连凳子都不用! 在【全球健身指南】健身打卡开始! 你只要今天运动过 就在下面留言打卡 简单说说自己今天做了什么运动,做多久 遇到了什么问题······ 敢不敢每天都来打卡? 想完成这套动作 你只需要一副可调节重量的哑铃 最适合没时间去健身房 想利用休闲时间在室内训练的伙伴们 注意 利用这套方法训练时 并不是完全遵从“孤立”法则 加入一些类似于“借力”的动作 可以帮助你进行充分的燃脂 达到肌肉力量与体能的均衡发展 NO.1 二头肌练习 动作要领: 手持哑铃,拳心相对 从半蹲式到直立 手臂做锤式弯举动作 注意,当你将哑铃举起时 身体要有控制 不要摇摆过大,双膝微屈 可以减小晃动 动作要领: 将箭步蹲与锤式弯举相结合 在训练手臂的同时 巩固身体的稳定性 这对肌肉生长尤为重要 注意两条腿要交替进行 NO.2 肩部练习 动作要领: 保持箭步蹲姿势 与上一个动作衔接起来 拳心相对,做交替推举 与传统的坐姿推举相比 这个姿势更强调背部的稳定性 有助于刻画全面的肩背线条 动作要领: 发展肩部实用力量的最好方法 注意 脚跟尽可能不要踮起 空手一侧帮助掌握平衡 重量不要太大 注意肩部肌肉的持续发力 否则要伤害关节 NO.2 背部练习 动作要领: 发力方式参考俯身划船 注意膝盖自然弯曲 重心稳定与两脚之间 上背部挺直,腰腹部收紧 用背部的力量将哑铃上拉至小腹 手臂只起到钩子的作用 而不要过度发力 NO.3 腹部练习 动作要领: 传说中的负重腹肌训练之一 很好的核心力量训练 但需要较为强大的上半身肌群 才能协同完成此动作 注意 空手一侧帮助掌握平衡 持哑铃一侧要有控制 保证哑铃的稳定 手腕保持中立位稳定 腹部发力上举哑铃 注意安全 哑铃掉下来就尴尬了 NO.4 胸肌练习 动作要领: 这个动作也很适合女生进行 可以塑造很好的胸肌中缝 NO.5 腿臀练习 动作要领: 都是常规练腿动作 需要注意的问题只有一个 就是膝盖 任何时候都不要用关节的力量 关节是非常脆弱的 只要错位、反关节受力 都会造成无法弥补的损伤 至于组数、次数 之前MAX写过一篇 举铁疑难:如何选择适合自己的重量? 大家可以拿去比对! 光说不练假把式, 运动完就打个卡再走呗 -END- 图文整编/健身男神MAX 图片来源网络 转载请联系MAX (图片/文字若有侵权请联系QQ:2208807496 删除) |
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