这是一种俄国老式学院派举重训练体系中的一个训练计划。试图采取这个计划的朋友，必须有一定的举重基础动作训练经历：这些动作主要是――高翻、高抓与军事推举。
那么这种训练的要点有两个：
1、每一个动作，都要尽可能快而猛的推动杠铃。
2、同时，你要控制自己深沉而规律的呼吸。
下面是一个例子计划：
Day 1: (Monday)
1、高翻：5x10，组间1分钟休息。要点是举动杠铃快，挺腰快，移步快。10次高翻全部做完才能放下杠铃。随着能力提高，逐渐增加到10x10。之后才增加重量。
2、剪蹲走：3x(10+10)。
3、引体向上：3x1分钟。
4、划壶铃（或哑铃）：1x30秒热身，然后2x1分钟。
5、悬垂举腿：25次以上。
Day 2: (Wednesday)
1、高抓加军事推举：5x10，直到10x10。
2、深蹲：5x5，不要增加组数！做完以后用中等重量放松一组，次数不限。
3、旋臂壶铃（或哑铃）军事推举：4x(5+5)。
4、划壶铃（或哑铃）：1x30热身，然后2x1分钟。
5、腹部滚轮：2x15。
Day 3: (Friday)
1、高抓Combo循环组合： 高抓+前蹲+军事推举+深蹲+军事推举。每个动作1次，全部算完成1个Combo，一共做5组x5Combo。注意：要完成5个Combo才能组间休息。
2、Burgener循环：（注：Burgener是一位著名力量训练教练）
用一个壶铃（或哑铃）做完以下动作：每只手半划5次（从身体侧面划到背后）、每只手全划5次（从另一只手臂的位置划到背后）、每只手高翻5次、每只手高抓5次、每只手高翻加军事推举5次、每只手划船5次。――这样算1组，具体需要做的组数自己考虑。
3、腹部训练循环：选择10个腹部训练动作，每个动作做30秒，休息30秒，每个动作只做1组。
这种老式的强力俄式力量减脂训练，不仅可以在短期内迅速减脂，同时也是Pavel Tsasouline系列训练《Power to the People!》和《The Russian Kettlebell Challenge》的准备课程。因此希望有兴趣的朋友试练。
