浅谈运动性疲劳产生的原因及恢复

浅谈运动性疲劳产生的原因及恢复

作者：liujinpeng13 来源：本站原创 发布时间：2007年01月14日 点击数： 4143

浅谈运动性疲劳产生的原因及恢复

湖南长沙电脑学院 谢丽华

摘要：运动性疲劳是运动训练产生的必然结果，疲劳影响运动成绩，处理不好还会影响身体健康。本文采用文献资料法，对疲劳产生的原因及恢复进行简单地论述。

关键词：运动性疲劳 疲劳 恢复 超量恢复

Brief Introduction on the Reason and Recovery of Physical Fatigue

Author: Xie dingan Superior: Yu Ronghui

(School of Physical Education, Hunan University of the Science and Technology Hunan Xiangtan 411201)

Abstract: Fatigue is one of the physical exercise results. As the old saying “practice makes perfect”. So fatigue also can improve the level of the physical exercise. Fatigue can affect the physical fitness if don’t do exercise appropriately. This paper is mainly talks about the reason and the recovery of the fatigue by the approach of documentary.

Key words: ;physical fatigue ,fatigue ,recovery; exceedingly recovery

前言

“没有疲劳的训练是无效果的训练，疲劳是运动成绩提高的催化剂”，这是实践得出的真理。疲劳是一种正常的生理现象，是运动到一定阶段必然出现的一种运动能力的下降，引起运动性疲劳的原因是运动，而不是疾病、药物、环境、营养等因素，经过休息可以得到恢复。运动训练本来就是一个疲劳-恢复-疲劳的过程，在这个过程中不是没有变化，而是有质的变化，那就是运动成绩的提高，这个过程也就是超量恢复。因此了解疲劳，探索消除疲劳的方法对提高运动竞技水平有非常重大的作用。当今，各种新的训练方法和恢复手段相继产生应用，促使各个运动项目水平不断提高。这既是对竞技运动的推动，同时也对教练员和运动员提出新的要求。怎样才能使运动员身体机能尽快得到恢复是许多教练员和科研工作者研究的热门话题。

1运动性疲劳产生的原因

运动性疲劳是指人体运动到一定的时候,运动能力及身体功能暂时下降的现象。运动性疲劳是人体运动过程中发生的正常的生理现象，对人的身体并无害。它是一种警报信号，或者是一种健康的保险阈。生理学家通过研究认识到，运动性疲劳是一种综合性的生理过程，它是以中枢神经系统的作用为主导，在中枢神经和周围组织相互影响下发生的神经和感觉系统、运动系统、内分泌系统及内脏器官活动出现的复杂而相互联系的变化。

1．1 运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳因素

人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系。身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等当然下降，于是在完成练习时，往往会力不从心而感到疲劳；再耐力运动中，如果心肺功能下降，承受耐力负荷的能力就会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。

1．2 体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳

当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗，如极量运动2-3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点；长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源储备的消耗与减少，会导致各器官功能的降低。加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。

1．3 精神意志因素与运动疲劳

运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深。例如，在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中，会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷，这种状态称“极点”。此时，如果依靠意志力和减慢速度继续下去，不久这种难受的感觉就会消失，动作变得轻快有力，这种现象就是“第二次呼吸”。这样就可以推迟疲劳的出现或减轻疲劳的程度。

2运动性疲劳的判断

科学地判断运动性疲劳的出现及其程度，对合理安排教学和训练具有重大的实际意义。有关判定的方法归纳如下。

2．1 观察法

观察运动员的表现，如出现脸色苍白、眼神散乱、表情淡薄、连打哈欠、反映迟钝、精神不集中、情绪改变、运动成绩下降等现象。可判断为疲劳。

2．2 生理指标测定法

2．2．1 闪烁值法。疲劳时，闪烁值下降。

2．2．2 膝跳反射法。疲劳时，叩诊锤叩击四头肌腱力量才引起反射。

2．2．3 呼吸耐力测定。连续测五次肺活量，每次间隔30秒。疲劳时一次比一次下降。

2．3 参考主观感觉

疲劳的主观感觉是：疲乏、腿疼、心悸，甚至头疼、胸闷、恶心，等等。由于运动性疲劳时表现出运动能力下降、疲劳感和某些变化随所观察对象的年龄、性别、训练水平、思想、情趣和运动条件等方面的差异而各有不同，所以不能单独用一种方法评定疲劳，只有综合观察，才能较可靠。

3运动性疲劳恢复的方法

运动性疲劳的恢复是一个复杂的过程，恢复过程中要做到全面、系统、科学。

3.1 休息

休息是疲劳恢复的最重要的也是最有效的手段。只有休息得好才能学习得好，锻炼得好。休息包括睡眠和活动性休息。

3.1.1 睡眠

睡眠是消除疲劳的最好方法之一。运动员应严格遵守生活作息制度保证充足的睡眠时间，一般每天不少于8～9小时，并应安排一定时间的午睡。大运动负荷训练和比赛期间睡眠时间还可适当增加。

3.1.2 活动性休息

所谓活动性休息就是指在休息时进行其他活动,也叫积极性休息。当局部肌肉疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳的恢复。当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢的目的。因此，我们在体育课中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段。

