉于上腹（掌心向上）（图２－１）。动作：１－两臂上提至颌下，翻掌上托（抬头挺胸、掌心向上）。２－两臂带动上体向左侧屈１次。３－再侧屈１次。４－两臂经体侧下落成预备姿势。５－８与１－４动作相同，但上方向相反。练功次数：二一四个八拍。得气感：颈和腰部产生酸胀感，并放射至肩、臂、手指。

第二节转腰推掌

预备姿势：分腿直立，双手握拳于腰部（图２－２）。动作：１－右手立掌向前推出（掌心向前），同时上体向左转，眼视左方，左肘向左侧方顶与右臂成直线。２－还原成预备姿势。３－４与１－２动作相同，但方向相反。练功次数：２－４个八拍，得气感：当推掌转体时，腰、肩、背有酸胀感。适应范围：适用于颈、肩、背和腰软组织劳损，如颈、腰痛伴有手臂麻木，肌肉萎缩等。

第三节叉腰旋转

预备姿势：分腿直立，两手叉腰（拇指向前）（图２－３）。动作：１－４两手依次用力推动骨盆，沿顺时针方向绕环一周。５－８与１－４动作相同，沿逆时针方向绕环一周。练功次数：２－４个八拍。得气感：腰部有明显酸胀感。

第四节展臂变腰

预备姿势：分腿直立，两手于腹前交叉（掌心向内）（图２－４）。动作：１－两臂前上举，抬头挺胸收腹（眼视手背）。２－两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。３－两手翻掌同时上体挺腰前屈。４－两臂体前交叉。５－８和１－４相同，最后１拍还原成预备姿势。练功次数：二一四个八拍。得气感：两臂上举眼视手背时腰部有酸胀感，双手触地时两腿后肌群有酸胀感。

第五节弓步插掌

预备姿势：直立分腿一大步，双手握拳于腰部（图２－５）。动作：１－上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌，拇指与头顶相平。２－还原成预备姿势。３－４与１－２动作相同，但方向相反。练功次数：二一四个八拍，得气感：腰腿有酸胀感。

第六节双手攀足

预备姿势：立正，手自然下垂（图２６）。动作：１－手指交叉于上腹前（掌心向上），两手经脸前翻掌上托，眼视手背。２－上体挺腰前屈。３－手掌按脚背。４－还原成预备姿势。５－８与１－４动作相同。练功次数：二一四个八拍。得气感：两臂上举时颈、腰部有酸胀感，当弯腰手掌触脚背时，腰腿部有酸胀感。

第三套防治臀、腿痛的练功法这套练功法主要是由臀和腿的动作所组成。通过活动髋、膝、踝等关节，增加腰腹、和腿部肌肉力量，矫正脊柱和骨盆的畸形等。

第一节左右转膝

预备姿势：上体前屈，两手扶膝（眼视前下方）（图３－１）。动作：１－两腿弯曲，沿顺时针方向绕环１次（腿向后时伸直）。２－还原成预备姿势。３－４与１－２动作相同。５－８同１－４，第二个八拍方向相反。练功次数：二一四个八拍。得气感：在转膝时时，膝、踝关节有酸胀感。

第二节仆步转体

预备姿势：直立分腿一大步，双手叉腰（拇指向后）（图３－２）。动作：１－左腿成仆步，同时上体向左转４５°。２－还原成预备姿势。３－４与１－２动作相同，但方向相反。练功次数：二一四个八拍，得气感：仆步时，伸直腿的内收肌群有酸胀感，弯曲腿的肌四头肌有酸胀感。

第三节俯蹲伸腿

预备姿势：立正，手自然下垂。动作：１－上体前屈，两手扶膝腿伸直（图３－３）。２－屈膝全蹲，两手扶膝，指尖相对。３－两手贴脚背，再伸直两腿。４－还原成预备姿势。５－８与１－４动作相同。练功次数：二一四个八拍，得气感：全蹲时大腿的前肌群及膝关节有酸胀感，伸直时大小腿的后侧肌群有酸胀感，手掌贴脚背时腿后肌群酸胀感加重。

第四节扶膝托掌

预备姿势：分腿直立宽于肩成中开步，手自然下垂（图３－４）。动作：１－上体前屈，右手扶左膝。２－上体挺直，屈双膝成马步，左臂经体前上举成托掌，眼视手背。３－上体前屈，两腿伸直，左手扶右膝与右手交叉。４－还原成预备姿势。５－８和１－４相同，但左手扶右膝。练功次数：二一四个八拍，得气感：当眼视手背时，颈、肩、腰、腿部均有酸胀感。适应范围：劲、肩、腰、腿部酸胀痛及下肢肌肉萎缩。

第五节胸前抱膝

预备姿势：立正，手自然下垂。动作：１－左脚向前一步，重心移至左腿，右脚跟提起，同时两臂前上举，掌心相对，抬头挺胸（图３－５）。２－两臂经体侧下落同时提右膝，双手紧抱右膝于胸前，左腿伸直。３－还原成１－。４－还原成预备姿势。５－８与１－４动作相同，但换抱左膝。练功次数：二一四个八拍，得气感：当抱膝时，支撑腿的后肌群及抱膝腿的前肌群均有酸胀感。

第六节雄关漫步

预备姿势：直立，双手叉腰（拇指朝后）（图３－６）。动作：－左脚前进一步，足跟先着地。右脚跟提起，重心移到左腿。２－右脚跟落地，稍屈右膝，重心移到右腿，左脚跟着地，左脚背屈。３－右脚前跨一步，重心移至右腿，左脚跟提起。４－左脚跟落地，稍屈左膝，重心移至左腿，右脚跟着地，右脚背屈。５－重心前移至右腿，左脚跟提起。６－重心后移至左腿，左腿屈膝，右脚掌抬起。７－左腿伸直，右腿后退一步，稍屈右膝，重心移至右腿。８－还原成预备姿势。练功次数：二一四个八拍，第二个八拍，右脚前进一步开始。得气感：重心在左腿时，左腿及右踝有酸胀感，重心在右腿时，右腿及左踝有酸胀感。适应范围：下肢酸痛，关节活动不便。