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烹调本身就是一把双刃剑，既有好的作用，也会导致某些营养素在高温或其他条件下被破坏。 今天主要介绍蔬菜、肉类和蛋类的最佳烹调方式，以及烹调时对炊具的选择。 1 蔬 菜 （1）洗切：洗菜时，蔬菜在水中浸泡越久，维生素流失就越多；在切菜过程中，蔬菜切口边缘与空气接触，会使维生素C被氧化破坏。 （2）烹调：“急火快炒”时，营养素损失较少，总的维生素损失约为30%～40%，胡萝卜素损失约25%。 如果将蔬菜先于沸水中焯烫，挤去菜汁后再炒，这样维生素的损失率可高达80%左右。 采用煮的方法时，维生素C的保存率约80%以上。 用蒸的方法，维生素C的保存率约为75%，以短时间蒸气加热（一般为10分种）损失最少。 烹调时加盐量的多少对蔬菜维生素C的含量也有影响，有研究报道，加盐量越多，维生素C损失越大。 （3）贮藏：罐装会破坏蔬菜中20%～35%的维生素A、80%的维生素E和20%的维生素B6。 冷冻蔬菜在解冻和烹饪时会损失40%的维生素B6。食品冷冻14天后，维生素E损失70%，水果和蔬菜在冷冻中会损失50%以上的微量元素镁。 食品保鲜膜对烹饪蔬菜中维生素C含量也有影响。模拟家庭中蔬菜的烹饪和储存过程，采用2，4-二硝基苯肼法测定其中维生素C的含量，结果，食品保鲜膜在6小时储存时对9种烹饪蔬菜中的维生素C有保护作用；在24小时储存，由于各种因素，对烹饪蔬菜中的维生素C不能起到保护作用。在冷却时加盖食品保鲜膜反而会导致烹饪蔬菜中的维生素C含量的下降。 对策：蔬菜的合理烹调加工原则是，最好用流水冲洗，不可在水中浸泡较久，烹菜时要使汤浓缩，与菜一起进食；做汤时要等水开后再将菜下锅；焯菜要在水沸腾时放入，尽量减少莱在水中的时间，焯完的菜不要过量地挤去菜中的水份；蔬菜应现做现吃，切忌反复加热。 2 肉 类 及 鱼 类 （1）红烧、清炖：肉类的营养素随着加工方法不同，其损失程度也不同，相比较而言，红烧、清炖时维生素损失最多。一般的，猪肉中的维生素B1在红烧或清炖时损失可达60%～65%，蒸、炸时损失约45%，炒时仅损失20%；维生素B2在蒸时的损失约85%，红烧或清炖时的损失约40%，而炒时损失20%。 对策：在煮、炖的过程中，水溶性维生素和矿物质溶于汤汁内，如随汤一起食用会减少损失。因此，在食用红烧、清炖及蒸、煮的肉类及鱼类食物时，应连汁带汤都吃掉。 （2）炒、炸：炒肉及其他动物性食物的营养素损失最少。油炸食品可严重损坏维生素。 对策：若在所炸食品的表面挂糊，避免食物直接与油接触，可起到保护作用，减少营养素的损失。 （3）烧、烤：肉类在烧烤时维生素大量被破坏，脂肪、蛋白质发生变化，会产生一些致癌物质，如3-苯并芘、4-苯并芘等，还会产生二氧化碳、二氧化硫及二氧化氮等有害气体和灰尘，既污染空气，也会对人体健康产生不利影响。 众所周知，烧鸡、烧鹅、烧鸭、烤鱼、烤羊肉等烧烤类食物，色鲜、味浓、肉嫩、油而不腻，为许多人所喜爱。许多儿童甚至幼儿对烤羊肉串、烤鱼之类的食物也情有独钟。但是烧烤食品不宜多吃，从营养与卫生学的角度来讲，吃烧烤食物应适可而止，尤其是儿童更不宜多吃，以免影响身体健康。 3 蛋 类 煮和炒的营养素损失较少，炸鸡蛋维生素损失较多，但无论用哪一种方法烹调，维生素B2的损失均小于10%，而维生素B1的损失接近25%。 烹调用植物油的维生素E在烹调加热后损失率为10%。 4 炊 具 以铝锅烹调时维生素的损失最少，最高12%；而用铁锅时维生素C损失最高可达30.7%；如用铜锅则维生素C的损失高达30%～80%。 北京协和医院临床营养科 于康教授 |
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