    战士一式 战士一式是一个扭转加浅后弯的体式，同时也是一个有挑战的体式。 B.K.S 艾扬格大师曾经说过：优质的战士一式是后弯体式的关键，记住后弯对后背的益处。 很多朋友在练习该体式的时候会发现自己的后腿无法很好地激活，骨盆倾斜，躯干无法立直以及腰部挤压等诸多问题。今天我将和大家分享，如何通过辅助练习的方式在战士一式的练习中激活手臂和双腿，打开胸腔以及帮助骨盆摆正。  激活手臂 ◆ 双手套瑜伽带  1. 瑜伽带做圈，大小比肩膀略宽，套在肘部。 2. 双手向上伸展，推瑜伽带向外。 注：带子的阻力有助于向上伸展手臂，这对于肘部很难伸直的人尤其有效；肩膀向后，肩胛骨内收，这对手臂力量弱的人有益。 ◆ 双手推砖  1. 掌根之间有力推砖，手臂向上伸展。 2. 推砖并伸展手臂，这个动作固定肩部从而有助于伸展手臂。 注：手肘套瑜伽带和双手推砖可以合并练习。 瑜伽带&瑜伽砖辅助 打开胸腔 ◆ 后脚踩瑜伽带 1. 瑜伽带做小圈，套在后脚脚前掌。 2. 双手向上伸展过头顶，手抓瑜伽带另一端。 3. 手臂无法完全伸直的人，手肘微屈。 ◆ 瑜伽带系在后腿大腿上 1. 瑜伽带做圈带在后腿膝盖上方。 2. 双手向上伸展，手抓瑜伽带另一端，可以的话，尽量伸直手臂。 1. 瑜伽带做圈带在后腿腹股沟。 2. 瑜伽带由前向后，绕过后腿同侧肩膀，双手体后抓带子向下。 3. 双手体后抓带子可以帮助胸前侧打开，肩膀下沉。 注：瑜伽带的伸展有助于后侧腿伸直，大腿外侧向内旋转，帮助后腿同侧骨盆向前；也有助于背部后弯，打开胸腔，伸展手臂。 ◆ 手抵墙 1. 面朝墙，右脚脚前掌蹬住墙。 2. 左腿向后，保持骨盆与胸腔成一条直线与墙面平行。 3. 屈右膝，手向前伸直，手呈碗状，手抵墙面。 4. 膝盖和墙之间放一块瑜伽砖，右膝抵住瑜伽砖，帮助稳定膝盖。 5. 手指推墙，提胸腔向上，沉肩向下，脖子没问题的人，抬头看向上方。 激活后腿&骨盆正位 ◆ 后脚跟踩瑜伽砖/蹬墙 脚跟蹬墙 脚跟踩砖 1. 后脚跟踩在瑜伽砖上/蹬墙，前腿屈膝进入战士一式 2. 通过后脚跟用力下踩的力量，激活&伸展后腿；同时将后腿的髋向前推，前腿的髋向后送。 3. 随着练习，学会逐渐降低脚跟，直到后脚跟可以推入墙根并踩实地面 注：这个辅助练习方法可以让我们在保持后腿伸展的同时旋转髋骨，墙面使身体的稳定得到提升，有助于激活后腿。后脚跟抵墙可以预防下背部疼痛。 ◆ 瑜伽椅辅助练习 1. 面朝椅子站立，右腿穿过椅背。 2. 右腿弯曲到90度，若右膝低于腹股沟，右脚下放垫瑜伽砖或毛毯，右臀落于椅子上。 3. 左腿向后伸直，脚前掌蹬地，脚后跟立起/脚跟踩砖。 4. 左腿外侧、左髋向右旋转，卷尾骨向内。 5. 手抓椅背，提胸沉肩，手推椅背，身体向后，微抬头向上看。 注： 1）椅子承担了身体的重量，降低了练习难度，让练习者可以挑战这个体式。 2）后腿的脚跟除了可以踩砖，亦可蹬墙，这有助于将骨盆转向前方，同时保持后腿的伸展性。 3）另一种椅子辅助做法如下图。 向一侧扭转 ◆ 从站姿飞机式进入体式 1. 山式站立，双手侧面打开与肩同高，掌心朝下。 2. 右腿向后迈一大步，脚跟下踩，前腿屈膝90度。 3. 检查左髋和左侧躯干向前扭转。 4. 保持小手臂不动，大臂内侧向前向上；外侧向后向下，肩膀下沉。 注：手臂侧向伸展有助于扭转上身并上提。 Tips 1. 无论哪一种战士一式的辅助练习方法都要将尾骨推入骨盆，腹部内收以免挤压腰部诱发腰部疼痛。 2. 颈椎不太好的人，在练习战士一式时，不要抬头向上，保持头部中立位，颈部伸展，眼看前方即可。 3. 肩膀过紧，手臂力量非常差的人练习战士一式时，可选择双手扶髋。 4. 由于战士一式比较耗费体力，患有心脏疾病的人不建议练习该体式；患高血压者请在有经验的老师的指导下做有辅具支撑的降阶练习。 |
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