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选择合理烹调方式留住维生素 从理论上讲,我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”补充人体所需的维生素。然而,烹调会导致某些营养素在高温或其他条件下被破坏。这对于那些理化性质不稳定的营养素而言,尤其明显。 大米 淘米:从淘米开始,就导致维生素、无机盐和糖类的损失。根据实验,大米经过淘洗,维生素B1损失率40%-60%,维生素B2和烟酸损失为23%～25%,碳水化合物为2%,无机盐为70%。大米被搓洗次数愈多,洗米的水温愈高,以及在水中浸泡的时间愈长,各种营养素的损失就愈严重。 蒸米饭:米饭在烹调时加热,还可使维生素再损失一部分,如维生素B1可损失原含量的17%,烟酸损失约20%。可见做米饭时,米中的维生素将损失大部分。如烹调方法不当,则损失将更多。 面食 碾磨:面粉越精制,其营养成分损失越严重,粮食在碾磨过程中将小麦磨成面粉,叶酸盐减少90%,维生素E损失90%以上,维生素B5损失60%。 制备:面粉经不同发酵方式制成馒头后,维生素B1、维生素B6含量分别降低10.85%～21.02%与5.85%～11.53%；而维生素B2含量增加14.70%～38.24%,烟酸含量增加35.20%～116.20%。水煮面条、烙饼、油条的维生素B1损失分别为19.60%、3.39%、64.75%；维生素B2的损失分别为2.94%、14.71%、69.12%；油炸麻花维生素B1的损失为92.20%。相比较而言,蒸馒头、包子、烙饼时的营养素损失较少,而捞面条的营养素损失相对较多,大量的营养素会随面汤丢弃而损失,一般可损失49%的维生素B1、57%的维生素B2和22%的烟酸。炸制的面食,如油条、油饼,由于温度高,制作时加碱,维生素B1几乎全被破坏,维生素B2及烟酸也各损失达50%。 蔬菜 切菜:蔬菜中的维生素C在切菜过程中,部分与空气接触被氧化破坏。浸泡也可使维生素C和B族维生素损失。果汁打开后,维生素C的含量迅速下降,14天后损失殆尽。 炒菜:“急火快炒”时,营养素损失较少,总的维生素损失约为30%～40%,胡萝卜素损失约25%。如将蔬菜先于沸水中漂烫,挤去菜汁后再炒,这样总维生素的损失率可高达80%左右。采用煮的方法时,维生素C的保存率约80%以上。如用蒸的方法,维生素C的保存率约为75%,以短时间蒸气加热(一般为10分钟)损失最少。烹调时加盐量的多少对蔬菜维生素C的含量有影响,加盐量越多,维生素C损失越大。 贮藏:罐装会破坏蔬菜中20%～35%的维生素A、80%的维生素E和20%的维生素B6。冷冻蔬菜在解冻和烹饪时会损失40%的维生素B6。食品冷冻14天后,维生素E损失70%,水果和蔬菜在冷冻中会损失50%以上的微量元素镁。食品保鲜膜对烹饪蔬菜中维生素C含量也有影响。有试验证明,食品保鲜膜在六小时储存时对9种烹饪蔬菜中的维生素C有保护作用；在24小时储存由于各种因素对烹饪蔬菜中的维生素C不能起到保护作用。在冷却时加盖食品保鲜膜反而会导致烹饪蔬菜中的维生素C含量的下降。 肉类及鱼类 红烧、清炖:肉类的营养素,随着加工方法不同其损失的程度不同,相比较而言,红烧、清炖时维生素损失最多。一般的,猪肉中的维生素B1在红烧或清炖时损失可达60%～65%,蒸、炸时损失约45%,炒时仅损失20%。维生素B2在蒸时的损失约85%,红烧或清炖时的损失约40%,而炒时损失也仅20%。 炒、炸:炒肉及其他动物性食物的营养素损失最少。炸食品可严重损坏维生素。 烧、烤:烧烤食品不宜多吃。在烧烤时维生素大量破坏,脂肪、蛋白质发生变化,会产生一些致癌物质,如3,4-苯并芘等,还会产生二氧化碳、二氧化硫及二氧化氮等有害气体和灰尘,既污染空气,也会对人体健康产生不利影响。 |
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