靠技巧轻松以时速25KM持续骑行的技巧（转帖）

以下内容为转帖 如何不靠蛮力，靠技巧轻松以时速25KM持续骑行的技巧。听到这个不知道大家有没有兴趣往下看，可能N个人会跳出来说，时速25KM，太简单了吧。我骑公主车都可以骑出这个速度。25KM的速度确实不难，但如果要长时间轻松的保持呢？假如保持2小时，假如保持100KM呢？估计不是那么容易的了吧。最近在台湾和国外的自行车网站上学习了不少，结合自己的体会系统的与大家分享下如何不用蛮力，靠技巧轻松保持时速25KM长距离骑行。本文为SCBIKE馒头原创，转载请注明出处和作者。 第一部 标准正确的骑行姿势！ 标准正确的骑行姿势是正确踩踏的大前提，没有正确的骑行姿势就没有技巧可言。 要长时间保持25KM的时速，自然身体不能不舒服。什么PP痛，脖子痛，手臂手腕痛，腿不伸展等等肯定会影响骑行的品质，速度也自然难以保持。可能大家会奇怪，为什么老鸟没有不舒服的感觉，自己到处都在难受。其实我们的PP也是肉长的，器材只是一部分，更重要的是我们有良好的骑行姿势。 先来看几张照片，这些照片就是最近大家去白鹭上书院的骑行照片 先看几张明显骑行姿势错误的 手臂问题 image001.png (320.98 KB)

	严重手臂问题 第一张图大家可能还觉得有点奇怪，挺标准的啊，怎么会说有严重的问题呢，其实手臂的摆放是非常重要的。运动自行车的角度和民用车不同，坐垫和车把的高度接近水平（我的是坐垫高于车把），自然手臂在骑行的时候不光要控制方向，还要支撑身体的重量，分担一部分PP的压力。很多车友在骑行的时候是无意识的将手支撑在车把上，手肘内弯的，手腕死硬的比比皆是。可以说是大脑完全放松无意识的抓握车把。前臂太用力，手肘伸的直挺挺，手腕无活动空间。这样骑个几十公里，你说手臂肩膀手腕不痛才怪。给大家看张图，是这次骑行过程中发现比较正确的手臂姿势的照片。因为在爬坡发力，弯曲度高了点点。 image003.png (493.91 KB)

	如何做到正确的骑行手臂姿势呢？其实很简单    随时注意肩膀姿势，双手轻轻置于车把上！肩膀有略微前顶的感觉，让肘关节保持适度的伸展空间，然后加紧腋下，帮助稳定车身。这张是勿扰的骑行姿势。除了手掌位置不是很标准外，已经算是不错的巡航手臂姿势了。每个人手臂柔韧度关节灵活度有不同，可以模仿高手的骑行姿势，但不可完全照搬。自己多感受，多调整，多留心发现问题所在，很容易找到一个自己最适合的手臂姿势了。 正确的手臂姿势

	紧接着是腰背部的姿势。 提到腰背部，我首先要说坐垫。大家可能会感觉怎么好像2个东西不相关，但恰恰2个之间的关系很紧密。坐垫的高度和角度不正确，肯定不能保证正确的腰背部姿势。 看到很多车友说自己PP骑完之后超级痛，都引申出什么压迫会阴，前列腺等等等。为什么环法车手骑行一天没有胯下不适的感觉？为什么在非常注重生活质量的欧洲自行车运动会成为仅次足球的第二大运动？所以，掌握正确的骑行姿势，选择适合自己的坐垫，就能保证跨步的舒适度。 首先检查坐垫高度，骑的时候腿部应该有80%的伸展就可以了。膝盖并不是完全伸直。在骑行的时候PP没有在坐垫上左右滑动的感觉。坐垫高度最简单的测试办法就是坐在车上，后脚跟踩脚踏，到最低点的时候腿部完全伸直，那么用前脚掌踩踏的时候基本上能保证膝盖适当的弯曲。胯下高度*0.875=坐垫顶端到牙盘中轴的长度，这是专业车手总结的坐垫设定高度，但因人不同，绝对不是最适合自己的高度，可以根据这个长度自己微调整下 坐垫高度问题 image009.png (524.92 KB)

