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多吃纤维，钙质流失 过多的膳食纤维使食物通过肠道速度添加，使钙的吸收率降低；有研讨表明：两个成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙（镁、锌和磷）随着出现负平衡。 推荐阅读：哪些状况导致钙的流失？ 狂吃肉和蛋，导致铁“滚蛋” 如今的孩子大都爱吃各种肉类，就是不爱吃蔬菜和水果，家长也以为：只需多吃富含铁锌的肉鱼蛋，蔬菜水果吃不吃无所谓。结果是：不但孩子的体重蹭蹭地往上“窜”，而且一反省照样患有缺铁性贫血。由于人们膳食中所摄入的瘦肉、动物内脏、蛋黄中的铁多为三价铁，不易被人体吸收，只有在有维生素C和酸味物质（富含苹果酸、酒石酸、柠檬酸等多种无机酸）存在的状况下，转化成二价铁才能被人体充分地吸收和应用。而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果（如猕猴桃、柠檬、鲜枣、酸枣、橘子、草莓、苹果）中含得最多。 假设一味地只吃瘦肉、动物内脏、蛋黄等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，这些食物中的铁质就不能被人体吸收与应用，形成营养的极大糜费，出现缺铁性贫血。 药物导致营养流失 钙磷失衡“赶走”钙 钙磷比例失衡是导致目先人们缺钙的首恶。正常状况下，人体内的钙磷比例是2∶1，但是，理想生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙10倍以上，使钙∶磷比例高达1：10～20，钙磷的比例严重失衡，这样，饮食中过多的磷便会拼命地把体内的钙“赶”出体外。 药物导致营养流失 大多数使用避孕药的女性冤家能够还不知道避孕药有障碍维生素B6、B12、叶酸及维生素C的作用，避孕药中的黄体素会障碍维生素B6的功用，阻碍叶酸的吸收；阿司匹林则会使排出体外的维生素C较正常量添加3倍。大把大把的维生素C补充剂会“赶跑”体内的叶酸。抗癫痫药也会阻碍叶酸吸收。长期服用抗生素者，会流失维生素B群及维生素K，影响肠胃功用；感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量；黄胺类药及降胆固醇药会影响叶酸吸收。高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂以及泻药等，都会导致体内的钙质、钾、维生素大量流失；患胃溃疡、失血性贫血的人，服用抗酸剂、碱性药物的病人，会导致微量元素铁的大量流失。 下一页：VitC泡腾，您用得正确吗？  抽烟喝酒营养溜走 长期抽烟、喝酒破坏了维持良好安康所必需的维生素。抽烟会破坏体内维生素C——这种能预防癌症和心脏病的营养素。每天抽半包烟就会破坏体内25～100毫克的维生素C；每天喝一杯以上的鸡尾酒，享用飘飘欲仙的代价就是使体内维生素B1、B6和叶酸消耗掉，酗酒者缺乏维生素B1也是相当普遍的。 VitC泡腾，您会用吗？ 在公司任务的李小姐，她很考究营养，每餐后用开水冲一大杯富含维生素C的饮料（如TANG果珍或维生素C泡腾片），可近来不知为什么一刷牙，牙龈总出血，她很惧怕，就跑来征询，按理说，果珍或维生素C泡腾片是富含维生素C的，为什么还会出现牙龈出血的症状呢？原来，维生素C是一种水溶性维生素，它不很波动。用超过80℃以上的水冲服会使维生素C遭到严重破坏，更不用说100℃的开水了。用开水冲富含维生素C的饮料，真正喝到肚子里的维生素C含量曾经所剩无几了。所以，不使用开水，而使用温水冲富含维生素C的饮料。  补钙不补镁，吃完就懊悔 人们补钙的时候，只留意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2:1是最利于钙的吸收应用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）。 大鱼大肉“吃”掉钙 高蛋白饮食是惹起骨质疏松症的缘由所在。有人曾做过这样的实验：A：每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失；B：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。这说明：额外补充钙并不能阻止高蛋白所惹起的钙流失。这是由于过多的摄入大鱼大肉这些酸性食物，易使人们产生酸性体质。而人体无法承受血液中酸碱度剧烈的变化，于是，身体就会动用两种次要的碱性物质——钠和钙——加以中和。当体内的钠用光了的时候，就会启用身体内的钙，所以，过量摄入大鱼大肉而不留意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。这也是那些大款、常吃宴席（饮食特点是：肉多酒多油多菜少饭少）的人常常莫明其妙地感到疲倦、头晕、体力不支的缘由所在！紧随其后的是赶上了“代谢综合症”（高血压、高血脂、糖尿病、瘦削、脂肪肝、痛风等等）的时髦病。  碳酸饮料，不可多饮 如今的孩子们吃饭时，都喜欢拿饮料当水喝，什么可乐啦、果汁饮料等，这些碳酸饮料中的碳酸会与体内的钙构成不溶性的碳酸钙，会夺走您所吃出来的食物中的钙质，形成钙流失，惹起钙缺乏的症状。 