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运动疲劳是指人体在运动过程中，所受到的负荷超过了机体承受的能力，而产生的暂时生理机能减退现象。产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复;中度疲劳则需要较好地调整和休息;重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。 在运动时延缓疲劳的发生，运动后加速疲劳的消除，都要根据不同疲劳产生的特点，有针对性地采取相应的措施。因此，如何采取有效方法来促进疲劳的消除就显得极为重要。 一、劳逸结合
那么，如何更快速的让身体恢复运动能力，今天小科推荐几个办法供大家选用，特别是对于马拉松、骑行运动等长距离耐力运动过后的人，效果会更好。 (一)放松身体 放松不仅可以使心血管系统、呼吸系统、神经系统和内分泌系统等从适应剧烈运动的状态逐渐过渡到安静状态，还可以促进肌肉放松，是消除运动疲劳、促进体力恢复的一种有效的主动恢复手段。其主要办法有： 慢跑和呼吸体操：
可以改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢物的消除。 肌肉韧带拉伸的放松练习 这种方法对减轻肌肉酸痛和僵硬、促进肌肉中乳酸的清除有良好作用。 (二)睡眠
充足的睡眠是消除疲劳的好方法。人体在睡眠时大脑皮质的兴奋性最低，集体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。 二、物理措施 (一)温水浴、桑拿浴 温水浴可以促进人体血液循环，有利于疲劳肌肉的物质代谢，是一种简单易行的消除疲劳方法。水温以40℃左右为宜，温度不宜过高，时间为10min左右，勿超过20min，以免加重疲劳。 桑拿浴，是利用高温干燥的环境，加速血液循环，使人体大量排汗，从而使体内的代谢产物能及时排出体外。
桑拿浴时间不宜过长，每次停留5min左右，最好与温水浴交替进行，反复4-5次。桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水和加重疲劳。 如果运动结束后，休息一段时间，补充足够的水和营养物质后进行桑拿浴，效果将较好。
(二)按摩 按摩可以通过对人体的机械刺激、神经反射，以及神经-体液调节而影响人体各器官、系统的功能。从而达到调节血液循环，增强心血管功能、解除大脑的紧张与疲劳，并可改善由运动性疲劳造成的免疫功能下降的状况。
按摩的应用范围很广，在运动前、运动中、运动后均可进行，但以消除运动性疲劳为主要目的的按摩均在运动后进行，按摩时间根据疲劳程度而定，一般在30~60min之间。 如能用水浴按摩则效果更好，水浴按摩是在温水浴时用0.5大气压断续水柱冲击，时间约20min，水浴按摩后应休息15~20min才能离开。 (三)吸氧与负离子吸入
运动疲劳时在血液中积有大量酸性代谢产物，吸氧可促进乳酸氧化，对消除疲劳有效果。负离子能提高人体神系统的兴奋性，加速组织氧化，也有利于疲劳的消除。 但对出现运动性疲劳后，用高压氧治疗是否可以促进延迟性肌肉酸痛消除的问题，目前尚有争议，有实验证明可以促进延迟性肌肉酸痛的消除。也有实验结果反应，经高压氧治疗后，与未经高压氧治疗的对照组对延迟性肌肉酸痛消除的效果未见显著性差异。 三、营养补充 REC
运动时人体新陈代谢加快，各个器官、系统都会大量的消耗糖原、脂肪和蛋白质，并产生代谢产物，如乳酸堆积、胴体生成和氨的积聚。因此，运动后摄入足够的营养物质来补充能量，调节生理功能非常重要。 一般情况下，大量运动过后，你至少需要补充这些营养物质，才能让身体快速恢复： (一)碳水化合物
它们在运动中给肌肉补充能量，消耗巨大，因此运动后必须快速补充。(如谷物、荞麦、水果和蔬菜) (二)蛋白质
它们是构建体内肌肉组织的必要成分。运动过后补充蛋白质，对维持肌肉形态非常有帮助。 (三)足够的水和电解质
出汗导致的电解质和水分的流失，你必须要额外补充一些水分和无机盐，以给身体补充水分，保持代谢。 (四)维生素C
运动中人体会流失大量汗液，这容易造成维生素C和维生素B(易溶于水的维生素)流失。 跑友们都体会过，当疲劳感加剧时，你会越来越想减速。但通过适当训练，你可以克服这种疲劳感，保持速度。 1.找个领跑人。
要通过训练克服疲劳感，你可以做的第一件是就是找个人关注并保持你的速度。当你觉得越来越累时，如果有人跟你肩并肩一起跑，你就可以咬咬牙克服掉疲劳感，保持你的速度。 你会觉得保持你的速度越来越困难，但如果有个很好的领跑人，他们就可以帮你看着表，你只要跟上就可以了。我经常使用这种方法来指导跑步者，准确地带领他们完成训练，并告诉他们“保持跟我肩并肩”“让我来关注速度”。 然后，你要做的就是听取领跑人的指导，感觉下速度，然后克服心理障碍抑制减速冲动。 2.参赛。
我和教练都喜欢赛跑，因为比赛中我们有很强的动力去鼓励自己继续向前，突破自我。 不管你是在和时间赛跑还是跟其他人赛跑，你都会尽量努力保持一定速度，而这在平常训练中是很难做到的。 让自己置身于真实的比赛场景中，尤其是5000米这样的短距离赛跑，能产生强烈的疲劳感，并给自己足够时间来体验这种感觉。 3.关注每英里耗时。
我帮助大多数跑步者改变的第一件事就是让他们注意训练当中的具体数据。很多人不关注速度也不计算平均每英里的耗时。我希望你们时刻关注速度以及每英里的耗时。 如果这个英里的耗时比上次多5秒钟，思考下原因。是不是慢下来了?能赶上去吗?只有密切关注速度，你才能真正意识到自己是否保持了速度。 4.训练。
要克服疲劳感最好是把自己置身于真实的训练场景，多体验，让自己适应这种感觉。如果经常在训练中遭遇疲劳感，你就能理解、认识并克服这种感觉。很多训练方式会造成强烈的疲劳感，如节奏跑，间歇跑及长跑。 5.训练带着疲劳感跑步。
最后一个感受疲劳感的方式就是拖着疲倦的双腿继续跑。大强度训练之后一天进行节奏跑能让你很好地体会这种疲劳感。但我不建议大家经常这么做，因为这样会影响训练的总体质量。但偶尔进行一次，如赛跑或长跑之后一天配速跑6公里是一个很值得的锻炼毅力训练。 来源：一七跑步 |
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