5000米跑的训练方法与恢复手段

一、5000米跑的训练方法

1、专项速度、耐力的生理分析

5000米跑是典型的周期性体能项目，作为中长跑主要发展速度和速度耐力水平。5000米靠的是强大的下肢力量、爆发力，从而提高人体有氧无氧的代谢能力，机体接受负荷后积极改善心血管系统、呼吸系统等。中长跑的过程中，口、鼻同时配合呼吸，身体重心平稳，节奏鲜明，频率快，积极有效的蹬地送髋和快速有力的上下肢协调配合摆动，是该项目的鲜明特点。

该项目在跑动过程中除了因个别战术需要而改变跑的节奏频率外，主要以匀速跑为主。对于受训者的速度、速度耐力、速度力量都有较高的要求。因此，受训人员要具备很好的有氧无氧代谢能力。

2、5000米跑的训练要点、计划

5000米跑训练顺序为：起跑和起跑后的加速跑、途中跑（弯道跑）、冲剌跑。在跑的过程中呼吸节奏、步幅、步频以及跑的对象都是需要训练的重点（除特殊情况外需要采取一定的战术），在训练中主要采取“组合训练法”为主，分层次分阶段训练。

（1）基础训练阶段：此阶段训练旨在训练全面身体素质为主，训练中着重扎好“高频率”和“大幅度”的训练基础。

（2）初级训练阶段：此阶段训练旨在使受训者身体协调配合，合理运用分配体力，掌握适合的呼吸方法，培养顽强意志。（3）提高阶段：此阶段训练除了培养受训者顽强的意志品质和勇攀高峰的精神外还要不断提高自身能力挖掘潜力。注：每次训练总时间为1.5-2小时（放松拉伸不算训练时间）。

每次基础训练阶段训练的间歇不超过5min，初级阶段和提高阶段间歇不超过3min。

3、5000米跑呼吸节奏把握

在5000米跑时，呼吸节奏主要取决于个人特点和跑的速度，采用口鼻联合呼吸。一般普遍习惯两步或者是三步一呼、两步或者三步一吸，有的也可根据个人习惯一步或者两步一吸、一呼。因为在长距离跑动过程中，由于能量和氧气的大量流失再加上身体内脏器官的机能惰性，使得我们身体的供氧能力落后于身体肌肉运动所需要的氧气，所以跑一段时间后会出现胸部发闷、呼吸困难、腿部沉重、动作无力等现象，甚至有难以跑下去的感觉。这种生理现象叫“极点”，强度越大“极点”出现越早，反之越晚；训练水平高、内脏适应能力强，“极点”出现就较为缓和、短暂，反之就较为强烈、持久。“极点”是可以克服的。首先，在训练中要遵循循序渐进的原则；其次，在跑的过程中出现“极点”后要渐渐降低跑速，加大呼吸的深度和广度，和身体协调一致，靠顽强的毅力跑下去，直至身体各机能恢复到正常的跑动状态，恢复到正常跑动状态后也要循序渐进加速。

二、5000米跑的恢复手段

1、疲劳产生的原因

运动疲劳是人体应对运动负荷的一种正常机体反应，是机体进行自我保护的一种自发性的抑制机制。运动疲劳的产生主要源于肌肉、神经的疲劳和运动能力的衰竭。

运动疲劳产生的机理主要有三种：

（1）运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳。比如，心肺功能下降承受耐力的能力就会下降。

（2）体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳。比如，极限运动2—3min至疲劳时肌肉内的磷酸肌酸会降至最低点；长时间持续运动，体内糖会大量消耗。（3）神经系统的功能降低会加深疲劳程度。比如，我们在跑步运动中的“极点”，如果我们靠顽强的意志品质坚持下去，“极点”不就会很快消失，动作恢复如初轻快而有力，这种现象在运动生理学中称之为“第二次呼吸”。这样就可以减轻或者推迟疲劳出现的程度。

2、5000米跑出现的疲劳反应

在训练中出现面色苍白、两眼无光、打哈欠、反应迟钝、大量出汗、注意力不集中，接受能力差、易发生肌肉拉伤、运动能力突然下降、恢复时间长等症状时，可以初步判定有疲劳产生，当体重下降、头痛失眠、对训练失去兴趣、经常感冒、运动损伤难恢复、基本心律达到120次／分以上等症状时，可以判定疲劳产生过度。

3、疲劳的恢复手段

5000米是典型的周期性运动训练项目，采取组合训练法训练，是一个综合的训练项目。在训练恢复中主要采用体能恢复手段（训练方法学手段）、心理恢复手段、医学生物学恢复手段、营养恢复手段等四种恢复手段。

（1）体能恢复手段（训练方法学手段）。主要用于训练中或训练结束后的放松，以积极休息和消极休息为主。

（2）心理恢复手段。主要是通过心理学的影响作用，使受训者得以成功的迅速降低神经心理紧张程度，降低心理抑制状态，尽快恢复神经能力，使参与活动的各机能系统紧张达到个人能力的最大值。心理恢复手段在实践应用中主要包括放松训练、呼吸调整催眠暗示、心理调节等。（3）医学生物学恢复手段。指在训练过程中采用与运动负荷相适应的营养供给，以及理疗、药物、针灸、按摩等。按摩可加速血液和淋巴循环；热敷、理疗对消除肌肉疲劳有很好的作用，冬季效果尤为明显；沐浴则可使血液循环加速，代谢废物清除速度加快等好处。（4）营养恢复手段。指通过从外部摄取、消化、吸收与利用食物和营养，缓解训练中所消耗和流失的能量物质。中长跑是磷酸原、糖酵解和有氧代谢三种供能方式齐备的混合代谢。

3、结论与建议

做为中长跑的训练5000米来讲，从训练准备、训练强度、训练恢复、心理训练和管理应当融为一体，同步进行。每一个环节都对整体起着决定性作用，其中疲劳与恢复是两条腿彼此相互制约、此消彼长，更是相互促进、相互进步。广大施训人员应从疲劳机制入手了解其本质，运用医学、营养学、心理学等多种手段多措并举，为中长跑训练助力，使5000米受训者受益。