武术作为中国传统体育的主要项目，在长期的发展过程中形成了一套独特的理论体系与训练体系，基本功和基本动作是最主要的练习手段。 基本功和基本动作一般包括肩、臂、腰、腿、手、步及跳跃、平衡等练习。通过基本功和基本动作的练习，可以使身体各部位得到全面的锻炼，较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路以及散手，提高技术水平打下基础，并对减少和防止运动中的伤害事故有重要的作用。 一、肩臂练习 肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性，发展臂部力量。主要练习方法有压肩、绕环、抡臂等。 (一) 压肩 面对肋木(或一定高度的物体)站立，距离一大步，两腿左右分开，与肩同宽或稍宽。两手抓握肋木，上体前俯(挺胸、塌腰、收髋)并做向下振压动作(图16-1)。 
图1 (二)双臂绕环 1 前后绕环 两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。左右两臂依次做由下向前、向上、向后、向下、向前绕环，为向后绕环。反之为向前绕环(图16-3)。 2 交叉绕环 两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同时于身体两侧划立圆绕环(图16-4)。练习时两臂可反方向交替进行。 3 仆步抡拍 两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。左脚向左迈出一大步成左弓步，上体随之左转，同时右臂向左前下方伸出，左掌心向里，掌指向下，插于右臂肘关节处(图16-5①)。上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂直臂由左向上、向右抡臂划弧至右上方，左掌下落至左下方(图16-5②)。上动不停，上体右后转，同时右臂直臂向下，向后抡臂划弧线至后下方，左臂直臂向上、向前抡臂划弧至前上方(图16-5③)。上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地；左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方(图16-5④)。练习时左右交替进行。   
① ② ③ 图3   
① ② ③ 图16-4   
① ② ③ ④ 图16-5 二、腿部练习 主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。方法主要有压腿、踢腿等。 (一)压腿 1 正压腿 面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰收髋，上体前屈，并向前向下做压振动作(图16-6)。练习时，左右腿交替进行。 2 侧压腿 侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿侧举，脚跟搁在肋木上，右臂直臂上举，左掌附于右胸前。两腿伸直，立腰、开髋，上体向左侧压振(图16-7)。练习时，左右腿交替进行。 3 后压腿 背对肋木或一定高度的物体，并步站立。两手叉腰或扶肋木或一定高度的物体。右腿支撑，左腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直，两腿挺直，上体后屈，并做压振动作(图16-8)。练习时，左右腿交替进行。
① ② ① ② 图16-6 图16-7 ① ② 图16-8 图16-9 (二) 踢腿 1.直摆性腿法 (1)正踢腿 预备姿势：两脚并立，两臂侧平举，两手立掌(图16-9①)。 动作说明：左脚向前上半步，左腿支撑，右脚脚尖勾起向前额处猛踢。两眼平视前方(图16-9②)。练习时左右腿交替进行。 (2)侧踢腿 预备姿势：同正踢腿。 动作说明：右脚向前上半步，脚尖外展，身体右转90°(图16-10①)。随即，左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时右臂上举亮掌，左臂屈肘立于右肩前。眼向前平视(图16-10②)。练习时，左右腿交替进行。 (3)外摆腿 预备姿势：同正踢腿。 动作说明：右腿向右前方上半步，左脚脚尖勾紧，向右侧上方摆起，经额前向左侧上方摆动，直腿落于右腿旁，眼向前平视。左掌可在左侧上方击响左脚背，也可不做击响(图16-11)。练习时，左右腿交替进行。
① ② ① ② 图16-10 图16-11 (4)里合腿 预备姿势：同正踢腿。 动作说明：右脚向右前方上半步，左脚脚尖勾起里扣，并向左上方踢起，经额前向右侧上方直腿摆动，落于右脚外侧。右手掌可在右侧上方迎击左脚掌，也可不做击响动作。眼向前平视(图16-12)。练习时左右腿交替进行。 2．屈伸性腿法 (1)弹腿 预备姿势：两腿并立，两手叉腰。 动作说明：右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚面绷直(图16-13①)，提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝，向前平踢，力达脚尖，高与腰平。左腿伸直或微屈支撑。两眼平视(图16-13②)。
① ② ① ② 图16-12 图16-13 (2)蹬腿 预备姿势：两腿并立，两手叉腰。 动作说明：与弹腿同，只是脚尖勾起，力达脚腿(图16-14)。
① ② 图16-14 图16-15 (3)侧踹 预备姿势：两腿并立，两手叉腰。 动作说明：两腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝(图16-15①)。随即，右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左脚里扣，脚跟用力向左侧上方踹出，高与肩平，上体向右侧倾斜，眼视左脚(图16-15②)。练习时可左右腿交替进行。 三、腰部练习 俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高”。腰是贯串上下肢体的枢纽，在手、眼、身法、步四个要素中，腰是集中反映身法技巧的关键。主要练法是：俯腰、甩腰、涮腰等。 (一) 前俯腰 并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝上，上体前俯，两手尽量贴地(图16-16①)。或两手抱住两脚跟腱，逐渐使胸部贴近腿部，并持续一定时间再起立(图16-16②)。或向左或向右侧转体，两手在脚外侧触及地面，做向下振压动作(图16-16③)。