鸡蛋吃法多样，吸收不同 就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要留意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童和老年人来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，由于这两种做法能使蛋白质分解，极易被消化吸收。  化弊为利，提高效率 如含草酸多的蔬菜（菠菜、苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花）应在沸水中焯一下再炒，以除去草酸，避免草酸同钙结分解一种不溶性的草酸钙，提高钙的吸收应用率；存在于大豆、小麦及谷物的外壳中的植酸，易与钙、锌结分解不溶性植酸盐，可采用发芽、发酵、浸泡等办法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，从而提高钙、锌在人体内的消化吸收率。另外，由于面粉中含植酸较多，做面食时，尽能够使其发酵。面粉经发酵，植酸分解酶活性增强，可以分解面粉中的植酸，促进面食中钙、锌的消化吸收。 营养配餐学问多多 比如溜肝尖这道菜：主料用肝，辅料有的用黄瓜，有的用柿子椒，相比之下辅料用柿子椒就比用黄瓜要迷信的多！由于肝脏中富含微量元素铁和锌，而柿子椒中的维生素C多于黄瓜，维生素C即可促使肝脏中三价铁转化为二价铁，利于机体更好地吸收铁和锌这两种营养素！再如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰厚。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的应用率大大提高。另外，主食考究谷豆类混食，不只能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。  睡前应否小餐 促进成长！有一项研讨表明：在睡觉时，人体在不断地扫除旧的骨骼组织，这个进程大约在清晨3点速度最快，所以，睡前加杯酸奶就能及时补充钙源，能确保夜间你的钙指数更波动。 豆芽并非越长越好 邻居的张大妈就喜欢买长长的豆芽，她以为这样的豆芽最有营养！其实不然！将大豆发芽后，促进钙、锌、铁吸收的游离氨基酸、总游离氨基酸以及恢复型维生素C清楚添加；另外，在大豆发芽进程中植酸酶活性不断降低，不断地水解植酸，致使植酸——这一阻碍钙、锌、铁吸收的次要抑制因子呈现下降趋向，比大豆或豆腐中植酸含量下降40%，进而大大地提高了发芽大豆中钙、锌、铁的生物应用率，而且以发3～4天（长约4～5厘米）的豆芽营养为最好，并不是人们所想象的芽长的越长越好、越有营养。
 牛奶看似钙很多 实际很少—— 牛奶以其含钙量高且吸收应用率好优点被全世界公以为极佳的天然补钙食物来源。但是喝牛奶是很考究的！看似吃出来许多牛奶但是真正能吸收的并不多！不少人在喝完牛奶或吃完乳制品时会出现放屁、胃气胀、腹绞痛和拉肚子等乳糖不耐受的不舒服的现象，最近从国际乳品会议上得知：在亚洲人中有70%不吸收乳糖，中国人中有75～100%存在乳糖不耐受，如北京为69.4% 、上海为75.8%、哈尔滨为68.9%、广州为70%，为使您能吸收更多的钙质，建议您喝经过发酵了的酸奶，尤以富含多种乳酸菌的、双歧杆菌的酸奶为佳。 老人饮奶、得不偿失 牛奶含有5%的乳糖，通过乳酸酶的作用，分解成半乳糖，极易堆积在老年人的晶状体上，导致晶状体通明度降低诱发老年性白内障的发生。老年人可以选用虾皮、虾米、鱼类、贝类、蛋类、肉骨头、海带及田螺、芹菜、豆制品、芝麻、红枣、黑木耳等含钙高的食物来补钙，以天然食物为最佳。
 空腹喝牛奶 有人喜欢清晨空腹喝杯牛奶就当早餐了，殊不知这种做法很不好。食物经过了一晚上的消化吸收，胃肠道里简直空空的了，假设晚上起来空肚子喝牛奶，就使牛奶还未等被机体充分的吸收，就顺着空空的胃肠道排了出去，形成营养的极大糜费。所以喝牛奶时最好吃些饼干、面包或花卷、馒头之类的碳水化合物，千万不要空腹喝牛奶。 牛奶与巧克力同吃NO 有人喜欢将巧克力参加牛奶中，以去除牛奶中的怪味。现实上这是不迷信的。牛奶含有丰厚的钙和蛋白质，而巧克力中含有草酸，牛奶和巧克力一同吃时，牛奶中的钙易于巧克力中的草酸构成不溶于水沉淀物——草酸钙。人不但无法吸收，时间长了，还会出现头发枯槁、腹泻、缺钙和生长发育迟缓等现象。所以，喝牛奶和吃巧克力的时间要分开。
 生吃胡萝卜不吸收 常见一些老婆婆给孩子吃些生的胡萝卜，她们讲：这样既可磨牙，又可补充“维他命”，这是发生在我们生活中最为典型的营养误区。生吃胡萝卜很不迷信。将胡萝卜辨别生食、用微量的油脂烹调、用足量的油脂烹调，测胡萝卜素的消化吸收率辨别为10%、30%、90%。可见，胡萝卜素在体内消化吸收率与油脂配比成正比；胡萝卜用食油烹制后食用比生的食用营养价值高。 “皮”很重要弃之惋惜 茄子、蓝莓和葡萄的皮中含有大量多酚，这是一种抗氧化剂，具有避免自由基氧化，延缓衰老的作用，去掉皮食用是很惋惜的！另外，去掉番茄的皮也会使番茄中的很重要的抗氧化物质——番茄红素容易随汁液流失，不利于维护安康。 |
