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1. 铃片绕头 直立，对握杠铃片，将其置于头部前方约20厘米处。利用肩部和手臂的力量控制重物，使其在头部前后左右沿逆时针转动，完成一定次数后，再使其沿顺时针转动。当然，在这个过程中，核心部位也要出力，以保持上体的稳定，使得你的上体不会随着动作而左摇右摆。 2. 直立前平举交叉绕环 直立，两脚分开同肩宽，两手正握哑铃于体前，手臂平伸。两臂沿相反方向在体前进行直臂交叉绕环。当双臂绕环即将到达交点时，两臂应控制产生的惯性，使两臂在接近而不相触的状态保持一两秒钟。 3. 哑铃前后交替振臂 直立，两脚分开同肩宽，将体重均匀置于双腿上，双手对握哑铃，掌心向内，两臂于体侧自然下垂。双臂一前一后摆振，向前上摆振的手臂到达头部稍后，向后上摆振的手臂移动到最大限度。然后使重物还原，两臂停在体侧，以避免借用惯性开始下一次动作。 4. 展翅摆动 这个动作是针对肩袖肌群的。身体采用左侧卧，右膝弯曲，左臂伸直贴于地面，头部枕在左臂上。右手握哑铃，肘部成90度角，掌心向内，将哑铃置于腹前。右肘下可以垫一块毛巾，这样既能避免肘部滑动，又能避免肘尖压痛腹部侧面和髋部。右肘以髋部为支点向上旋转前臂，直至前臂垂直。 |
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