① ② ③ 图16-16 (二)甩腰 两脚站立，同肩宽。两手上举，以腰、髋为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也跟着甩动，两臂始终伸直(图16-17)。 (三) 涮腰 两脚开立，稍宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向前下方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻转绕环(图16-18)。
① ② ① ② 图16-17 图16-18 四、手型 长拳的手型主要有：拳、掌、勾三种。 ①拳四指并拢，卷握，拇指紧扣于食指和中指的第二个指节(图16-19)。 ②掌四指并拢伸直，拇指弯屈紧扣于虎口处(图16-20)。 ③勾五指第一指节捏拢一起，屈腕(图16-21)。 五、手法 长拳的手法很多，这里例举冲拳、架拳，推掌、亮掌四种。
图16-19 图16-20 图16-21 (一)冲拳 分平拳与立拳两种。 预备姿势：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上(图16-22①)。 动作说明：挺胸、收腹、直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰顺肩，在肘关节过腰后，右前臂内旋，力达拳面，高与肩平。同时左肘向后牵拉(图16-22②)。练习时左右可交替进行。 (二) 架拳 预备姿势：与冲拳同。 动作说明：右拳向下、向左、向上，经头前向右上方划弧线架起，拳眼向下，眼视左方(图16-23)。练习时左右可交替进行。
① ② ① ② 图16-22 图16-23 (三)推掌 预备姿势：与冲拳同。 动作说明：右拳变掌，前臂内旋，并以掌根为力点向前猛力推击。推击时要转腰、顺肩，臂要伸直，高与肩平。同时左肘向后牵拉(图16-24)。练习时左右可交替进行。
① ② 图16-24 图16-25 (四)亮掌 预备姿势：与冲拳同。 动作说明：右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，至头部前上方时，抖腕亮掌，臂成弧形。掌心向前，虎口朝下，眼随右手动作动，亮掌时注视左方(图16-25)。练习时左右可交替进行。 六、 步型 (一) 弓步 左脚向前一大步，脚尖微向内扣，左腿屈膝半蹲，使大腿接近水平，小腿垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣，两腿全脚着地。上体正对前方，眼向前平视，两拳抱于腰间(图16-26)。
图16-26 (二)马步 两脚平行开立，约为本人脚长的3倍，脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，重心落于两腿之间，两手抱拳于腰间(图16-27)。 (三)虚步 两脚前后开立，右脚外展45°，屈膝半蹲，左脚脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍内扣，虚点地面，重心落于后腿上。两手叉腰。眼向前平视(图16-28)。左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。
图16-27 图16-28 图16-29 图16-30 (四)仆步 两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，右脚全脚着地，脚尖和膝关节外展；左脚挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地。两手抱于腰间。眼向左方平视(图16-29)。仆左腿为左仆步，仆右腿为右仆步。 (五)歇步 两腿交叉，靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展；右脚前脚掌着地，膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右腿近脚跟处。两手抱拳于腰间。眼向前方平视(图16-30)。左脚在前为左歇步，右脚在前为右歇步。 七、步法 (一) 击步 预备姿势：两脚前后开立，同肩宽。两手叉腰(图16-31①) 动作说明：上体前倾，后脚离地提起，前脚随即蹬地前纵。在空中时，后脚向前碰击前 脚(图16-31②)。落地时后脚先落，前脚后落。眼向前平视(图16-31③)。
① ② ③ 图16-31
① ②
图16-32 (二)垫步 预备姿势：与击步相同。 动作说明：后脚离地提起，脚掌向前脚处落步，前脚立即以脚掌蹬地向前上跳起，将位置让于后脚，然后再屈膝提起向前落步。眼向前平视(图16-32)。 八、跳跃练习 腾空飞脚 预备姿势：并步站立。 动作说明：右脚向前上步，左脚向前、向上摆踢。右脚蹬地跃起，身体腾空，两臂向前、向上摆起，右手背迎击左手掌(图16-33①、②)。在空中，右腿向前上方摆踢，脚面绷直，右手迎击右脚面；同时左腿屈膝，左脚收控于右腿侧，脚尖向下，左手在击响的同时摆至左侧后上方变勾手，勾尖向下。上体微前倾，两眼平视前方(图16-33③)。
① ② ③ 图16-33 九、平衡练习 (一)提膝平衡 动作说明：右腿伸直支撑，左腿屈膝提起(过腰)，脚面绷直，并垂扣于右腿前侧。两眼向左平视(图16-34)。 (二)燕式平衡 动作说明：右腿屈膝提起，两掌在身前交叉，掌心向内(图16-35①)；然后两掌向两侧直臂分开平举，上体前俯，右脚向后蹬伸，成燕式平衡(图16-35②)。
① ② 图16-34 图16-35 | 