	坐垫高度设定正确之后，马上把坐垫调整到完全水平！不要前面下压，WTB的坐垫还要前部稍微上翘！坐垫设计的时候全都是水平角度设计才能发挥设计效果的，下压前部完全可以定义为山寨手法。欧洲选手JJ的尺寸不会比我们的小，那么薄，那么硬的坐垫人家为什么不下压坐垫前部？ 为什么会这样我也迷惑了很长时间，偶然在日本论坛上了解到（感谢金山快译啊），秘诀就是挺直盆骨，稳稳的坐在座垫上。如何挺直盆骨？秘诀在台湾杂志上找到，就是肚脐眼的位置往后上方收紧，其实就是稍微收腹！收腹后会结合刚才提到的手臂摆放方式，马上会达到一个效果，就是背部呈现漂亮的弯曲~这样胯下的难受感就可以和自己说再见了！！！！！！！！ 这张是居然天下的背部~这是要下车的时候照的，没有在坐垫上坐稳，但背部的曲线也可以看出来了。 背部弯曲度 image011.png (391 KB)

第二部分 踩踏 姿势纠正了，紧接是晋级的技巧，踩踏。 首先要提到的是齿比。错误的变速档位会让踩踏训练无从下手。这里强烈建议大家看下清风贡献的技术贴，速度和踏频对照表http://www./bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=27998。这样只需要一块码表就可以大概的知道自己的踏频数了。 假如我们使用轻齿比，那么会有什么结果 1.肌肉负担比较小，比较 不容易积累疲劳 2.刚起步的时候踩起来比较轻松， 很快提速 3.可以百分百的把你的体能发挥出来。 如果使用重齿比，结果如下 1.肌肉负担很重，很快就会消耗掉体力 2.起步慢，提升速度需要更多的时间 3.没有技巧，胡乱踩踏。 如何使用正确的齿比呢？根据自己的体能和路宽，尽量保持90转/分的踏频，这样的齿比就是好的齿比了。举例（9段变速系统）。龙舟路口到龙泉城区的路面，平路的时候我们如果准备骑速度30，那么齿比就应该是中盘对8档（2*8）。上坡的时候发现继续用2*8自己很累，踩不动，踏频速从90下滑，那么就要采用更轻松的齿比了，假如上坡的速度是25，保持踏频，那么档位就该是2*6的样子。如果说你想上坡也保持30的速度，那么自然也还是要用2*8的齿比，但每一脚就需要发力更狠才能保持原来的踏频，自然对腿力和心肺的要求会提高。切记一点，保持踏频比保持速度对于巡航来说正关键。 新TX想体验90踏频，我建议拉成都到温江（几乎一路平路）。不要变速，强制自己使用2*7的齿比，时速一直保持在25到26之间。体会合理踏频感觉，让身体记住这个节奏。 下面是踩踏技巧了。 保持25的速度巡航，需要的不是踩踏力量，而是踩踏技巧 这里借用日本森幸春教练的几句话。。。 “不会将负荷全部集中在一小部分肌肉群的踩踏” “能够长时间持续此技巧的集中力” 我领悟了，但发现用文字解释的话确实有点困难。先试着说明下，如果有兴趣的车友我们可以一起骑车的时候一起交流。 1.首先是往斜前方踩踏 踩踏的时候要往前下方踩，并不是垂直的将踏板往正下方踩。 2.之后收脚时注意不是完全放松 如果使用自锁，收脚的时候不是死命上提，而是感觉脚底有泥巴想用脚踏板蹭掉。这句话是我使用自锁最大的心得。以前在CB上说过，得到N个人的认同。 如果使用水平脚踏，收脚时和另一边的踩踏脚配合，尽量2腿之间的动作圆润。 记得两边脚都要注意，别一边练习正确了，一边还是错误的。我因为天天上下班都在使用自锁，踩踏的圆润度还是不错的：） 然后就是踩踏的一些小的技巧了，就不系统的说了，我想到什么说什么了。 第一。将头抬起来直视前方，背部有了良好的弯曲幅度，这个不难。实现稍微放远点，就能维持踩踏时的稳定性。 第二。大腿内侧肌肉稍微用点力，有略微夹坐垫的感觉。这样臀部可以帮助手臂控制车辆，减轻手部压力。让你骑行的更直，车头不扭来扭去 第三。多喝水。用自行车运动水壶，随时补充水，更不容易疲劳 第四。顶风骑行的时候压低身体，降低风阻。顺风的时候借助风势提高速度。 第五。心情放松，精力集中，可以看看周围的风景，和车友说说话，别闷头死骑。 第六。穿着骑行服骑行裤可以减少风阻，护垫提高舒适度，快干的衣服也会让你清爽。 第七。轻装上阵，不是必须品一律不带。 第八。多和比自己厉害的人一起骑车，这样进步的才更快。 [ 本帖最后由 四只眼 于 2011-10-28 11:32 编辑 ] 踏频和速度对照表.png (23.24 KB)