通过文章可以学到什么： 1、肩部与背部的基本结构 2、实用的几个训练动作 3、练肩背部的好处 一、肩部与背部的基本结构1、肩部 肩部分为三个部分，前部、中部、整体以及后部。这些地方的肌肉纤维控制着肩关节处的屈曲和旋内以及臂的外展。 2、背部肌肉 主要有竖脊肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌。每一个动作都有其对应的肌肉。以下就是对上述肌肉的具体介绍。 竖脊肌：让躯干的后部向后靠近双腿的后部，简单一点就是让我们的背部向后弯曲。 背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有这类动作中，我们需要注意避免受伤，背的塑形可以使我们的背部看起来更加的有美感，让我们能够出类拔萃。 菱形肌：主要位于肩胛骨之间的位置。主要功能是使肩胛骨向后拉 斜方肌：它的肌纤维有几种不同的取向。 二、训练动作与计划动作一：哑铃前平举 动作要领： ①保持站立，脚与肩同宽 ②伸直手臂，注意在训练时一定要背部与腰部保持挺直 ③手臂略高于肩部后停止，保持1-2秒 ④复位 选择较轻的哑铃，保持身体平衡，动作过程中保持快下慢上的节奏。感受肩部的发力，保持单独部位的发力，切勿影响最后的训练效果。 动作二：哑铃侧平举 动作要领： ①保持站立并保持脚与肩同宽 ②缓慢地向身体两侧举起哑铃，到截止落地为止，保持1-2s ④复位 注意在训练时一定要背部与腰部保持挺直，在训练时尽量选择较轻的哑铃，不需要太重，我们不需要练出肌肉，也不想练出肌肉。只是为了给肩部塑性，让肩部更加完美。训练时要感受肩部的肌肉拉伸感，保持肩部发力。 动作三：哑铃俯身飞鸟动作要领： ①保持站立，膝关节弯曲，俯身时腰背部要保持挺直。 ③缓慢向侧方提起哑铃，大小臂微张向上提拉哑铃，保持1-2s ④复位 注意在训练时一定要背部与腰部保持挺直，不可以弯腰驼背，提拉哑铃的时候，要学会使用背部发力，感受背部的拉伸与肌肉撕裂感，要避免手臂的发力，影响背部的训练质量，同时还可能导致手臂的肌肉过于疲劳影响，后续的训练。 动作四：坐姿下拉 动作要领： ①坐于器械前，背部与腰部保持挺直 ②双手拉杆，控制握距 ③垂直向下拉动，快拉慢放 注意训练时不要弯腰驼背，保持背部挺直，同样对重量的要求不高，感受来自背部的拉伸感，感受背部的发力。要注意握距，这会影响肌肉的发力，以及下拉的距离，这些都会影响到我们训练的效果。 动作五：坐姿划船 动作要领： ①坐于器械前，背部与腰部保持挺直 ②肘关节活动，不要过度后仰 ③保持快拉慢放 坐姿划船是最好的背肌训练动作之一，但是要注意一定是水平拉动的，注意不要过度后仰，保证每一个动作完整性，不要动作只完成一半。下肢保持放松，不需要发力。注意训练时不要弯腰驼背，保持背部挺直。 动作六：猫式伸展 动作要领： ①俯身于瑜伽垫上 ②用脊柱关节的力量向上顶，像猫伸懒腰一样 ③然后慢慢吐气，背部发力保持放松 这个动作相对于前面几个动作来看，这个动作是一个瑜伽动作。可以拉伸我们的背部肌肉，让我们的背部塑性。这个动作可以在平时进行，同时也可以在训练结束后，作为一个拉伸和放松的动作，缓解我们训练的疲劳。 动作七：硬拉 动作要领： ①握杆于脚掌中央的位置 ②手臂放松，对杆做放下提起动作 ③感受背部的拉伸感 肩胛骨的位置保持在杠铃的正上方，手臂要保持放松，尽量不要发力。杠铃的重量不需要太大，女性相对于男性来说容易受伤。每一位健身的人都要学会量力而行避免受伤，影响训练质量。 三、练肩背部的好处1、帮助减肥 背部与肩部的肌肉群相对来说是巨大的，因此它对我们的能量消耗是巨大的。这样的话，就能够帮助我们减肥，能够帮助我们增肌减脂。对于我们来说是一大益处，不仅仅可以练出优美的肩部与背部，还可以帮助我们减掉身体上多余的脂肪，可以说是一举两得。 2、提升气质 一个人身姿挺拔，会给人一种很精神的感觉。如果你经常练背部，那么你会自然而然抬头挺胸，不会含胸驼背。加上你完美的背部，让你自己更加自信。整个结合在一起就会给人很有气质的感觉，傲气十足。 3、改善习惯 背部肌肉力量强大，提升两侧的肌肉皮肤，完美的肌肉就更加地紧致，让我们的身体看起来更小巧。对于女性来说，让她们穿衣服更加好看，能够轻松地驾驭各种各样的衣服。改善我们的体态，缓解我们背部与肩部的毛病，让一切问题都迎刃而解。 结语：这一篇文章我们给大家分享了训练肩部与背部的方法，同时向大家分享了练肩与背部的好处。同时，分别阐述了训练的原因，以及一些动作干货。尤其是肩部与背部的肌肉训练，我们先让大家了解了我们的肩与背的肌肉组成，结构以及它对我们肌肉的关节结构控制。
按照这些结构，给大家推荐了一些训练动作，如果能够按照这些动作完成，肯定会获得收获。其次，一方面是保证大家的训练质量，另一方面是避免大家自己乱操作，让自己受伤，从而更加影响训练效率。最后希望大家早日练出满意的肩背，并且在训练的过程中收获更多，身体更加健康，身材也越来越好。 |
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