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作者：Dave Tate< xmlnamespace prefix ="o" ns ="urn:schemas-microsoft-com:office:office" /> 2003．6．6
编辑的话： 千万不能催Dave Tate给T-mag投稿！你瞧，Dave最近比较忙，已经好一阵子没给我们投稿了。我们不停催他，终于把他惹恼了。 幸运的是，他没有变身绿巨人，（再次）把TC（T-mag的编辑）的车扔进办公室的窗子。他坐下来，冷静地完成了一篇相当于12吨核弹头的文章，发给了我们！这篇文章的长度都接近一本书了，它涵盖了他的力量训练的每个因素！下面就是这篇56页文章的第1部分。 别担心，我们总共只把它分成了4个部分，但其中已经提供了足够的信息，以帮助你成为所在健身房里最强壮的人。如果你还不是某家健身房的会员，你可以把这些文章打印出来，用它来做硬拉。不管怎么样，它都会帮助你变成超级壮汉！
“走的最远的人通常那些愿意行动、敢于尝试新方法的人。因循守旧的人绝不会到达成功的彼岸。” ——Dale Carnegie
组装之前阅读说明书 你有没有尝试过自己组装婴儿床或其他的家具？我最近有过一次这样的经历。首先，我把所有的配件都从包装箱里倒出来，堆在地板上。它们覆盖了整个房间地板的一半面积。我知道自己遇到麻烦了。地上足有1000个配件，其中大多数的尺寸都很小。天哪！ 我觉得不能瞎猜，还是先读一下说明书为上。说明书令我震惊：我绝不可能按它来完成组装工作！写说明书的究竟是谁？英语是他的母语还是第三语言？他真的以为一个普通人能够破译这些密码吗？问题很明显：写说明书的人很清楚自己在做什么，而我不知道自己在做什么。 说明书的作者可能已经尽量把文章写得易懂一些了，但他不明白，对他而言很简单的事，对于我们这些不具备高级技术知识、没有拿到过工程学与量子物理学双学士学位的人而言并不简单。最后，我决定让新生儿睡在装婴儿床配件的纸箱里。 当我为T-mag写作《训练周期圣经》系列文章时，我的做法有点类似上面的作者。我当时以为自己已经尽量用浅显易懂的语言来解释极限力量发展的概念和原则了。文章发表后，我与同行和读者通过1万封电邮，参加过成百上千次研讨会，通过成百上千小时的电话。然后我发现，我失败了。大多数人面对训练问题时并不想知道“为什么”，他们只想知道“怎么做”。他们不仅想知道怎么做，而且希望作者能用最浅显的语言来说明。 这个新的系列文章正是他们，可能也是你需要的。我将介绍变得更强壮所需的8个关键因素。它们是： 1．教练 2．团队 3．体能 4．力量 5．速度 6．恢复 7．态度 8．营养 每个变量都同样重要，都不可忽视。如果其中一项出现问题，整个训练就会出问题。 在第1部分里，我们将会谈谈教练、团队和体能。
教练 教练是导师、训练伙伴、激励你的人和领导者。教练也具备很多其他的功能，但最重要的是： 教练应该争取把你变成比他更优秀的选手。 一位伟大的教练应该生活在战壕里，付出鲜血、汗水和钢铁。如果你想深蹲800磅，你为什么要听一个从未深蹲455磅的人的意见呢？ 问问你自己这个问题，你就明白我的意思了。你的卧推重量是多少？答案并不重要，假设是400磅吧。现在问问你自己，将你卧推400磅时与卧推200磅时相比，你掌握了多少新知识？你是否同意，要把你的卧推由400磅提高到500磅，你必须学习更多的知识？我想是这样。 那么，要把卧推重量由200磅提高到400磅，需要多少节训练课？这是一夜之间能完成的吗？还是说，你必须努力训练、明智训练，才能做到这一点？200磅的进步肯定离不开学习新知识！ 下一个问题是，这些实践知识能够从书本中学到吗？换句话说，能通过阅读得到同样的知识吗？我不这么想。我认为最佳教练是那些兼具实践知识和书本知识的人。如果你只能在实践知识教练和书本知识教练二者当中选择一个，应该选择前者。他知道如何帮助你实现目标，因为他自己从前已经做过了。 毕竟，如果你不去测试各种新方法，你怎么知道哪些方法是有用的？我见过无数号称能帮助你变强壮的新计划，我要问作者的第一个问题是：“你自己试过吗？效果如何？” 人们对于教练的种种误解简直让我发疯，我可以就这个问题不停聊下去，但那样将会把本文变成一场咆哮的演说。所以，我准备在这里打住。几年前，我来到西部杠铃，与路易·西蒙斯一起训练。他当时处于半退休状态。我们那里有一大群选手，但只有两三位精英，大多数人连中等水平都达不到。我猜当时只有一个人能深蹲900磅。后来，路易决定复出，重新开始努力训练，整个健身房都变了。两三年后，我们都成了精英，至少有6个人能深蹲900磅。接下来的故事，你都知道了。 自己也训练的教练，一定是更棒的教练。如果你是一名教练，应该多多去健身房，重新让自己变强壮。这是你对自己和团队的责任。
