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怎样才能游得快 |
作者：xm wang 来源：原创 人气：21495 评论：1 推荐等级：★★★
录入人：xm wang 录入时间：2006-11-28 关键字：游得快 |
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提高蛙泳游进的速度是学会蛙泳后追求的更高目标。蛙泳游速度很多因素的影响，因此，提高蛙泳速度是一个较长的过程。在平时的练习中，我们应该不断改进和提高蛙泳技术，增强体能，加大速度练习的比重，逐步提高蛙泳的游进速度，才能使蛙泳游得更快。
1、 减小阻力与增大推进力
游泳技术的实质就是减小阻力，增大推进力。蛙泳的最大特点是四肢动作都在水下完成，因此，蛙泳游进的阻力主要来于自身体躯干和臂腿的准备动作。蛙泳游进中，首先要减少身体的形状阻力，要求滑行时身体应保持两头尖的流线型，身体充分伸直，两手、两脚并拢；其次要减小一个动作周期中身体波动的垂直阻力，尽量使身体沿水平面做上波浪运动游进；其三要减小臂腿准备动作的阻力，在这点上除了保持正确的技术动作外，还强调动作连贯和迅速，如手臂内划和前伸，腿的收翻蹬夹动作都应做到动作转换连贯、迅速，使阻力值和阻力动量减少到最低限度。
有效地减小阻力，实际上增大了推进力。游泳推进力来自四肢运动的结果，蛙泳是依靠划臂和蹬腿产生动力推动身体前进。在保证正确技术动作的前提下，增大推进力主要是增大臂腿有效动作的对水面积，提高划水蹬腿速度和提高配合技巧三方面下功夫。增大对水面即是正确技术动作的基本要求，也是对专项柔韧性的更高要求，蛙泳对肩关节和膝关节的柔韧性要求提高。充分伸肩才能有效地增加划水距离，而小腿外旋脚掌外翻的程度则直接影响蹬腿的对水面，加强专项柔韧性的练习是提高蛙泳推进力的有效手段。提高划水、蹬腿速度应该与发展专项力量素质结合起来，游泳是一种等动形式的用力过程，要针对游泳力量的特征，安排水、陆结合的力量练习，如陆上橡皮筋拉力练习、等动拉力器练习，水上划水掌、阻力衣等，发展蛙泳专项力量，提高蛙泳划水蹬腿的速度。配合技巧对提高蛙泳游进速度十分重要，配合技巧体现在：合理运用臂腿产生的推进力；尽可能保持均匀的蛙泳游进速度。 | |
2、 适宜地加快频率和增大划步
游泳属周期性运动，游进速度收划水频率和划步的影响。划频是指一个动作周期所耗的时间。通常用 5 个动作周期的时间来说明蛙泳动作的快慢，目前世界优秀蛙泳运动员最高速度时的动作频率为 4~5 秒 /5 个动作周期。划步反映了动作的实效性，指一个动作周期身体为移的距离。平均划步可用身体实际通过的距离除动作次数。根据自己的情况确定适宜的划频，逐步增大划步是提高蛙泳游进速度的有效途径。
近十几年，世界优秀游泳运动员划水频率没有明显的变化运动成绩的提高主要是通过增大划步实现的。由于水的物理特性，过快的动作频率容易导致臂腿动作失去对水的支撑，影响划水效果。在游泳练习中运动员通过调节动作频率改变游速。蛙泳动作频率的调整主要是控制滑行时间，而不过分降低划水效果。因此，在蛙泳练习中练习者要善于从划步和划频的变化中找出影响自己速度的主要原因，加以强化和提高。
3、 良好的出发和转身
出发的重要程度与比赛距离成反比，比赛距离越短，出发的重要性越重。而转身则恰好相反，比赛距离越长，转身越重要。出发和转身是游泳重要技术之一。好的出发，要求反应和动作快，还要求起跳有力、腾空远、入书合理、滑行快。反应快指听到出发信号到开始做动作之间，取决于神经系统的传导速度。反应快首先要求在出发信号发生前注意力集中，平静呼吸，专注于听出发信号，这样可以有助于反应加快。反应速度的根本提高依赖于平时各种各样的反应练习的训练。动作快则指蹬台起跳动作快（身体重心迅速前移和起跳动作），取决于动作的熟练程度和动作的环节速度。同时我们还要考虑起跳的运动效应，如起跳角度、入水角度等影响腾空和滑行的实效性，这些都可通过平时的出发技术练习加以改进和提高。蛙泳出发入水较其他三种泳姿出发深一些，这有利于蛙泳出发后水下的长划臂动作。出发后的滑行效果受练习者水下滑行的速度感、深度感和过渡动作衔接的影响，出发后书下滑行的速度会逐渐降低，要感觉滑行速度接近游进速度，在滑行中，正确感知调节身体的深感也很重要，过浅滑行易产生波浪阻力，过深则不利于与游进动作的衔接，甚至会导致犯规。最佳入水深度应该是长划臂动作结束后，第二次划臂动作的内划开始前头部能够露出水面。
