温馨提示 1、拉伸前一定要做好充分的准备活动，尤其是在天气秋冬季节一定要做好热身，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 2、劈叉拉筋需要天天坚持，尤其是需要外力才能压下的同学，会出现今天压下去，明早筋就缩回去的情况，切不可掉以轻心。 一、杆上压腿法（见下面视频示范） 1、侧压腿 2、正压腿 3、横跨压腿 压腿方法：每条腿上下拉伸30-50次，之后停顿1分钟（耗腿），左右交替压腿是劈叉的热身拉筋，是避免受伤的防护罩。 压腿是武术的基本功，压腿能保护骨骼肌肉，有效预防伤病。在做压腿时脚尖回勾，初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。 因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。 压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、前俯腰 要点：挺胸塌腰，想着肚子去贴大腿，腰部向下延展找脚踝，50个1组，2-3组。 在“八段锦”里有个动作叫做：双手攀足固肾腰，前俯腰不但对腰好，他还能拉升大腿后侧肌肉韧带膀胱经，身体大筋。 5、仰卧横分腿 要点：这个动作能很好拉伸大腿内侧肌群，膝盖伸直两腿开成一条直线，分开并拢时腿部用力不要太猛，上下50--100次一组。 二、垫上压腿法（以下图片示范） 横叉的练习 1、趴跨（趴青蛙图1--图6） 方法及作用：每次至少压5分钟以上，可让同伴坐在被压者臀部上，帮助打开横胯，避免突然用力猛压，从两腿弯曲过度到一腿伸直，并在伸直的脚上垫5--10cm的垫子，膝盖用力挺直，保持5分钟以上，左右交替进行。 图1（背面） 图2（侧面） 图3（正面） 图4（休闲压） 图5（单腿趴青蛙背面） 图6（单腿趴青蛙正面） 2、借助辅具练习横叉 横竖叉要想成功贴地也就是成180度，不轻易反弹在平时练习有时要压腿超过180度，这样才不会轻易反弹，在这里我们借助瑜伽练习的砖（在淘宝有卖），或者选择一些柔软的垫子垫在脚上练习，前看下图示范。
竖叉的练习步骤和方法 1、跪式压前腿：后脚大腿垂直地面，前脚膝盖伸直，身体找前脚，保持1分钟，左右交替。 2、压后腿：后脚膝盖着地脚心朝天，前脚小腿垂直地面，身体后仰，保持1分钟，左右交替练习。
3、拉伸大腿前侧肌肉：右手抓住左脚背，左手撑地，身体向右转，前后大腿保持180度，保持1分钟，左右交替练习，动作轻慢，不能突然有力猛拉。
借助辅具练竖叉 要点：同横叉
竖叉标准示范：身体正向前方，前脚脚尖朝上，后脚脚心朝天，膝盖挺直。
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