（转）长跑者的速度、力量和动力训练

（转）长跑者的速度、力量和动力训练——译者: jiang2000
简介

在长跑者圈子的里面，并非人人都知道速度、力量和动力训练能提高耐力水平
通常长跑选手都会基于其每周的时间或身体状况安排一套跑尽可能多的计划，这是为了提高其耐力水平（也就是所谓的LSD-长距离慢跑，或按我说法就是"显著失速跑"）。这里有一个简单的公式可以知道这样训练的结果：
LSD=LSR
LSD：长距离慢跑
LSR：长距离慢跑比赛
如果你已经能完成某个距离的跑步（比如马拉松比赛），下一个目标就会是提高你的成绩（也就是提高速度的需求）。
哪些基本的因素决定了你能跑多快呢？从人体学上说是步频和步幅的结合，为了提高步频，你需要提高你的动力，为了提高步幅，你得增强力量。

定义：
为了更好的理解为什么要将这些训练元素包含到你的训练计划中，最好更好的了解一些这各个元素对跑步水平的作用。

速度
快速移动肢体或快速移动身体的能力。这两种定义都和长跑有关，因为长跑者要做的一件事就是提高所谓的速度储备。
速度储备是指提高你的跑步速度（你也许无法和Marion Jones竞争，不过会比以前更快），当你以低于最高速度进行耐力跑时，你消耗的能量会更少。一旦你的身体知道如何快速跑，那在较低的速度下你需要的能量就更少，这样就减少了能量消耗，为后续阶段的跑步储存了能量。

力量
调整协调肌肉以对抗阻力的能力。
选手每次迈步，力量都在以下的阶段中有所体现：
每次落地时避免塌陷。长跑时偏心力（这种力发生在每次脚落地时）是很大的，因此运动员在特定范围内的力量越强，落地时脚部的塌陷就越少，离地就会越快，因而能更迅速地迈出下一步
每次落地后都要离地。离地的力量越强，步幅将越大，这意味着运动员能每步跨过更长的距离，需要更少的步数来完成比赛（消耗更少的能量）
运动员腰部的力量也有助于在比赛中保持经济的跑步姿势

动力
以一定速度用力完成移动的能力。动力是速度和力量的结合，但是又需要通过专门的训练以达到两者之间的最完美调和。
动力在跨步阶段（落地，离地）也很重要，因为运动员必须面对上坡和下坡。动力训练能够增强运动员的冲力（就是运动员每一步所自然体现出来的“冲刺”），还能提高跑步中的经济性，有助于缩短比赛时间。