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世界卫生组织早在1992年就明确提出“世界上最好的运动是步行”，因为人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置各方面最适合步行。现在，许多国家都把倡导民众步行健身纳入国家计划，如美国“每天走1万步”计划号召大家随身携带计步器每天走1万步健身，荷兰一个全球最大的“走路节”已经持续了100年，英国人甚至把“人人享有步行的权利”写进法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。我国卫生部也极力倡导全民行走运动，将每月11日定为“步行日”，号召大家每个月的这一天走出家门，加入行走健身的行列。 在上个世纪20年代，美国著名的心脏病学专家、美国总统保健医生怀特博士就已第一个提出：从进化论和生物力学的角度看，多行走是人类最好的运动，对健康有特殊益处。他创造性地将步行锻炼作为心脏病人心肌梗死后康复治疗的方法，并取得良好效果。他建议健康的成年人应每日步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。他的权威性科学论断作为教科书影响了整整几代人。他不仅大力呼吁，还身体力行。80多岁来中国时，他住在十二层楼，仍坚持自已步行上下楼，从不坐电梯，并每日步行活动。他当时就认为，每日步行锻炼能预防动脉粥样硬化。 果然，70多年后，医学界终于证明了他当年的天才预见。1993年Malloy对62例劳力性心绞痛的冠心病人进行了研究，经冠脉造影前后部对照研究，发现运动5天，每次步行或慢跑2.6公里，一年后冠脉造影斑块消退者（指斑块狭窄减少10%以上者）为28%，而对照组为6%；斑块狭窄加重者在运动干预组为10%，在对照组为45%，两组有显著差异。而全组综合分析，凡每次运动量在步行4.2公里以上者，斑块几乎全部消退。1997年，Laczoix通过对1645名65岁以上老人4年多的前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。作者认为，“步行是一种投入少，收效大”的运动项目，应该成为老人良好的保健运动方式。怀特博士说：“步行就是我的保健医生。” 2400年前的《黄帝内经》就有“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来”的论断，又有“百练走为先”、“百练不如一走”之说，都强调了步行走路是各项运动之首。 美国学者在人群研究中发现：中年人，每周步行锻炼3次、4次、5次者与不锻炼者相比，其糖尿病发病率分别下降25%、33%、42%。在我国大庆、北京等地进行的研究也表明：人群中，运动组糖尿病的发病率比不运动组减少30%-50%，与国外研究结果基本一致。 对糖尿病的治疗，步行运动也有神奇的疗效。最近北京市观察100名糖尿病患者上山20分钟，下山20分钟这种中等量运动对血糖的影响，惊奇地发现，运动后血糖普遍下降20-30mg/dl，而原来血糖越高者下降越明显。一例运动前血糖298mg/dl的患者运动后血糖降至205mg/dl。 步行还能减少高血压的脑卒中发病率，这也是举世公认的事实。汇集了从白人到黑人、从白领到蓝领、从北欧芬兰的伐木工人到非洲的土著居民共40余项研究都证明了运动能降低人群的血压均值，尤其是血压正常高限组。一般步行运动可使收缩压下降约6mmHg，舒张压下降约4mmHg。从流行病学观点看，血压的这一些下降就能使脑卒中发病率减少1/3，相当于每年全国能减少50万例脑卒中患者。我国曾对南北方14组人群共100余万人进行一次9年前瞻性研究，发现人群收缩压升高10mmHg，即可使出血性脑卒中增高54%，缺血性脑卒中增高47%，冠心病增高28%。因此，步行对预防糖尿病、脑卒中的益处是十分巨大的。 一项研究表明：一组中年妇女在8周的医生指导下进行逐渐加量的步行运动，结果参加者平均脂肪减少6公斤，肌肉增加3.6公斤，体重净下降2.4公斤，参加者普遍感到神清气爽、心情愉快和从未有过的充沛活力。 步行对中老年人的奇妙作用恐怕最主要的还是表现在对神经系统功能的改善方面，尤其是平衡功能。步行使神经反射协调、灵敏，反应灵活，不易摔倒,步行者心情好，抑郁焦虑减少，思维及记忆功能得以改善。德国海得堡市有一条“哲学家小道”，当年德国著名哲学家黑格尔就是在这条小路上，不分寒暑来回步行思考着人类的问题，提出了著名的辩证法。 科学步行三五七： “三”指每次步行3公里，30分钟以上，一次走完最好。最新研究表明：分为2至3次走完，效果基本相同。 “五”指每周运动5次左右，若每周只运动一次就没有什么效果了。如能每天都运动，那就是有规律的健身运动，最为理想。 “七”指运动剂量达到中等量运动。中等量运动是指心率加年龄等于170，比如某人50岁，运动时心跳要达到120次/分；某人70岁，运动时心跳100次/分即可。这样的心率大约相当于该年龄最大运动量的60%-70%左右，这就是中等量运动。 由于各人具体情况、身体素质不同，可结合自我感觉酌情增减，增减至心率加年龄等于150至190之间。已有心血管或其他疾病者宜在医生指导下循序渐进。 “走路”方式： 首先，走路时要做到抬头挺胸，双目平视，躯干和腰部自然挺直，身体重心稍向前移，同时收小腹，上下肢要配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。当你按照这些姿势行走时，你的股三头肌、股四头肌以及腰、腹肌等总共13个大肌肉群都会协作运动。这是达到“走路”运动目的的第一步。 饭后百步走，能活九十九？这个观点并不完全科学。如果你刚进食完毕就去走路，我们是不提倡的。因为刚进食完，血液主要分配在消化系统，立即运动会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。饭后一小时再走路比较适宜。 国际上推荐的最佳步行锻炼时段是下午3时到晚上9时，不过我们认为，只要适合自己，晨练、晚练其实都无妨。理论上说，黄昏时分大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时的血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。不过，不同人群存在着明显的个体差异,对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时，以及睡觉前一小时（失眠者除外），其他任何时间都可以进行体育锻炼。 日本漫步（万步）俱乐部成立于1965年。它倡导每天跑一万步以应对快速发展的现代社会中紧张的、长时间坐着的生活方式，这与1964年东京奥运会的以运动防止退化性疾病的逻辑不谋而合。 漫步（万步）是一个单音节词，它要比英语中的十千步（ten thousand steps）更容易让人接受。同样，一万步作为一个普通人在一天里的活动量要比9000步或8500步更容易记，尽管后者从生理研究的结果来看更为精确。 古希腊医学家希波拉底说过：“如果一个人想保持工作能力、健康，以及有充分价值和欢乐的生活，他应该使步行成为生活的一部分。” 口上道千言，心中存万念，不如脚下行一步。道理很多，更需付诸实践，不妨从现在开始，“即”时“行”乐，并坚持到底！ |
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