前屈很好，腿后侧柔韧性也很好，为什么竖叉一字马却总是下不去？

可能大家一直认为竖叉下不去是大腿后侧太紧。的确有一部分人竖叉下不去是因为大腿后侧紧，但是更多的人竖又不下去，其实是因为大腿前侧太紧啦。

先来认识竖叉，下图

这是一个髋关节不对称体式，前腿髋关节屈，后腿髋关节伸展。很多人只看到了前腿的屈而忽略了后腿的伸展。而且从图片可以看出来对后侧髋关节伸展幅度的要求还是蛮高的。这也是很多人前屈不错，腿后侧柔韧性还行，但是竖叉却总是下不去的原因。

怎么判断自己的竖叉是不是后髋伸展不够引起的呢。

教大家一个简单的方法：先来到自己的幅度，在此基础上，向前折髋做前屈，如果很轻松，就表示髋屈的幅度是可以支持你做更深竖叉的，你竖叉不能更进一步，是后髋伸展幅度不够了；或者竖叉里面上半身不能直立的；或者当你在自己的幅度保持时，前腿后侧拉伸感很弱，但后胯很难摆正，大腿前侧和膝盖不能正朝地面的。这些都表示你竖叉下不去更多的受限原因是腿前侧柔韧性不够，而不是你腿后侧柔韧性不够。

想要解决腿前侧柔韧性的问题，推荐大家骑马式和矛式。

先来看一下骑马式，下图

后弯必练，下竖叉也是必练的。因为竖叉后侧髋就是在做后弯。

大家很熟悉的体式，练习方法就不说了，说几个要点。

a、骨盆的处理很重要。不要前倾，耻骨上提，腹部远离前侧大腿。前髋向后拉，后髋向前推。

b、你可以用阴瑜伽的练习方法，来到自己的幅度，双手扶砖，放松保持就好了。你也可以用阳瑜伽的练习方式，脚背向下压地，耻骨上提。

在此基础上，若想进一步加深，可以让胸椎段做后弯。也可以两种练习方法交替练习。每次每侧保持2~3分钟，每次三组。

矛推，下图

在骑马式的基础上，后腿做屈膝，腿前侧和髂腰肌的拉伸感会更强，可以看作是骑马式的加强版本。

可以靠墙练习，可以左手抓右脚，可以左手抓左脚，可以左右手同时抓一只脚。找到一个适合你的。每次每侧1~2分钟，三组一次。

对于很多腿前侧比较紧的人来说，矛式是比较煎熬的，所以很多人不喜欢练习。

根据我自己的练习感受，很多一开始比较煎熬的体式，练着练着就会欲罢不能，越来越喜欢，矛推就是这样的动作。当你喜欢矛推的那一天，不仅是竖叉，所有的后弯体式都会向前进步一大步。所以，尝试去练习你不喜欢的吧，瑜伽练习中，你不喜欢的往往就是你的短板。

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