七种关键的微量营养物质
福建卫生报 2008-07-28二版
现代人吃得越来越好，但是食物中营养的不均衡一直是危害人们健康的一个重要因素。美国营养协会最新发布的《膳食指南》指出，大多数人对7种十分关键的微量营养物质摄取不足，它们是钙、钾、纤维素、镁、维生素A、维生素C和维生素E。因此，专家建议，人们应该注意，不要让这些保障身体健康的物质游离在你的食谱之外。
吃奶补钙 提起钙，我们马上就想到钙有益于骨骼和牙齿生长。其实，钙的功能远不止这些，它还能帮助维持心脏律动、维护肌肉功能。那到底需要多少钙才足够呢?不同年龄阶层的人对钙的需求量有所不同。50岁及以下的成年人每日所需的钙量大约为800毫克，而50岁以上的人则需要1000毫克。但是，对于那些易患骨质疏松症的高危人群来说，钙的每日摄入量应该提高至1200毫克。
那么从哪些食物中补充钙呢？吃鲜牛奶是最简单的方法，也可吃一些奶制品。
吃海菜可补钾 钾能维持人体血压正常，在维持神经和肌肉功能方面也发挥着关键作用。一般来说，一个成年人每日应保证摄取4700毫克的钾。含钾丰富的食品并不很多，故应注意食品种类的选择。海藻类食品一般含钾较多，例如，100克紫菜含钾1640毫克，是含钠量的17.5倍；海带含钾是钠的2．2倍；羊栖菜含钾量是钠的3．1倍。因此，紫菜汤、紫菜蒸鱼、紫菜肉丸、拌海带丝、海带炖肉等，应当是补钾的好食品。一些海鱼，如金枪鱼，含钾量也很丰富。
此外，菠菜、苋菜、香菜、油菜、甘蓝、芹菜、大葱、青蒜、莴笋、土豆、山药、鲜豌豆、毛豆以及大豆及其制品也含钾较高；粮食以荞麦面、红薯含钾量较高；水果以香蕉含钾最丰富。多喝茶也大有好处，茶叶中含钾丰富，约占茶比重的1.1％～2.3％。
吃蔬菜水果补纤维素 通常我们都认为补充纤维素是老年人的事，但其实纤维素对于每个年龄段的人来说都非常重要。人体所必需的纤维素量取决于年龄和性别的差异。一般来说，19~50岁的女性每天应摄取25克左右的纤维素，51岁及以上的女性则相应较少，为21克/天；而19~50岁的男性，每天的纤维素摄取量为38克，51岁及以上的男性摄入量为30克。
膳食纤维含量最高的食物是米麦等五谷的杂质，也就是米糠和麦麸，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃撑饱，是很有效又安全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠的停留时间，防治便秘，并减少大肠里的细菌把食物转化成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠痔疮和直肠癌的发生；食物中缺少这种纤维时患大肠、直肠癌的机会就会增加。
另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低胆固醇和血糖，保护心脏血管，益处更大。蔬菜和水果，例如芹菜、胡萝卜、青菜、五谷、豆类、梨、柑橘、李子、苹果、桃子、西瓜等都富含丰富的水溶性纤维。
多吃绿色蔬菜补镁 人体功能正常运作的整个过程都离不开镁。镁能强健骨骼并增强免疫系统，镁在维持人体心脏、肌肉和神经功能方面也起了重要作用。不同年龄和不同性别的人对镁的需求量也有所不同：19～30岁的女性每日镁的摄取量应为310毫克，31岁及以上女性为320毫克;19~30岁男性每天400毫克，31岁及以上男性则为420毫克。
镁是叶绿素中的主要成分，因此，经常进食绿色蔬菜、瓜果、花生、芝麻、大豆、麦麸、麦胚、速溶咖啡及牛肉、猪肉等，即能基本上满足人们镁的摄取量。居民还可适当吃些粗制海盐，因为精盐在加工过程中会失去大量的镁。蛋白质、乳糖、维生素D、生长激素和抗生素能加强镁的吸收，而钙、磷、草酸（在菠菜和食用大黄中含有）、植酸盐（全粒谷物）和消化不完全的脂肪会干扰镁的吸收。
吃胡萝卜补充维生素A 维生素A有益增强视力，它对于免疫力和人体组织生长也至关重要。一般来说，一名成年男性每天需要900微克的维生素A，成年女性则需要700微克。应该有意识地多吃含类胡萝卜素的食物，比如：红薯、新鲜胡萝卜、菠菜、莴笋等。
吃橙子补充维生素C 维生素C不仅能增强人体免疫功能，它还是一种强有力的抗氧化剂，能保护人体细胞不受破坏。同时，维C还能帮助制造胶原蛋白，从而强化骨骼和软骨功能。成年男性每天维生素C的摄入量应为90毫克，而成年女性为75毫克。红甜椒、橙子、草莓、哈密瓜、西兰花等含有丰富的维生素C，可以多吃。
吃肉可补充维生素E 维生素E也是一种强有力的抗氧化剂，能帮助保护人体细胞。维生素E一般存在于高脂肪含量的肉类食物中，很容易被那些追求“健康饮食”的人所拒绝，其实，这是因为他们并没有弄清楚“坏脂肪”和“好脂肪”的区别。成年人每天需要摄取15毫克的维生素E。除了肉类外，富含维生素E的食物还有瓜子、杏仁、核桃、花生酱、西红酱。
（安娜）