3．2 物理恢复法

物理恢复法能促进疲劳肌肉的代谢过程，加速疲劳的消除。物理恢复的的方法很多，其常用方法有以下几种：

3．2．1 温水浴

温水刺激，可以放松肌肉，安抚神经，温水浴的水温度以37-40摄氏度度为最适宜，淋浴时间10-15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。

3．2．2 负氧离子

这种方法是通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人将其吸入呼吸道后，通过神经，体液调节机制对机体产生影响。大量负氧离子进入体后能改善和提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，刺激造血功能，使红细胞、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心搏出量加大，血流速度加快，从而提高机体运动后的“氧债”偿还速度。

3．2.3 按摩

按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。按摩的方法多种多样，一般可采用手法按摩，进行全身或局部肢体的按摩，有损伤的还可以兼作治疗，均有良好效果。有条件的还可以采用机械按摩，目前国内外使用的有气压按摩、振动按摩和水力按摩等，对放松肌肉，消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳。

3．3 心理调节

较大的情绪波动会造成心理上的不稳定，而运动员抵抗疲劳的，与运动员的个性特征，情绪状态和意志品质有密切的关系。在训练中如果运动员的态度积极，情绪好，可以延缓疲劳现象的发生。常用的恢复方法有：

3.3.1 意念放松法

选一安静的地方，您可站、可坐、可躺，总之尽量选择舒适的姿势。若站立，手自然垂于身体两侧；若坐双手放松地置于腿上；若躺时手放于身体两侧或放松置于腹部均可。闭上双眼，在深呼吸三至五次的同时，脑子里开始想象你最喜欢的自然景象。值得注意的是：所选的景象要安静、祥和，令人心怡，如：您喜欢大海，就要想象金色的沙滩，蔚蓝平静的海面，低飞的海鸥，远处的白帆，而不要让波涛汹涌的海面进入您的意念。在想象的同时，您要尽量寻找并体验安宁、舒服、放松的感觉，将这种感觉保持几分钟后，深呼吸二三次，慢慢地睁开您的眼睛，此时你的感觉会很不错。

3．3．2 音乐放松

在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些节奏轻快的音乐对消除精神上的疲劳有特别好的作用。

3．3．3 赏识方法

美言一句暖人心，得到别人的称赞好比喝了蜜桃一样甜。每个人都有被别人赏识的心理需要，尤其是自己付出艰辛劳动后。运动训练本来就是一件辛苦的工作，教练员要了解运动员的心理需要，对运动员成绩、表现及时进行表扬，提高他们对运动训练的兴趣。这样对运动员的成绩提高，和疲劳的恢复很有帮助。

3．4科学合理的膳食

大运动量的运动训练后要消耗运动员大量的能量，营养对运动员的训练水平、机能状态、承受负荷能力、恢复过程都有直接的影响。如果营养不良或缺乏营养必将影响青运动员的健康，导致身体机能的下降使疲劳过早产生，影响正常的训练和运动能力的发挥。因此运动员的营养必须引起教练员的高度重视。

3.4.1 饮食要有规律

“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”是古人的养生格言。现代营养学家提倡“早饭占全天总量的25％，中餐占40％，晚餐占35％”是对现代人养生的具体化。早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品，因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食，早上起床不久胃肠兴奋度不高，要满足上午的工作学习，早餐必须量少而质优。午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少,又要为下午的活动之需储备能量，因而饮食的品质要高、量也要相对足。午餐主食分量要大些，副食花样要多些。最好午后吃一次水果。晚饭进食要适当少些，因为晚上活动量小，若进食过饱影响睡眠，另一方面会造成营养过剩。晚餐不能食后就睡。正如古人所说“饱食即卧，乃生百病。”饮食有节，包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究。一日三餐要有固定的进食时间。两餐间以间隔５－６小时为宜。早饭最好安排在７点左右，中餐以１２点为宜，晚餐宜在下午６点左右。

3．4．2 注意食物营养的搭配

营养是恢复和提高工作能力的手段。营养具有两大功能：一、供能功能；二、补偿功能，教练员在带领运动员训练的同时应该关心他们的衣食作息，必须知道营养的搭配。合理的营养搭配应注意下列几点：1、食物中应有充足的热能来源，以糖类、脂肪类食物为主，辅以维生素和维生素为宜。2、运动员正是青春少年需要的蛋白质较多。为了满足他们对蛋白质的需要，在平日膳食中尽可能多食用肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆类。3、食物中要含有适量的脂肪，以缩小食物的体积减轻胃肠道负担。对蛋白质、脂粉、糖三者的需求，按重量之比为1：1：7，按热能量的百分比为9.5:22:68.5。4、对无机盐和微量元素的补充要加大重视。5、在运动或竞赛中人体失水多尤其是在热环境下。应该每次补液100-200毫升，是少量多次。因为补充过多排汗也相应会多，造成无机盐和电解质的丢失。

4 结论

4．1 运动性疲劳是一种正常的生理现象。运动性疲劳产生的原因有运动能力和身体素质的变化；体内能源储备和身体各器官功能的降低；精神意志因素。

4．2 运动性疲劳判断方法有观察法、生理指标测定法、参考主观感觉。

4．3 运动性疲劳恢复的方法很多有休息、物理疗法、心理调节、合理膳食。其关键在于巧妙地应用。

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