|
三角伸展式，英文名称Triangle Pose，梵文名称Utthita Trikonasana。Utthita的意思是伸展，伸长。Trikona的意思是三角。这个站立体式是伸展的三角式。 三角伸展式 三角伸展式是一个基础的站立体式。在这个体式中，身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展。通过习练三角伸展式，我们将学会从物质体（由骨骼、肌肉、皮肤和组织构成）移向生理体（由内脏器官等组成），通过控制四肢的运动来激活器官，腺体以及神经系统。 很多练习者，尤其是瑜伽初学者，在练习三角伸展式时存在诸多的问题，如，腿部无力、膝关节超伸，骨盆不正，躯干&胸腔无法很好地延展、打开等等。今天，我主要通过激活腿部（前腿&后腿），打开髋部、侧腰延展以及扭转&打开胸腔这几个方面来分享如何通过使用辅具帮助大家更好地练习三角伸展式。 激活后腿 B.K.S. 艾扬格大师说过，在站立体式中，后腿就是体式的大脑，即体式的平衡点。学会观察站立体式中的后腿，让我们明白瑜伽中平衡和对称的重要性。当我们右侧屈进入三角式，我们的注意力会因为运动的方向而转移至身体右侧，如果忽略了身体的左侧，我们就失去了任何一个瑜伽体式的重要部分。后腿为体式提供了稳定的支撑，重心从前腿转移到后腿也意味着我们的注意力更均匀分摊，使体式被内化。如果我们将注意力分布全身，就会使注意力更加温和，呼吸更加稳定，意识波动减弱，体式就会变得更加平稳和深层。 ◆ 脚抵墙 1. 左脚抵墙，脚外侧有力地压向地面和墙根； 2. 右腿向前迈一大步，两腿距离约一条腿长（双腿之间的距离根据练习者自身情况调整），右腿从大根部开始外旋打开90度，脚趾朝前，膝盖对准第2、3颗脚趾； 3. 伸展手臂，进入体式，保持左脚用力抵墙及下踩； 4. 右手下方推瑜伽砖，砖放于右脚踝外侧，左手向上伸展； 5. 颈椎无问题者，转头看向上方指尖；颈椎不太好的人，眼看地面。 注：墙的阻力可以帮助激活后腿，使后腿更加稳固。 ◆ 脚踩瑜伽带 左脚外侧踩住瑜伽伸展带，进入三角伸展式。练习者可以让家人协助试着拉瑜伽带，同时练习者为了防止瑜伽带拉走左脚用力下压带子；协助者越拉带子，练习者越用力踩住带子。 注：不让带子被拉走，可以帮助建立后腿脚外侧的觉知。 ◆ 瑜伽带拉后腿 1. 激活后腿的另一个办法是拉绑在后腿上的瑜伽带，瑜伽带可以分别固定在后腿的足弓、膝盖上方以及大腿根部。 2. 准备做右侧体式，将带子系在左腿想要固定的位置上。 3. 左手拉带子进入三角伸展式。 注： 1）瑜伽带固定在膝盖或大腿上时，注意卡扣方向应该是在拉带子时能让大腿外旋的位置。 2）瑜伽带拉后腿可以使后腿产生觉知，有助于后腿保持稳定； 3）瑜伽带固定膝盖，有助于膝盖旋转产生空间，保持膝盖正位； 4）瑜伽带绑于腹股沟，有益于提升和打开腹股沟。 激活前腿 很多人在三角伸展式中保持时，前腿无法充分伸展，前腿失去觉知导致髌骨（膝盖骨）容易滑落；当觉知丢失，腿部晃动导致根基不稳。下面的辅助练习方法有助于激活前腿使其保持稳定。 ◆ 脚前掌踩砖 1. 准备进入右侧体式； 2. 抬起右脚脚前掌，右脚跟压实地面；脚前掌（大拇脚趾脚球）踩在瑜伽砖上，进入体式； 3. 有能力的练习者可以尝试让右脚跟踩实地面，前脚掌保持悬空，脚趾回勾，伸展、张大。 注：抬起脚底不仅激活足弓还可以激活整条腿。 ◆ 脚跟踩砖&脚前掌蹬墙 1. 准备做右侧体式； 2. 一块瑜伽砖竖放抵墙，右脚跟踩在砖上，脚前掌蹬墙； 3. 侧屈进入体式，下方的手可以推在瑜伽砖上。 