怎样才算锻炼过度? 我是健身教练,一般来说,有过度的后果包括: *肌肉持续酸痛 *疲劳精力不继 *沮丧 *急性伤害,例如膝盖扭伤 *运动成效没有进展,甚至下滑 *难以入睡 *紧张不安 *食欲不振 *不顾生病或受伤,仍旧进行健身 *生活步调完全以运动为中心,忽略对家庭与朋友的承诺 *错过运动时间时,会出现非理性的愤怒与罪恶感 *持续出汗或大量出汗 对运动上瘾或“迷恋运动”。 *感冒这类小病不断,这是因为免疫系统衰弱而引发的,所以在健身过程中一定要注意:有多大力,办多大事,不能贪多图快。运动心率测试法 220--年龄=心率最高极限X60%=A 220--年龄=心率最高极限X80%=B A-B即为运动时每分钟的心跳速,B为最高限。 测试运动心跳速应在进行较大量运动10--20分钟后,摸腕关节处数心跳(第一跳为0)。 一般最简单的说,不要超过1小时,一周三到五次为宜 运动过度的精确意思就是迫使身体过度劳累。如果肌肉与关节感到疲劳酸痛,它便无法好好发挥功能。因此持续性的过度,反而会使身体面临更大的受伤风险。时间一久,过度的运动还会削弱免疫系统,并造成停经。
要避免过度运动,应该持续追踪自己的状况——例如每周跑了多少里?花了多久的时间?或者可与合格的教练共同进行这些事。过度运动也可能是你对运动上瘾或“迷恋运动”的一个徵兆,这种运动与“饮食失序”是异曲同工。(准备比赛的运动员以及热爱运动的新手最容易出现这种状况)。最后还应该在操练的间歇时段中,获得充分休息。
锻 炼可隔天进行一次,如星期一、二、五,每次进行大约30分钟增强体力的锻炼,方法是:试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(每 次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20 分钟的心血管系统锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等。 30岁练柔韧此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性, 应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与 20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰 卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则,35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。 40岁保体形超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次,选择中等强度的运动,可进行慢跑、游泳、骑自行车等。 50岁以上的人保健康可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,太重会损 害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器;5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次 45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。 |
|