拉拉韧带，不光为跳舞，更为健康长寿

六字气诀 2014-02-07

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[转] 拉拉韧带，不光为跳舞，更为健康长寿 2014-2-3 11:26阅读(3875)转载自张南老师

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作者：神州行

拉韧带，拉好每根筋，能多活十年！跳舞为健康，而跳好舞又要拉好韧带，是每位舞者必须经历的过程，不跳舞就算是自练瑜伽了。不过拉韧带最重要的就是毅力，所以一定要坚持！！看图多简单！有的随便就能做。

一、图解 ：

1、 拉韧带科学基本功练习图1-

2、 拉韧带科学基本功练习图2-

3、 拉韧带科学基本功练习图3-

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4 . 拉韧带科学基本功练习图4-

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5、拉韧带科学基本功练习图5-

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6、 拉韧带科学基本功练习图6-

                韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

              感兴趣吗？有兴趣的话研究一下方法：

            二、方法：

        （一）、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑。
        （二）、脚踝。坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压。
        （三）、竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
        （四）、横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
        （五）、压胯。膝盖着地努力分开，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
        （六）、脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

         注意：

        练习最理想时间在晚睡前。首先从压腿开始，每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，如果在锻炼的时候手够不到目标区域，可以加绳子来辅助练习。

          几种拉伸韧带姿势：

       1、坐式：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
        2、卧式：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
        3、站直：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
         4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
         5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
         6、盘坐，盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

        这些不难吧，那就再练一下身体的软度：

             软度练习：其一是较弱的软度练习。

       成人不比少儿的韧带弹性好，韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。

       记住！热身运动，越充分越好！最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
        1、快走慢跑：锻炼足背脚踝和膝盖髋关节。
        2、简易体操：进行全身关节的柔和运动，强度不大。
        3、简单舞蹈：不宜过长，20分钟即可。

                其二是幅度渐增的软度练习。

       主要是压腿、压腰。

        压腿：要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压。
        前腿：背要直立，以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！
       旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
      后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。
      下叉：和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！
      纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！
      横劈：震颤着压大胯小胯，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！然后再震颤着压压，共计五分钟。
       踢腿：三分压七分踢！伸直主力腿动力腿，绷直脚背，脚背带着上踢。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
       下腰：胸腰。胸部拔着腰部抻长着才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！
        必需从能接受的程度开始练习！以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。腰不能甩大了！
      最后是充分放松伸展运动！

           压腿还有最好方法，不免试一试：

        刚压腿时高度别超过45度

        压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习。不过，如果不经常锻炼，筋骨就会比较僵硬，猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度是最安全。
         经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度为宜。
         压腿别只求高度不求质量
        把腿架到和肩同高甚至更高，身体动作完全变形，没有振压的余地，因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

             压腿的3种正确姿势

       1.正压腿

      面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

    2.侧压腿

       身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
       做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

      3.后压腿

       背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

             压腿时要注意：

      1、要稳-----单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；
      2.要轻------压腿用力不能过猛，
      3.要缓------压腿的动作宜缓慢；
      4.要短------一般每次3～5分钟即可；
      5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

          那天我在电视中看到一位70多岁老者软功练得真叫一绝，劈叉、越杠身轻如燕，身体好的年轻人都不能媲美，好是羡慕。你可能会说成妖了吧？别说不是即便是，自己身体好心情好，不给子女找麻烦，也是招人喜欢的妖。

为了你的身体，早晚和你的朋友们聚一聚，不唠别的、别怕麻烦，做一做上边的动作，拉拉筋骨，轻轻松松多活些年，多好的事！坚持吧祝你健康！

练掉小肚子