范志红谈怎样吃最安全
范志红著 化学工业出版社 完 “松鼠早餐”带来健康美丽 一位记者来采访有关早餐的事情。她问：早餐应当吃什么？这不是什么新问题了。所以我按常规告诉她，早餐最好能够包括三类食品。 ①淀粉类食物，比如面包、粥、面条、包子、煎饼等，也可以是土豆和红薯之类。 ②富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、熟肉之类。 ③富含纤维、维生素C和矿物质的食物，包括各种少油的水果和蔬菜。 不过，我又对她提了一个比较有新意的建议：早餐最好能加上一把坚果。说新其实也不新了——记得早在12年前，我就在《精品购物指南》上面提出过这种建议，并冠以一个可爱的名称：“松鼠早餐”。 早上做“松鼠”，其实一点都不难。可以在前一天看电视的时候剥好一小把果仁，当然更方便的方法，是干脆买来一些已经去壳的果仁。吃的时候只需要取一把勺子，把它们放进嘴里就好了。 为什么要吃“松鼠早餐”呢？理由当然是非常充分的。 坚果类食品是出名的健康食品，它们是果树精心培育的种子，集中了植物营养的精华。其中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E和天然抗 氧化成分，以及丰富的B族维生素。其中天然抗氧化成分不仅对美容必不可少，而且能够降低慢性病的危险。其中的膳食纤维也相当丰富，并不逊色于粗粮豆类。 人们吃坚果时的顾虑，主要是其中所含有的大量脂肪。大杏仁、榛子等坚果中所含的脂肪酸，是以单不饱和脂肪酸为主的，而它具有升高“好胆固醇”、降低“坏 胆固醇”的效果，比豆油、菜籽油等烹调油更有利于心脏健康。然而，无论是什么类型的油脂，如果大量吃，带来膳食能量的增加，都会加大发胖的危险。所以，美 国研究者早就提示，大杏仁、核桃等各种坚果仁每天吃28克即可，也就是一把的量。而且，最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物，比如说，用大杏仁来替代 饼干、曲奇之类点心；吃了小核桃仁，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。这样，一天中的脂肪就不会增加，而各种营养成分却大有加强，膳食变得更健康。 早餐吃坚果，则是保障坚果健康效应的最佳方式。因为早餐人们很少饮食过量，大部分处于营养供应不足的状态。这时候补充坚果这样高能量、高营养的食物，可 以提高早餐质量，改善三餐比例。早餐后人们代谢水平较高，工作任务又繁重，所吃的食物很难变成脂肪沉积在身上。所以，早餐吃一把坚果并无长胖危险，相反却 会抑制午餐和晚餐的食欲，对体重控制有益无害。 什么样的燕麦片最保健 到底是整燕麦粒好，还是压扁的燕麦片好？是冲泡型的好，还是需要煮的好？是泡出来不黏的好，还是泡出来很黏的好呢？ 一些研究提示，燕麦的健康功效与黏度性质有密切关系，不黏的燕麦片，保健效果恐怕会大打折扣了。这是因为，燕麦的黏性来自于其中的b-葡聚糖这种成分，而它的保健作用，也很大程度上来自于这种成分。 美国生活方式医学杂志的一篇文章调查了近10年来有关燕麦健康作用的研究结果，确认食用燕麦和以燕麦为主的食物具有降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的效 果，同时又不会影响到高密度脂蛋白胆固醇的水平。这意味着能够有效地降低心血管疾病的风险。美国FDA也一直提倡把燕麦作为健康饮食生活的一部分。 不过，谷物科学家发现，只有燕麦中的b-葡聚糖达到一定水平之后，才能发挥这种保健作用，葡聚糖含量越高，黏性越大，则效果越明显。同时，这种黏性还必 须是能够溶出的，“藏”在燕麦粒里面不能发挥作用。换句话来说，把燕麦煮成粥、做成糊的时候，口感越黏稠，溶出的葡聚糖越多，那么保健效果就越好。 葡聚糖的好处，还不仅仅是降低血胆固醇这一项。它的高黏性能够抑制胃的排空，延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度。我们的实验也 发现，其他淀粉类食材在打碎、磨粉、制浆之后，消化速度都会明显上升，预期血糖反应也会上升，而对燕麦的影响相对最小。燕麦是低消化速度、低血糖反应的食 材。这种性质可能与燕麦的黏性密切相关。这种特性，又能减少体内胰岛素的分泌，从而有利于控制食欲，预防肥胖，甚至可能有利于降低某些癌症的风险。 燕麦的另一个好处，就是它能够有效地预防便秘和肠癌，并改善肠道的环境。葡聚糖虽然不能被人体在小肠吸收，但它在大肠中有较好的发酵性，产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸。这些脂肪酸既能抑制腐败菌，又能促进肠道细胞的更新。 最值得推荐的燕麦，是我国西北地区所产的燕麦粒。没有经过压扁的燕麦粒，经过长时间煮制，比如用电压力锅烹调40分钟以上，能得到最黏稠的燕麦粥。做成速食产品之后，黏度会打些折扣。进口燕麦片虽然价格昂贵广告多，但性价比上并无优势。 |
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