蛙泳是采用摆动式转身技术，转身快要做到：①游近池壁要快，在距池壁约 5~7 米处加速游进触壁；②转身快且动作到位，强调靠（池壁）、收（腿）、转（体）、摆（体）、蹬（壁）动作连贯连畅。要做好转身动作，除平时多练习外，还要体会重叠动作和连接动作的要领。如靠、收、转动作并不是一个动作接一个动作进行，几乎叠加在一起，即一个动作中包含另一个动作，完成时要同步进行。连接动作如转、摆、蹬动作，则不能同时做，必须转体成側对游进方向时才能摆体潜入水中，同样摆体使身体在水下成水平側卧后才能蹬离池壁，过早过迟都将影响转身效果。转身的滑行同出发滑行技术要求一致。
注意到了这些动作要求后，加之平时勤学苦练一定能掌握好蛙泳出发和转身技术动作，不断提高出发、转身的技术质量和效果。
4、 技术练习
技术练习是提高技术水平的重要途径。蛙泳技术练习主要包括分解技术练习和配合技术练习。分解技术练习强化了局部动作质量与要求，是配合技术练习的基础。配合技术练习强调动作的整体效果，这种于各局部动作之间的协调和整体效果的发挥。
蛙泳分解技术练习主要有：扶板蹬腿、憋气蹬腿、两手置于体側（要求手触脚后跟）、夹板划臂、自由泳打腿划（蛙泳）臂、蝶泳打腿划（蛙泳）臂、两脚伸直划臂等练习。在陆上还可以做臂腿动作的模仿练习，提高局部技术的准确性和规范性。
蛙泳配合技术练习主要有：单臂配合游、不同臂腿动作次数配合游，延长和缩短滑行时间配合游，正常节奏配合游等，强化练习练习者控制动作的能力和掌握正确的配合动作节奏，提高蛙泳配合游的动作技巧。
5、 提高速度的练习
提高速度的练习主要是短距离快速游，以提高身体位移速度。如 25~25 米（出发或蹬边）蛙泳计时游、控制呼吸词数冲刺游、快速蹬腿和划臂等。快速动作练习，对提高动作的绝对速度效果明显，有促于提高游进速度。这类练习通常在原地进行（水中或陆上），采用动作计时、计数等手段提高动作速度，也可结合陆上拉力练习或水上划（蹬）水动作进行。
6、 提高速度耐力的练习
速度耐力是一种速度能力的体现。人在氧供应不足的情况下的持续运动，其运动能力取决于机体无氧代谢能力，凡是发展机体无氧代谢能力的练习都有助于提高速度耐力水平。提高蛙泳游进的速度耐力，通常有间歇练习法、重复练习法、变速练习法、负分段练习法等。练习距离 50~400 米之间，总距离量因人而异，一次课约控制在 800~1000 米之内。速度耐力练习强度高，练习时心率达到或接近本人最大心率的极限值；游进速度要求以接近本人最大速度的 90% 以上完成练习；练习之间的休息控制在 1 ： 1~8 范围，即练习 1 分钟，间歇 1~8 分钟。
7、 系统科学地训练
训练系统化、科学化是提高蛙泳运动水平的保证。对初步掌握蛙泳技术动作的游泳爱好者来说，接受训练有两种形式，其一，参加游泳俱乐部或游泳学校之类的专门学校，在具有一定专业素养的教练员指导下接受正规训练，这类训练系统科学，而且训练效果明显。其二，自我训练或在家长指导下训练，这种形式的训练简便，适宜初训阶段，但随意性大，且专业水平参差不一，难以保证训练的科学性和系统性，尤其达到一定运动水平时这类训练就不能满足进一步提高运动水平的训练要求。
系统训练强调游泳训练持之以恒，不可三天打鱼两天晒网。系统训练保证了锻炼效应的累加效果，有助于技术、技能的提高和体能的发展。保证系统训练的关键是自觉性和计划性，前者受主观因素影响，应培养终身体育锻炼的习惯，形成良好、健康的生活方式尤为重要。后者受计划的可行性影响，依据不同时期、不同层次的训练目标和任务，以及硬件条件制定科学合理、切实可行的计划，有利于训练计划的实施。
科学化训练的核心是遵循人体生物力学发展规律和训练选规律，在增进身体健康的前提下，不断提高游泳技术水平和运动成绩。因此，在训练设计方面应注意下面几点：
①合理安排训练时间间隔和单一训练持续时间。
②合理确定各训练内容在不同时期阶段的训练分量。
③合理安排运动负荷。负荷有数量和强度组成，不同负荷结构决定了负荷作用方向
