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一字马分横叉和竖叉，相对来说竖叉比较容易下，横叉呢就困难一些。那具体到要多久才能下，就不好确定了，每个人的练习强度，练习频率以及本身的身体素质不同，不过只要方法得当，坚持练习都可以下一字马，不用急着计算时间，功到自然成。 分享一套瑜伽练习序列，坚持练习可以下竖叉。 系列图如下👇 下面来逐一分解。 1、下👇图， 山式站立， 吸气，延伸脊柱，手臂向上举过头顶。 呼气，手臂带动上身以髋为拆点向前向下折叠。 可以如图片模特所示，双脚左右交替掂脚曲膝下踩。 2、下👇图 可以借助瑜伽砖，书本或者台阶。 在第一步的基础上，加强髋屈，加强腿后侧拉伸。 吸气，延展脊柱。 呼气，加强前屈。 注意收紧核心，收紧双腿，膝盖上提。 3、下👇图。 山式站立，撤右脚向后一大步。髋端正。 吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶。 呼气，手臂带动上身向前向下折叠。双手放在脚两侧。 保持3到5组呼吸后换边。 每次吸气时延展，每次呼气时加强前屈，后腿始终保持力量，不要松掉。 4、下👇图。 双脚分开一条腿的距离。指尖朝前。 吸气延伸脊柱，双手向上举过头顶。 呼气，手臂带动上身向前向下折髋，双手放在两脚中间。 保持3到5组呼吸。 依旧每次吸气时延伸，每次呼气时加强折叠。 5、下👇图。 跪立 前腿伸直，脚尖回勾。 后腿弯曲小腿贴地，脚背贴地或者脚趾踩地。 双手放于前腿两侧。 保持3到5组呼吸，换边 有能力的在这一步也可以试着臀部向下向后坐到后脚脚后跟上。 6、下👇图。 前腿弯曲，小腿垂直地面。 后腿伸直，膝盖脚背贴地 双手搭膝盖上或者扶髋。 保持3到5组呼吸，换边练习。 每次吸气时延展脊柱，每次呼吸时沉髋向下。 7、下👇图 在前一步的基础上。 左手掌落地，曲左膝，右手抓住左脚脚踝。 吸气时延伸脊柱。 呼气时，加强沉髋，同时右手把左小腿拉向腰侧。 膝盖下方可以垫毛巾。 保持髋部端正。 8、下👇图 常坐坐姿。绷直脚背。 曲膝抬左脚向上，双手相扣握住左脚脚掌。 吸气，延伸脊柱 呼气伸直左腿。 保持3到5组呼吸后换边。 每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时让左大腿更贴近腹部。 两侧坐骨不离开地面。下方腿伸直。 9、下👇图 仰卧垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，头颈端正 抬左腿向上，双手交握抓住左脚掌 保持3到5组呼吸，后换边 每次吸气时延展，每次呼气时让左大腿更靠近腹部。 10、下👇图。 最后别忘了挺尸式休息术，彻底放松身体。 下一字马，急不得，要循序渐进练习。在自己能力范围内做体式，不攀比不勉强。必要时可以借助辅具。 关注凡一，共享健康和美丽。 |
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