注： 1）通过脚推墙和踩砖来激活前腿； 2）上方的手亦可伸展过头，手指推墙，可以帮助扭转&打开胸腔； 3）这个辅助练习方法对于扁平足、脚踝&膝盖疼痛、长短腿以及假骻髋有一定的理疗功效。 4）由于墙壁方位原因，体式演示为左侧。 ◆ 脚在瑜伽椅坐垫上 1. 准备做右侧体式； 2. 瑜伽椅背靠墙放置，两腿分开，右脚跟抵在坐椅边缘，进入体式； 注： 1）这个练习方法减轻了落在前腿的重量，脚跟推坐椅，激活前腿的膝盖和腿部。这有助于膝盖在没有超负荷的情况下被激活，大腿股骨推入髋臼中，后腿稳定有力。 2）由于墙壁方位原因，体式演示为左侧。 打开髋部 在瑜伽的练习中适当加入想象，能够帮助我们更好地觉察身体。当你在练习三角式时，把骨盆想象成一本你想尽量打开的书，用同样的方法去打开和拓宽两边的骨盆并将尾骨嵌入骨盆内，这么做会使下背部的空间变大，让腰部的压力得以释放。 ◆ 背靠墙 1. 准备做右侧体式； 2. 后背，脚跟靠墙站立，打开两腿，外旋右腿至90度，手臂打开伸展与肩膀同高； 3. 保持左脚跟靠墙，右脚离墙约5CM，右腿足跟对准左腿足弓； 4. 右侧臀部离开墙面；左大腿前侧向后推向墙面，脚外侧压实地面。 5. 肩膀后侧和后脑勺贴靠墙壁，后背沿着墙壁慢慢下滑侧屈至三角式，后背均匀接触墙面。 注：大部分初学者在练习三角伸展式的时候，最常出现的问题就是躯干向前，臀部向后；腹股沟处没有得到伸展，骨盆不在正位上。通过背靠墙的练习，可以帮助练习者在三角伸展式中感知身体是否在一条直线上；通过墙壁的帮助，展开腹股沟。 ◆ 对角线对齐1 1. 准备做右侧体式； 2. 瑜伽带竖放平展（自制体位线）放于瑜伽垫的中间，两脚分开，踩在瑜伽带上； 3. 右腿向右侧打开90度，膝盖正位，右腿足跟对准左腿足弓，身体侧屈进入体式； 4. 右侧腹股沟推向左侧；左侧腹股沟推向右侧，尾骨收进骨盆。 ◆ 对角线对齐2 1. 准备做右侧体式； 2. 移动右腿，右脚内侧与瑜伽垫前侧边缘成一条直线，右臀跟着脚的方向移动； 3. 左腿向后，脚跟踩在垫子后侧边缘，两大腿成对角线； 4. 右腿内侧下压，右臀向前推；左腿外侧下踩，大腿面向后推；保持尾骨内收。 侧腰延长 在三角式中躯干的两侧应该保持完全的伸展，而在三角式的练习中非常常见的情况之一，当躯干侧曲向一侧时，躯干下方的侧腰会变短。为保持躯干两侧的长度，侧屈时一定要从髋关节开始而不是从腰部开始；另一点则是，身体做侧屈时，躯干不要过度向下。 ◆ 手下方推瑜伽椅/瑜伽砖 手推瑜伽砖 手推瑜伽椅 1. 两腿打开，右腿外旋，提起右臂伸展右侧躯干，侧屈进入体式； 2. 选择用瑜伽椅的人将椅子放于右腿前侧；选择使用瑜伽砖的人将砖放于右脚踝外侧；右手推在椅子坐垫或瑜伽砖上； 3. 脊柱向头的方向延展，观察下方的侧腰是否缩短。 注： 1）手下方支撑瑜伽椅和瑜伽砖的辅助练习方法，可避免身体侧屈时，躯干过度向下导致下方侧腰缩短。 2）此辅助方法适合初学者及身体僵硬的练习者。 ◆ 手推墙 1. 准备做右侧体式； 2. 右侧朝墙，两腿分开，右腿离墙约一个脚掌的距离； 3. 右腿外旋，提起右臂伸展右侧躯干，侧屈进入体式； 4. 右手掌/指腹推墙，右侧躯干与右手臂成一条直线，左手扶髋； 注： 1）在练习中注意保持髋部稳定，不要过度将右髋推向左侧； 2）利用墙壁练习之后，尝试将双手收回扶髋； 3）侧曲时如果感觉到下方侧腰（右侧腰）缩短，右侧肋骨突出，提起并伸展右臂使右侧拉长，同时将左手侧向臀部的方向伸展，以避免左侧过度伸展。 4）由于墙壁方位原因，体式演示为左侧。 ◆ 手扶瑜伽椅背 1. 瑜伽椅放于身体右侧，两腿分开，右腿外旋打开90度，左脚外侧踩实地面； 2. 身体侧屈向右侧，右手掌心放于椅背上，左手扶髋； 3. 脊柱向头顶的方向延展，两侧腰拉长。 注： 1）搭在椅背上的右手，可以帮助更好地伸展右侧腰； 2）有经验的练习者可选择将左手臂向上伸展； 3）在这个体式基础上，将左手向后绕过体后，左手扶右大腿，可以帮助躯干扭转，打开胸腔（如下图）。 ◆ 手抓瑜伽长棍 1. 两腿分开，右手持瑜伽长棍，右腿外旋打开90度，右脚大拇脚趾抵住瑜伽长棍帮助激活前腿，左脚外侧踩实地面，进入三角伸展式； 2. 右手向上抓瑜伽长棍，帮助伸展右侧腰，左手向斜上方伸展，转头看向左手指尖，眼神柔和放松。 扭转&打开胸腔 三角伸展式的上半身有扭转的动作，扭转主要在于胸椎段。以下几个练习方法，尤其是使用瑜伽椅的辅助练习可以很好地支撑、稳定身体，帮助双肩向后打开，使胸腔向上转。 ◆ 瑜伽椅在身后 1. 准备做右侧体式； 2. 两腿分开，瑜伽椅放于身体的右后方，椅背朝自己； 3. 右腿外旋打开90度，左手抓住椅背，进入体式，右手放于坐垫上。 4. 左手抓住椅背，将右肩右胸向前推，左肩右胸向后向上转。 5. 有能力的练习者，可尝试将右手向下抓椅腿或是抓离地面最近的椅腿横杆。 ◆ 瑜伽椅在身前 1. 准备右侧练习； 2. 椅子放于右腿前侧，右腿外旋打开90度进入体式； 3. 右手扶椅子坐垫，左手抓椅背，打开胸腔往上转。 注：这个体式对于在三角式中无法接触到前脚踝的人，很有帮助。 ◆ 脚踩在倒置的椅子上 1. 准备做右侧体式； 2. 瑜伽椅倒置，椅背抵墙，右脚踩在坐垫背面； 3. 右腿向右旋转90度，脚趾朝上，进入体式。 4. 右手抓住最上方椅腿横杆，左手向上伸展。 注： 1）这个练习方法可以很好地将肩膀向后打开，胸腔向上转动； 2）练习一段时间后可尝试右手去抓握右下方的椅腿； 3）由于墙壁方位原因，体式演示为左侧。 ◆ 左手握砖伸展 1. 准备做右侧体式； 2. 两块瑜伽砖，一块放于右脚踝外侧，左手握另一块砖； 3. 进入体式之后，右手推瑜伽砖，推起右肩，左手握砖向上伸展并向后打开。通过左手臂向后打开的动作帮助胸腔由右向左侧旋转，抬头看向天花板； 4. 在体式中保持5-10呼吸之后，慢慢将左手臂回到与地面垂直的位置之后有控制地退出体式。 注： 1）上方手中所持最好是木砖，有重量；如果没有木砖也可手抓哑铃或是瓶装水。 2）上方手臂负重有助于肩膀运动，使胸腔旋转；肩膀僵硬的人可以使用此辅助方法来促进肩胛骨的运动。 Tips 1. 三角伸展式可以激活脊柱，强健腹内脏器官，刺激消化系统；缓解背痛，减轻肩，颈及膝部的僵硬，强健胸部；增强腿部肌肉，矫正腿型，并有助于改善女性月经失调等诸多益处。 2. 关于三角伸展式中双腿打开的距离问题，文中我所提及双腿分开约一条腿长，只是对其做一个大致的距离描述。在实际的三角伸展式的练习中，双腿分开的距离没有完全的标准。双腿分开的大小应根据练习者自身情况而定，双腿分开的距离越大，其难度越大。 3. 在三角伸展式的练习中需注意不要用力推前腿的膝盖向地面的方向，以避免膝盖超伸；如果练习者在练习过程中，激活双腿的情况下，可以很好地预防膝盖超伸、稳定骨盆。 4. 有颈椎问题以及高血压的患者，在三角伸展式的练习中，不要抬头看上方手臂；颈部无问题者，转头时去感受是从后脑勺开始转动头部向上，而非随意转动头部向上。 5. 患有心脏疾病的练习者请在专业老师指导下练习该体式，练习时需靠墙，且在练习中不要抬手臂向上，手扶髋即可。 |
|
|