团队 如果你独自训练，你会受到限制。训练伙伴是非常重要的，原因很多，包括团队能量、小团体指导和竞争。当你走进一家健身房，你有没有发现所有壮汉都在自己的小圈子里训练？你认为他们一直都这么强壮，还是先有了两三个壮汉，他们把其他人覆在自己的羽翼之下，帮助他们取得了进步？这就是团队的作用。事实上，因为团队的存在，每一个成员都变得更强壮了。 一个团队能够提供巨大的能量。我们要想取得进步，离不开朋友。想想看你在学生时代加入过的橄榄球队或其他运动队。还记得大赛之前更衣室里的谈话吗？队员们单膝跪地，聆听教练的演说。随着教练不断讲下去，随着比赛的临近，你的能量冲到了最高点。你的血液流动速度加快了，你可以感觉到肾上腺素在涌动。你已经做好了准备，只等着冲出去了。你达到了最佳状态！ 如果我告诉你，你可以让自己的水平提升一个层次，但你一个人是做不到的，你怎么办？你需要其他人的帮助。让我们回到前面的例子。当教练的演说结束后，当你站起来以后，发生了什么？你会发现每个人都被激发起来了。每个人的眼里都在冒火，你可以从他们身上得到能量。这样的场面简直令人难以置信！人们在击掌，撞头，尖叫，怒吼，情绪极度亢奋。这是因为，每个人都有自己的能力，当这些人为同一个目标集合到了一起，能量就会呈现爆发状态！你发现自己达到了超越自身想象的层次。一个人是做不到这一点的。 我举这个例子，是为了说明团队能量的作用。我并不是让你每次训练时都和训练伙伴一起发疯。我的意思是，这种能量是通过其他手段无法得到的！如果你想让自己的水平提高一个层次，就应该找一些有着相同目标的训练伙伴。你会对这样做的效果感到惊讶的。 当你训练时，训练伙伴们也是很好的教练小团队。当你卧推时，杠铃有没有沿着正确的轨迹移动？你的双肘有没有靠近身体？你确定吗？训练伙伴可以做两件事：当你做动作时，指出错误，提供正确的口头提示，以确保你的下一次动作不会做错。 当你观看力量举选手的访谈时，你会发现一件事。他们总是会感谢自己的训练伙伴。你认为他们为什么要这么做？他们知道，如果没有训练伙伴，就没有今天的自己。如果你现在还在独自训练，不要浪费时间，马上找一个伙伴！
体能 如果你不具备基本水平的体能，却幻想在任何项目中夺冠，那你真是疯了。力量举选手过度肥胖、肿胀、呼吸不畅、失眠的时代早已过去！ 让我先来给出力量举选手的定义，来做为我们讨论的基准。力量举选手是指参加深蹲、卧推、硬拉比赛，争取实现最大的总重量的人。一场标准的力量举比赛有可能持续9个小时，选手要进行9次试举。要想坚持到底，选手们必须拥有出色的体能，否则他们就会在硬拉时付出代价。 下面要谈的就是我过去两三年看到人们所犯的最大的错误之一。要提高体能，你可以加入额外的训练课（体能训练课）和GPP（一般性体能准备）训练。但我见过有人一下子把每周3节训练课增加到14节，却疑惑自己为何不能恢复。提高体能（提高身体工作能力和GPP）的方法有很多，但我建议你慢慢提高强度，让身体逐渐适应更繁重的劳动。要做到这一点，可以加入专门的热身训练课。例如，开始时，你可以这样安排热身训练课： 热身 拉阻力橇：3组20步 Glute ham raise：1组6次 俯卧撑：1组10次 T杠下拉或引体向上：1组10次 两三周以后，组数、次数、动作选择变成了类似这样： 拉阻力橇：4组80步 Glute ham raise：4组12次 俯卧撑：4组12次 T杠下拉或引体向上：3组15次 斜板仰卧起坐：3组20次 Neck raise（如图所示）：3组10次
动态弹力带伸展：5分钟 总的训练量和劳动量是逐渐提高的，但训练课的基本结构不变。如果你的热身课动作数超过七八种，应把它们分成两半，把其中4个动作挪到下午的训练课上（一节额外的训练课）。随着水平的提高，你可以在上午的训练课上多加4个动作，在下午的训练课上多加4个动作。 你可能会发现，只在上午安排一节训练课更适合自己，你不希望在下午再安排一节训练课。你可能还会发现，为了让自己的身体为当天的正式训练做好准备，你需要调整热身课的内容。不管你最终决定怎么做，都要记住，必须逐渐增加训练量。如果当前的计划仍然能带给你进步，就不要急于增加训练量。 下面是我认为非常适合加入额外的训练课和热身训练课的一些内容： Light Plyometric：跳绳、跳上低箱（低于10英寸）。 Glute ham raise：不是“自然的”Glute ham raise，你需要专门的Glute ham raise训练凳。如果把自然的GHR加入热身课和额外的训练课，难度太大，它更适合放到常规训练课上。 Reverse Hyper 腹肌训练 拉阻力橇 低磅数弹力带训练动作 徒手深蹲 轻重量硬拉（低于极限重量的40%） 俯卧撑 哑铃肩上推举 你从事的项目决定了你所需的体能水平，决定了你应该加入几节额外的训练课。
编辑的话： 在下一部分里，Dave将会介绍他的体系的力量部分。正如你所料，整篇文章只介绍这一个因素。他还会表演牙齿开啤酒瓶、吞玻璃杯，儿童不宜。 |
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