成人轻松一字马，就要这样练！

例：【地面压后胯】

学习舞蹈，尤其是中国舞的宝宝都想轻松一字马，这样跳舞时舞蹈动作才能更加的优美，如果想要成功一字马就要练习开胯，对小朋友来说，柔韧性较好，开胯比较快，对成人来说难度相对较高，今天小编就教你成人如何快速学会一字马。

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了解一字马

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一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。能否下一字马与身体的软开度和开胯有关，有人天生软就很快，天生硬的就很难但是只要经过专业的训练都是有机会的，如果你是舞蹈人或者想要学习舞蹈，一定要认真练习哦。

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一字马基本功训练

【压腿】：伸直膝盖、绷紧脚背再压，不论腿在前、旁还是后面，时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。

【搬前腿】：背要直立，用腹部力量压前腿，尽可能让肚皮贴腿，保持肩和腿有一点距离为好!

【搬后腿】：后腿务必要伸直、外开，不要脚背直冲下方。注意，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长向后压，放在三位的胳膊先行。然后可以尝试弯主力腿下蹲，此时明显会感觉到大腿内侧韧带有抻拉感。

【下叉】：和把杆上压腿的原则没什么两样。但是下叉的软度提升效果远好于把杆压腿。

所谓腿部的柔韧性就是需要三分压腿七分踢！压完之后就是踢腿，压腿一样做到前旁后都练习！然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。

【耗横叉】：胸腰贴地板，脚尖，髋成三点一线，膝盖伸直。（标准动作如图）

【青蛙跨】：青蛙跨主要是帮助开大胯，青蛙跨的练习技巧：脚背要绷起来，不能因为疼就放松脚背，达不到练习的效果。大腿和小腿成90度直角两膝盖、胯成三点一线，身体摆正，屁股慢慢去找地板。老师和家人可以辅助将屁股往下压。

注：趴青蛙重点在于耗，韧带如果实在是疼痛难忍的话，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟，然后再震颤着压压，共计五分钟

【横叉】：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下，主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。

动作要点：挺腰直立，膝盖伸直，脚背绷直，指尖点地

【竖叉】：腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下，主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长。

动作要点：挺腰直背，身体摆正，后胯贴地，绷直脚背。

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一字马练习有何好处？

1.通过拉伸大腿内侧韧带和肌肉，打开髋关节，提高身体的柔韧性。

2.帮助矫正你的腿型，O型X型腿通通没有，塑造优雅腿型。

3.通过一字马还可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血的作用，改善腿部浮肿。

4.拍照好看，女神范。

为了帮助大家更好地学习舞蹈基本功

我们又出了一套详细的基本功图解