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似乎刚练习瑜伽不久都会对解锁神猴哈奴曼体式有一种执念，也就是常说的一字马、竖叉。想要解锁一个体式我们从力量和柔韧性两方面考虑，也就是关节和肌肉出发。 一字马需要伸髋和屈髋两个功能，这两个功能解决好后，基本上你的竖叉就会无障碍了，在髋关节的活动度里边，屈髋的功能就至少有140度，例如你站立时，屈膝抬另一条腿，大腿前侧靠近腹部是没有问题的，即使对于普通人哪怕软度是很差的，那么到90度也是没有问题的，竖叉只需要到90度就可以了，髋伸功能在骨盆不动的情况下只有20度。对于很多人来说需要解决后腿髋伸功能，后腿容易翻髋。另外一字马除了需要髋关节的屈髋和伸髋功能要良好，还需要腿后侧，后腿前侧和腹股沟的打开，这些都可以在基础站姿体式：战士一式，加强侧伸展式，三角式，战士二式，加强脊柱前屈伸展式得到练习。 下面介绍怎样安全有效的进入竖叉：很多人的劈叉着重于前腿，再往下压，这时后面的髋是没有打开的，而前面腿的膝盖是绷着的，这样很容易受伤。我个人觉得比较安全有效的做法是：跪姿进入，左腿往前跨，骨盆摆正朝向正前方，双手触地或撑砖，后面大腿发力伸直，脚再往后滑一点，身体直立起来，配合呼吸，前脚蹬，后腿延伸往后，再双手撑地或撑砖，后脚再往后滑，臀收紧往后延伸，后方腿和臀都是需要发力的，直到后方膝盖触地，前脚勾起来，再靠后方臀腿发力往后滑动，骨盆始终摆正，一直到坐骨落地，前方腿是被动的落地。 总结：想要一个漂亮的竖叉，基础站姿体式多练，另外进入竖叉时不要压前腿，注重髋的打开，后方臀腿的发力，这样练既安全又高效，利用呼吸和肌肉力量不断加深体式的幅度，注意：好的柔韧开发一定是离不开肌肉发力的，最后都是通过肌肉正确的发力来打开的。 |
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